Hardgainer tréningový plán a výživový plán pre budovanie svalov
Je verejným tajomstvom, že každý športovec, ktorý sa zaviazal k budovaniu svalov, sa snaží vyťažiť zo svojho tela maximum, aby mohol vynikať výkonom aj vzhľadom. Výsledkom je, že mnoho rekreačných športovcov investuje veľa krvi, potu a sĺz do svojho sna o dokonalom tele.
Problém, ktorý sa v tejto súvislosti objavuje, je ten, že príroda si skutočne neváži spravodlivosť, čo znamená, že nie každý má optimálne východiskové podmienky pre budovanie svalnatého tela. Táto skutočnosť vedie k frustrácii veľkého počtu rekreačných športovcov, čo sa niekedy rýchlo zmení na rezignáciu, čo má negatívny vplyv na tréningovú a výživovú disciplínu.
Podľa prevládajúceho konsenzu vo fitnes priemysle zasahuje obzvlášť tvrdo takzvaných hard gainerov, ktorí majú mimoriadne ťažké vybudovať značné množstvo svalovej hmoty kvôli svojej genetickej predispozícii. Pretože sa jedná o mimoriadne zložitý problém, tento článok od základu vnáša do tejto témy svetlo a formuluje smernicu, pomocou ktorej môžu aj klasickí hardgaineri dosiahnuť svoj cieľ.
Foto Shutterstock/rangizzz
Čo je vlastne hardgainer?
Vo fitnes komunite sa termín hardgainer používa veľmi polyvalentne a niekedy sa používa, keď sa zdá, že športovec napriek tvrdému silovému tréningu nie je úspešný. Je pravda, že toto spojenie má spočiatku pochopiteľný zmysel. V priebehu bližšieho pohľadu však možno určiť, že nedostatok zvýšenia viditeľnej hmotnosti v skutočnosti je spôsobený podstatne väčším počtom možných vysvetlení a príčin.
Koncept hardgainera, ktorý sa, zdá sa, stal akoby frázou, sa preto nesmie uplatňovať takým jednorozmerným a všeobecným spôsobom. Na to, aby sme sa zorientovali v terminológii, ako aj základných fyziologických vzťahoch a požiadavkách, je potrebný bližší pohľad. Ako to často býva, východiskom pre túto úvahu je ľudská genetika, ktorá je zodpovedná za vizuálny vzhľad aj za vzájomné prepojenie metabolických procesov.
Túto kauzalitu medzi genetikou a schopnosťou v rôznej miere formovať vlastný vzhľad ustanovil v 30. rokoch 20. storočia športový vedec William Sheldon, ktorý ustanovil tri základné typy tela endomorfné, ektomorfné a mezomorfné. Podľa definície sú hardgaineri ľudia, ktorí zodpovedajú modelu ektomorfného typu tela, tzn. Navonok pôsobia skôr šlachovito, s dlhými končatinami a všeobecne nízkym percentom telesného tuku. Na základe tejto základnej, aj keď základnej definície, možno vysvetliť, prečo majú ľudia, ktorí tvrdo získavajú, porovnateľne ťažké obdobie, pokiaľ ide o budovanie svalov. Jeden z najzrejmejších dôvodov vyplýva z anatomického obmedzenia, že svalová hmota má kvôli dlhým končatinám tendenciu byť predĺžená, a preto menej objemná ako napríklad u ľudí, ktorí majú tendenciu mať endomorfný alebo mezomorfný typ tela. Ergo, prírastky hmotnosti sú spočiatku menej viditeľné z vizuálneho hľadiska, čo často vedie k omylu, že pokrok všeobecne chýba.
Oveľa dôležitejší aspekt definície skutočného hardgainera je založený na rýchlosti metabolizmu, ktorá je v tomto prípade porovnateľne rýchla. Zjednodušene to znamená, že telo športovcov, ktorí majú problémy s priberaním na váhe aj napriek optimálnemu tréningu, zvyčajne spracúva živiny veľmi neefektívne a podľa toho im na hromadný prírastok nezostávajú žiadne rezervy. Vo vede sa predpokladá, že tento jav je spôsobený okrem iného nadmernou činnosťou štítnej žľazy.
Táto hyperaktívna funkcia, ktorá sa tiež nazýva hypertyreóza, má napríklad za následok, že môže dôjsť k nerovnováhe medzi aktívnym a pasívnym hormónom štítnej žľazy, ktorá niekedy môže extrémne zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Ďalšie možné metabolické príčiny súvisia so znížením schopnosti gastrointestinálneho traktu absorbovať živiny a s narušením regulačného cyklu leptínu. Ak sa produkuje príliš veľké množstvo hormónu leptínu, vedie to k pretrvávajúcej strate chuti do jedla, čo pochopiteľne sťažuje absorpciu množstva živín potrebných na budovanie svalov.
Diéta nakláňa misky váh
Na základe vedeckých poznatkov, ktoré definujú skutočné metabolické podmienky hardgainera, je zrejmé, aký veľký význam má strava pre hardgainera, ktorý chce budovať svalovú hmotu. Predtým, ako sa v tejto chvíli dá predpokladať, že človek má taký márnotratný metabolizmus, je potrebné účinne vylúčiť jednoduché opomenutia v oblasti výživy, ktoré možno považovať aj za zárodok nedostatku hromadných prírastkov.
