Hardgainer Ako by ste mali cvičiť? Čo by ste mali jesť?

Telo, ktoré je nielen fit, ale aj vyzerá svalnato - to je to, čo väčšina mužov chce. Bohužiaľ nie je ľahké dosiahnuť tento cieľ. Najmä ak ste takzvaný hardgainer. Zjednodušene povedané, tvrdými prírastkami sú ľudia, ktorých metabolizmus nesprávne využíva jedlo. Inými slovami: je pre vás veľmi ťažké pribrať. To môže byť výhoda, koniec koncov, aj hardgaineri ťažko priberú.

O šestnásť kilogramov viac svalov: recept na úspech pre ľudí, ktorí ťažko získavajú

Rovnako ťažko sa vám však naberá svalová hmota. A to môže byť problém, najmä pre mužov, ktorí sa usilujú o vyšportované a svalnaté telo. To bolo tiež pre Marcusa Thomasa. Novinár a televízny moderátor sa roky márne snažili budovať svaly silovým tréningom a dostatkom jedla. Až kým nenašiel vlastný recept na úspech, s ktorým prešiel zo štíhlych 75 kilogramov na svalnatých 91 kilogramov. Tento recept na úspech teraz zabalil do knihy, aby pomohol ďalším otužilcom. Predovšetkým je dôležité vyhnúť sa typickým hardgainerovým faux pas.

Najčastejšie chyby

Objednajte si „Od ľahkého k svalovému stroju“ už teraz! Marcus Thomas svojou knihou konečne dáva všetkým hardgainerom sprievodcu, pomocou ktorého môžu tiež budovať svaly. Sám novinár a televízny moderátor má problém, že svalová hmota sa naberá veľmi ťažko kvôli metabolickému problému. Tu odhaľuje, ako správne trénovať ako hardgainer a ako sa stravovať optimálne, aby svaly rástli.

Aká je magická tréningová metóda, ktorú používajú naozaj silní chlapci na trénovanie? Existuje nejaký tajný vzorec, ktorý si nechávaš pre seba, aby nikto iný nebol taký veľký ako ty? Vedel Serge Nubret tajomstvo? Francúzsky profesionálny kulturista mal neuveriteľné telo a trénoval hodiny bez prestávky s 30 a viac sériami na cvičenie. Alebo uplatnil jediný skutočný postup Dorian Yates, najúspešnejší britský kulturista? Yates pracoval v posilňovni technikou vysokej intenzity a činku zhodil po maximálne 50 minútach.

Metódy sa ťažko môžu líšiť, a napriek tomu sa obaja športovci dostali na vrchol sveta. Aký záver z toho vyvodíme? Zlovestný tajný vzorec neexistuje! Hlavné lákadlo leží inde, a to v strave (o tom neskôr). Musíte tiež raz porozumieť základom bez ohľadu na to, ktorú metódu použijete, a vyhnúť sa nasledujúcim chybám:

KARDINÁLNA CHYBA 1: NEDOSTATOK A DIVOKÁ ZMENA METÓD

Sama som nesmierne netrpezlivá a chcela by som okamžite vidieť výsledky. Okamžite. Teraz. To, že na budovanie svalov potrebujete predovšetkým trpezlivosť, ma nesmierne štve. Ale bohužiaľ to nefunguje bez vytrvalosti. Ak po úvode stále veríte, že existuje trik, ktorý povedie k úspechu bez nasadenia a v žiadnom okamihu, potom urobíte najlepšie, keď si kúpite lístok na muzikál Disney a budete snívať ďalej.

Realita vyzerá takto: Mnoho športovcov jednoducho trénuje divoko bez akejkoľvek koncepcie a žasne nad tým, že metóda voľného štýlu nefunguje. Alebo môžu mať koncept, ale po krátkom čase sa stanú netrpezlivými, ak sa úspech nedostaví dostatočne rýchlo, a tak sa zmenila metóda. A opäť zmenené. Potom si vo fitnes magazíne prečítali o najnovšom tréningu hollywoodskych hviezd. Výcvikový program je teda vytrhnutý z časopisu a skúšaný dva týždne, kým vám kamoš nepovie, ako cvičiť „správne“. Ak to znie vierohodne, metóda sa znova zmení.

