Hardgainer pri diétnych diétach a chudnutí
Hardgainer na diéte
z ucool »25. marca 2013 12:44
Rád by som počul vaše úvahy o mojom súčasnom EP.
Cieľom je znížiť telesný tuk a stratiť čo najmenej svalovej hmoty.
Stručné údaje o mne:
1,76 cm - 80 kg - 14% KF
Po prvé:
Vyzerá možno. po zmiešanom pláne, ale už som sa pokúsil vystačiť na 2 500 kcal a o pár sacharidov menej.
Avšak potom VEĽMI rýchlo strácam objem a hmotu!
Môj rýchly metabolizmus je moja záhuba. Pod 2 800 kcal a okamžite schudnem.
Moje otázky:
Je problém, že nejem celozrnné výrobky? (iba z času na čas celozrnné ovsené vločky)
A čo moje mastné kyseliny? Rybí olej je dostatočný doplnok?
Čo sa dá optimalizovať, aby sa dalo lepšie chudnúť?
50g instantných vločiek
50 g maltodextrínu
= 374 kcal, 77 g sacharidov, 7 g EW, 4 g tuku
200g zemiakov
4 vajcia
= 550 kcal, 40 g sacharidov, 32 g EW, 28 g tuku
200g cestovín
50 g moriaka
= 750 kcal, 140 g sacharidov, 30 g EW, 7 g tuku
50g instantných vločiek
50 g maltodextrínu
= 374 kcal, 77 g sacharidov, 7 g EW, 4 g tuku
200g cestovín
50 g moriaka
= 750 kcal, 140 g sacharidov, 30 g EW, 7 g tuku
Šalát s 3 vajcami/morčacie, olivový olej
= 200 - 300 kcal, približne 20 g bielkovín, 10 - 20 g tuku
* Otrasy rozložené na celý deň:
100 g proteínového prášku
= 371 kcal, 89 g EW, 1 g tuku
Všetko vo všetkom:
3000+ kcal, 400 g + KH, 200 g + EW, 60 - 70 g tuku
Re: Hardgainer na strave
z Joey1984 »25. marca 2013 13:03
Už ste sa niekedy obťažovali určiť svoje udržiavacie kalórie? Začať s diétou s 3000 kcal na 80 kíl sa mi zdá trochu španielske - ale neviem, či cez deň pracujete na stavbe.
Záver môjho príspevku: Aby sme vám mohli skutočne pomôcť, potrebujeme trochu viac informácií.
Re: Hardgainer na strave
z ucool »25. marca 2013 13:57
Myslím si, že moje udržovacie kalórie sú medzi 2 500 a 2 800 kalóriami.
Problém je hneď, ako sa pod to dostanem, okamžite stratím silu počas tréningu a (pocítim) svalovú hmotu.
Som študent, ale silovému tréningu sa venujem minimálne 5-krát do týždňa.
EP je určený pre moje tréningové dni.
Začiatkom budúceho mesiaca som si chcel obnoviť TP a zaradiť kardio.
Keďže to veľmi nepoznám, som trochu stratený, čo sa týka intenzity a stravovania v súvislosti s kardiom.
Myslel som viac na HIIT ako na kardio . ale ani tu neviem, ako sa primerane stravovať.
Posledných 5 mesiacov som nerobil kardio a cvičil som iba na omši a podľa toho som sa stravoval (cca 4 000 kcal).
Pri tom som tiež získal veľa tuku. Vidíte to najmä na bruchu a nohách, pretože na to mám, bohužiaľ, predispozíciu.
To musí ísť znova v lete. Otázkou je, ako bez straty nadmerného množstva svalov.
Re: Hardgainer na strave
z Joey1984 »25. marca 2013 14:07 hod
V prvom rade: mali by ste si to určite prečítať.
Tu sa to začína: ak chcete držať diétu, musíte jesť len menej, ako skonzumujete. Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť. Najlepšie je trvať týždeň alebo dva a presne si určiť výšku výživného. Odvážte jedlo, zaznamenajte váhu.
Päťkrát týždenne? Nehnevajte sa na mňa, ale skúsenosti hovoria, že TP je pravdepodobne všetko, ale nie optimálne -> choďte do tréningovej oblasti a nechajte si skontrolovať plán.
Ktoré kardio podľa mňa nezáleží. Kardiológia je v konečnom dôsledku o dvoch veciach: zvyšovaní spotreby energie a posilňovaní kardiovaskulárneho systému. Môžete to dosiahnuť pomocou HIIT aj „pomaly a rovnomerne“.
1. Prečítajte si
2. Nechajte skontrolovať TP alebo ihneď vyberte nový zo vzorových plánov (a prosím, nerozdeľte sa na 4 alebo 5)
3. Určite presnú spotrebu
4. Odpočítajte 300 kcal denne
5. Vypracujte EP a v prípade potreby ho nechajte schváliť tu.
6. Robte to stále, až kým nedosiahnete svoj cieľ.