Najjednoduchšie to urobíte pomocou jednoduchého potravinového denníka, do ktorého by sa mala zaznamenávať každá požitá kalória spolu s každou absolvovanou tréningovou jednotkou po dobu 14 dní. Aj keď je tento prístup považovaný za malicherný, je to najjednoduchšia a najlacnejšia metóda, ako získať jasné informácie o východiskovej metabolickej situácii vo vašom tele.
Spravidla platí, že väčšina športovcov, ktorí sa považujú za ľudí, ktorí ťažko zarábajú, nie sú podľa definície vôbec žiadnymi tvrdými hráčmi, ale buď konzumujú príliš veľa energie činnosťami, alebo jednoducho dodávajú príliš málo živín, takže organizmus ťažko získava hmotu . Tento jav sa často vyskytuje u amatérskych športovcov, ktorí sa okrem silového tréningu venujú vytrvalostným alebo kolektívnym športom, ako je futbal, hádzaná alebo cyklistika. Ak to zodpovedá skutočnosti, že skutočná energetická potreba športovca nie je pokrytá príjmom energie, stačí už postupne zvyšovať celkový prísun energie, aby organizmus mohol premieňať ďalšie živiny na svalové tkanivo.
Budovanie hmoty prostredníctvom optimalizácie stravy
Za predpokladu, že sa zdá, že je všetko v zelenom svetle, pokiaľ ide o vzťah medzi spotrebou energie a spotrebou energie, možno predpokladať, že nedostatok hromadných prírastkov je s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobený jednou alebo viacerými metabolickými zvláštnosťami. Je zrejmé, že v takom prípade treba lekára brať s istotou, pretože niektoré problémy sa dajú niekedy vyriešiť alebo aspoň zmierniť lekárskou terapiou. To však naopak neznamená, že športovci, ktorí majú taký výrazný metabolizmus, by sa museli vzdať svojho osudu, pretože pomocou cielenej optimalizácie stravy a vytvorenia zodpovedajúceho výživového plánu môže stále dôjsť k prepáleniu budovania svalov.
Foto Shutterstock/Karissaa
Aká je implementácia stravy v každodennom živote?
V praktickej realizácii však tento projekt nie je ojedinele ťažký, pretože v závislosti od existujúcej neefektívnosti metabolizmu je potrebné dodať ďalšie množstvo energie, ktoré sa má denne dodať a ktoré na prvý pohľad nemožno kvantifikovať. Na identifikáciu zodpovedajúcej energetickej potreby je najskôr potrebné zvýšiť celkový príjem kalórií asi o 200 kilokalórií za deň a sledovať vývoj hmotnosti po dobu jedného až dvoch týždňov. Tento proces by sa mal opakovať, kým sa telesná hmotnosť výrazne nezmení.
Bohužiaľ pre osobu, ktorej sa to týka, veľa ťažkého zisku zvyčajne znamená, že celkový súčet cieľových kalórií je dosť vysoký, takže nie je také ľahké v každodennom živote skonzumovať také množstvo počas niekoľkých týždňov a mesiacov. Riešením problému je plán výživy, ktorý sa okrem iného spolieha na veľké množstvo denných jedál. Okrem toho je veľmi užitočné pokryť časť dennej energetickej potreby tekutými kalóriami, pretože napríklad vysokoenergetické proteínové kokteily sa môžu stále konzumovať, keď sa z dôvodu pocitu sýtosti ťažko dá konzumovať tuhá strava. Najmä v tréningové dni sú kokteily vyrobené z pol gramu bielkovín a jedného gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti mimoriadne užitočné, pretože sa dajú použiť pred tréningom ako podpora energie pred tréningom, ako aj po tréningu ako konvenčné kokteily po tréningu. celkovo poskytujú značné množstvo energie.
Akú úlohu hrajú doplnky výživy?
Vzhľadom na to, že za neprítomnosť výrazného hromadenia hmoty je zodpovedný metabolizmus živín, je rozumné uchýliť sa k pomoci doplnkov výživy. Možnosti voľby sú zvyčajne klasické prírastky hmotnosti, ktoré sa používajú na dodávanie koncentrovaných kalórií v tekutej forme. Spočiatku to môže znieť logicky, že takýmito výrobkami sa dá úplne pokryť zdanlivý energetický deficit, ale najneskôr v kontexte bližšieho skúmania sa toto opatrenie ukáže ako kontraproduktívne.
Dôvodom je to, že z metabolického a vedeckého hľadiska je veľa športovcov, ktorých je možné skutočne označiť za hardgainerov, obzvlášť slabo v používaní uhľohydrátov s krátkym reťazcom, napríklad tých, ktoré sú obsiahnuté vo väčšine látok na zvýšenie telesnej hmotnosti. Preto sú látky na zvýšenie hmotnosti vhodné iba v obmedzenej miere, aby sa problém dostal pod kontrolu. Okrem zdravej výživy, ktorá by mala pozostávať predovšetkým z čerstvých produktov, stále existujú doplnky, ktoré hardgainerom môžu pomôcť dosiahnuť ich ciele. V prvom rade to samozrejme platí pre proteínové prípravky, pričom v tomto kontexte by sa mali používať produkty s porovnateľne dlhou dobou absorpcie, ako je to napríklad v prípade kazeínového proteínu. Okrem toho je napríklad instantný ovos vhodný ako základ pre výrobu na mieru šitého prírastku hmotnosti, ktorý namiesto vysoko glykemických sacharidov obsahuje iba sacharidy s nízkym glykemickým indexom (GI).