Tvrdí výhercovia s preskakovaním metód nič nedosahujú

Ktokoľvek netrpezlivý, môže byť rozladený rôznymi ľuďmi a teóriami a odradený od svojej cesty. Väčšina samozvaných odborníkov nemá absolútne žiadnu predstavu o cvičení s vlastnou váhou, ale niekde niečo zachytila a chcela by sa vyjadriť. Tu sa hodí krásne porekadlo Haralda Schmidta: „Ak chcete riadiť výletnú loď, nemali by ste hľadať rady od ľudí, ktorí si občas prenajmú nafukovací čln.“ Pravda je: žiadny tréningový koncept na svete nemôže fungovať, ak to nerobíte dôsledne náradie. Každý, kto praktizuje preskakovanie metód, nikdy nedosiahne svoj cieľ.

V nasledujúcej kapitole vám predstavím najosvedčenejšie a vyskúšané tréningové koncepty a odporučím metódu, ktorá pre mňa zvlášť dobre funguje. Bez ohľadu na to, či si nakoniec zvolíte túto alebo inú metódu, držte sa jedného konceptu a nehádžte hneď všetko len preto, že biceps ani po šiestich dňoch neopuchne. Pre budovanie svalov existuje jedno hlavné pravidlo:

Svaly rastú iba vtedy, keď sú neustále stimulované

Ak chcete dlhodobo vybudovať hmotu, musíte pri každom sedení napádať svalstvo o niečo viac. Ak to neurobíte, ani to nevyrastie. To je princíp postupného zvyšovania námahy, ktorý prvýkrát popísal krátko po druhej svetovej vojne americký vojenský lekár Thomas L. DeLorme. DeLorme stavil pri rehabilitácii zranených vojakov na silový tréning, počas ktorého postupne zvyšoval intenzitu. V roku 1948 vydal o svojej metóde text, ktorý nazval Cvičenie s progresívnym odporom.

Musíte teda neustále zvyšovať tréningový stimul. Môžete to urobiť

zvýšiť váhu.
Urobte viac opakovaní s rovnakou hmotnosťou.
zvyšuje celkový počet tréningových zostáv.

Pokiaľ teda budete neustále meniť metódy, koncepty a cvičenia, budete vždy začínať od nuly. Z dlhodobého hľadiska sa školenie bude líšiť, ale maximom je dôsledne implementovať najskôr koncepciu.

Čo sa deje vo svale počas tréningu?

Keď intenzívne trénujete sval, vytvárate malé slzy vo svalových vláknach. Takáto trhlina sa nazýva mikrotrauma. Trhliny tiež spôsobujú bolesť svalov, ak cvičíte príliš veľa. Telo sa teraz snaží tieto mini slzy vo svalových vláknach napraviť. Týmto spôsobom telo nielen obnoví pôvodný stav, ale ešte viac sa nakloní, aby bolo pri ďalšom zaťažení lepšie chránené. Po zlomenine kosti sa stane niečo podobné: V mieste zlomeniny je kosť po zahojení pevnejšia ako predtým. Aby telo mohlo vykonávať opravné práce efektívne, potrebuje aminokyseliny, teda bielkoviny. Tu prichádza na rad výživa. Ak potom mierne, ale pravidelne zvyšujete záťaž, začne sa mikrotrauma - oprava - mikrotrauma - oprava v rastovom cykle a sval sa zakaždým trochu zhustne.

