Hardgainer plán výživy Konečne budovanie svalov

Budujte hmotu prostredníctvom fit jedla

30% tréning, 70% výživa: Tento nepísaný zákon pre úspech v posilňovni platí pre ľudí, ktorí ťažko získavajú, pre ktorých je ťažké pribrať - bez ohľadu na to, či sú tuční alebo svaloví! - ešte viac. Spojte svoj tréning s týmto Plán výživy Hardgainer A už nikdy nebudete počuť prezývky ako „pór“, „Asparagus Tarzan“ alebo „Half Portion“!

Hardgainer - kto to znova bol?

Ako pripomienka: Hardgainer (Nem. „Troubled gains“) sú chlapci a dievčatá, ktorí si medzi obedom a večerou môžu bez problémov dopriať pizzu a stále nepripraviť ani gram tuku. To, čo znie pre mnohých ako sen, je nočná mora pre postihnutých, pretože Budovanie svalov je pre ňu aj napriek náročnému tréningu skutočnou výzvou. Tvrdé prírastky sú tiež známe ako ektomorfný typ tela.
Mimochodom: Tvrdí prírastkovia sú často hovorovo označovaní ako ľudia s „dobrým metabolizmom“ - čo je jednoducho nesprávne. Tvrdí prírastkovia veľmi zle využívajú jedlo. Dobrí užívatelia by si prijaté kalórie zabalili do svalov a tukov, a to je miesto, kde hardgaineri uviaznu. Výsledok: a veľmi nízke percento telesného tuku, málo svalov a rýchle chudnutie, keď nejete dosť.

Hardgainer plán výživy: Budovanie svalovej hmoty potrebuje kalórie!

Správna výživa pre metabolizmus v plnom prúde

Úloha tuku a bielkovín pri priberaní

Aj keď sú prvoradé sacharidy Plán výživy Hardgainer mať - Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov, pretože svaly sú vyrobené z bielkovín. Ak teda telu neposkytnete dostatok stavebného materiálu - čo by malo používať na získanie nových ziskov?! Asi 20 - 25 percent Vaša strava by preto mala pozostávať z vysoko kvalitných zdrojov bielkovín, ako sú napr Tvaroh, vajcia, mäso, ryby, strukoviny a mliečne výrobky pozostávať. Robíte bez živočíšnych produktov? Tiež to nie je problém: Nájdete tu najlepšie vegánske zdroje bielkovín pre optimálne budovanie svalov. Zostávajúci Z tuku potom získate 15 - 20 percent. Nemal by to byť problém, pretože olej, orechy a ďalšie. Svoj kalorický účet poriadne zatlačte bez toho, aby ste zaťažili žalúdok veľkým objemom. Apros: Pite kalórie je tiež dobrý trik, keď je pre vás ťažké dostatočne jesť alebo máte pocit, že sa len pretáčate oblasťou plnou jedla.

Tiež zaujímavé: Takto zistíte, či na vás nemá nedostatok bielkovín vplyv!

Čo s doplnkami?

Whey and Co. vám dodajú Bielkoviny v najčistejšej forme - ale zároveň s málo kalóriami. A to sa nechce raz. Preto by som vám poradil, aby ste nepili proteínový prášok s vodou alebo mliekom ako bežné pretrepanie, ale ako Zložka v receptoch na použitie (inšpiráciu nájdete na mojej webovej stránke pod receptami). Jedna výnimka: tzv Prírastok hmotnosti. Pretože vám pomáhajú - ako už názov napovedá - naberať na hmotnosti. V časti Doplnky nájdete dobré výrobky za skutočne horúcu cenu. Alebo sa dáte do mixéra - samotné zvýšenie hmotnosti je oveľa jednoduchšie, ako si myslíte!

Takto vyzerá plán výživy hardgainerov

Po celej teórii trochu praxe: Vedome sa tu zdržiavam určovania množstiev a kalórií, pretože to je to príliš individuálne hodnoty sú. Napriek tomu sa tu môžete orientovať:

Raňajky: Müsli vyrobené z ovsených vločiek, orechov, jogurtu alebo tvarohu (s plnotučným obsahom), banán, 1 polievková lyžica ľanového oleja, 1 polievková lyžica medu
1. Snack: Syrový chlieb alebo tvaroh s trailovou zmesou a ovocné alebo ryžové oblátky s orechovým maslom
Obedovať: Mäso, ryby (alebo tofu) s cestovinami alebo ryžou a malý vedľajší šalát alebo úplne vegetariánske (alebo bez tofu), napríklad špagety po tréningu
2. Snack: Ako je uvedené vyššie, alternatívne kúsok koláča alebo pečiva alebo poháre s bielkovinovým arašidovým maslom
Večera: Rovnako ako obed alebo chlieb/rožky s vajcami, údeniny, syr a zelenina, k tomu: Recepty s vajcami
Pred spaním: Trail mix, syr alebo domáci kokteil, napríklad Shake Nut Explosion Shake z raňajkových shakes, tento ovocný orechový shake alebo tento arašidový maslový proteínový shake

Plán výživy Hardgainer: recepty

V zásade môžete ľahko prispôsobiť všetky (fitnes) recepty: Namiesto nízkotučného syra alebo polotučných mliečnych výrobkov si jednoducho vezmete plnotučnú verziu, obmedzíte množstvo zeleniny v prospech sacharidov. Prísady ako olej, med alebo kúsok smotany posúvajú nutričné hodnoty nahor bez toho, aby ste si to všimli.

Ale nezabudnite, prosím: Tento Plán výživy Hardgainer funguje iba s tým Hardgainer tréningový plán - inak by ste mohli čoskoro byť z chřestu, ale stále nebudete mať zisky ... A vážne, ceruzkové rukávy s bruškom nie sú rozhodne o nič lepšie ako čiara v krajine, však?! Majte na pamäti toto: poďme k činkám!

PS: Nie ste hardgainer a chcete vedieť, ako môžete vytvoriť plán výživy pre budovanie svalov? Nájdete ho tu!