KARDINÁLNA CHYBA 2: NEDOKUMENTUJTE POKROK

Pravdepodobne ste si to uvedomili alebo ste. A možno tiež veríte, že už zvyšujete záťaž. Stačí sa neformálne pozrieť na palec; bude mať pravdu. Jediným spôsobom, ako správne uplatniť zásadu postupu, je v skutočnosti presné zaznamenanie vášho pokroku. Mnoho rokov som si myslel, že to môžem dostať z hlavy. S posilňovaním som začal v čase, keď neexistovali smartfóny ani fitness aplikácie. Cvičenie, príslušné vety a váhu by som si teda musel v štúdiu zapisovať pomocou podložky a pera. Ale bolo to príliš hlúpe, aby som všetko dokumentoval so schránkou pod pažou ako účtovník. Len to nevyzeralo neformálne a bolo to len pre začiatočníkov. Myslel som. Opak je pravdou. Ak chcete byť úspešní v posilňovni, musíte sa stať drvičom drobkov a zakaždým (!) Si všetko zapisovať. Nie je to zábava, ale ani inak sa nedá.

Páči sa vám Dwayne "The Rock" Johnson!

Na obálke amerického vydania časopisu GQ z júna 2017 je zobrazený Dwayne „The Rock“ Johnson, vo vnútri portrét teraz najlepšie plateného herca na svete.3 Reportér GQ sprevádza Dwaynea do posilňovne a žasne, že Chlap s týmto kladivovým telom sa na tréningu predvedie so starým notebookom, do ktorého vlastnoručne napísal všetky svoje cviky, zostavy a váhy. Takže: urobme to ako najlepšie! A ak dajú účtovníkovi pokročiť v príprave, tak môžeme aj my. Nemusí to byť nutne papierový zošit, koniec koncov je tu množstvo vhodných aplikácií pre mobilné telefóny.

Presne povedané, nepotrebujete ani aplikáciu, používam funkciu poznámok v smartfóne. To je na začiatku trochu časovo náročnejšie, kým nemáte zadané všetky cviky, ale potom po každom cviku zadáte iba počet sérií a príslušnú váhu. Pre každý tréningový deň mám samostatnú virtuálnu poznámku. Predtým, ako začnem cvičiť, pozriem sa, koľko sérií som minule s akou váhou absolvoval. A potom sa pokúsim buď mierne zvýšiť váhu - a ak je to len kilogram - alebo aspoň urobiť ešte jedno opakovanie. To jedno kilo alebo jedno opakovanie viac robí rozdiel. Nastavíte nový tréningový stimul a sval dostane nový impulz k rastu.

Príjemný vedľajší efekt: Ak vidíte svoj pokrok v priebehu niekoľkých týždňov - zaznamenaný na vašom smartfóne alebo kdekoľvek inde - poskytuje vám to ďalšiu motiváciu. Môžeš všetko!

KARDINÁLNY CHYB 3: MYSLENIE, ŽE TO PRÍDE IBA NA ŠKOLENÍ

Herec Hugh Jackman sa v rozhovore zmienil o tom, že celý život veril, že ide iba o to, aby ste v posilňovni skutočne naštartovali a nabrali svaly. Myslel si to, až kým ho nenajali pre rolu Wolverina v marvelovskej sérii „X-Men“, pre ktorú by si mal sám natrénovať masívne hory svalov. Podstatou bol čas, preto vyhľadal radu od špecialistov na budovanie svalov a keď úspešne vypracoval filmovo pripravené telo Wolverine, bolo mu jasné niečo zásadné: »Úspech v žiadnom prípade neurčuje iba telocvičňa, ale 70 percent pri jedálenskom stole. «

Tomuto aspektu som sa nevenoval tak dlho, aby som sa spätne nečudoval, že sa tak málo zmenilo, čo sa týka budovania svalov. Z tohto dôvodu sa téme výživy venujem samostatnú kapitolu. Najprv len toľko: Ak chcete vybudovať obrovské svaly, musíte tiež konzumovať obrovské množstvo potravy. Aby sa dostal do formy pre film „Wolverine: Ways of the Warrior“ (2013), zjedol Hugh Jackman neskutočných 5 000 kalórií denne. Pre misie Wolverine to bolo predtým 4 000 kalórií. „Človek“ bežne potrebuje medzi 2 500 a 3 000 kalóriami. Povedané na rovinu: ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte do nej dať tmel, akoby už zajtra nebol a jesť stále za bodom nasýtenia. Stále to mám ťažké, ale existuje niekoľko trikov, ktoré môžu uľahčiť plnenie.

Kvalitné zdroje bielkovín namiesto pizze a sladkostí

Samotné množstvo kalórií nebolo v minulosti ani mojim hlavným problémom, pretože vždy mi chutilo a zjedlo veľa sladkostí. Takto sa veľmi rýchlo dostanete k svojmu štýlu. S gumovými medvedíkmi a plnotučným mliekom a orechovou čokoládou si však nebudete budovať svaly. Mimochodom, ani s Pizza Hawaii. Vlastne úplne logické, ale nikdy som nad tým nerozmýšľal. Nezáleží len na tom, čo jete, ale aj kedy. Všetko je otázkou načasovania. Samozrejme, treba sa zamerať na stavebný materiál svalov, bielkoviny. A tu to skutočne platí: veľa pomáha veľa - potvrdilo to nespočetné množstvo štúdií. Až 3,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti zvyšuje svalovú hmotu.

Jednu z mnohých štúdií na túto tému uskutočnil kanadský športový vedec Dr. Darren Candow z University of Regina (Kanada). Účastníci štúdie trénovali šesť týždňov a konzumovali až 3,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, hlavne vo forme srvátkového proteínu (srvátkový proteín). V kontrolnej skupine bol príjem bielkovín iba 1,6 gramu, zatiaľ čo športovci s vyššou hladinou bielkovín zaznamenali na konci šiestich týždňov výrazne vyššie prírastky sily a hmoty.

Ak teda chcete rásť, téme výživy sa nevyhnete. To je kľúč k úspechu. Dokonca som začal variť. To ma nikdy nebavilo a úprimne povedané stále nie. Stále som všetko, len nie nadaný kuchár, ale vypracoval som si niekoľko užitočných základných informácií. Pretože iná cesta neexistuje. S hotovým krmivom, mrazenou pizzou a reštauračným jedlom nezískate množstvo bielkovín, ktoré je potrebné pre masívne budovanie svalov.

Náš knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld:

„Od ľahkého k svalovému stroju“ | Štandardná práca pre všetkých tvrdých výhercov DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU

Novinár a moderátor Marcus Thomas je skutočný balík svalov s vytiahnutým telom, presne tak, ako to chce veľa mužov - ale nie vždy to tak bolo. Roky neúspešne trénoval bez naberania svalovej hmoty. Ako takzvaný hardgainer bolo pre neho veľmi ťažké naberať svalovú hmotu, a to ani pri konzumácii väčšieho množstva jedla, pretože jeho metabolizmus nedokáže dobre využívať sacharidy. Nepracoval žiadny tréningový koncept a nepomohli ani zvyčajní sprievodcovia fitnes. Buď boli príliš teoretické, alebo ich napísali kulturisti pre kulturistov. Jedného dňa sa ale ambície zmocnili novinára a on začal skúmať, ako skutočne funguje budovanie svalov a ako môžete získať hmotu ako hardgainer.

Teraz Marcus odhaľuje tajomstvo toho, ako zmenil svoje telo, ako trénuje, čo musí hardgainer vedieť o výžive a ako zostať motivovaný. Pritom vždy zahŕňa najnovšie vedecké poznatky. Marcus neprenáša polovičné vedomosti, ale zhŕňa to, čo v telocvični skutočne skáče. Za všetky tie roky neúspešného tréningu napísal knihu, po ktorej vždy túžil. Rád by svoje vedomosti sprístupnil všetkým, ktorí sú mu podobní. Pretože to zvládne každý!