HBN - Human Based Nutrition - Výňatok z tvrdej verzie nášho výživového systému - Body

• Domov
• Blog
  • výživa
  • školenia
  • Doplnky stravy
  • zdravie
• Koučovanie
  • Individuálna starostlivosť
  • Podpora štúdia
  • Analýza - BIA
  • Monitorovanie tela
  • ROENN® Vitaltest
  • Index omega-3
  • Analýza - Muhdo DNA
  • Galéria športovcov a úspechov
  • Sprievodca združením BB
• Prémiové koučovanie
• HBN
  • koncepcia
  • Trénerská akadémia
  • Doplnky stravy
  • Špecializovaná tvorba textu
  • Prednášky a školenia
• Nakupujte
• Kontakt

Predhovor - Prečo nový systém stravovania?
To je otázka, ktorú ste si položili mnohí, keď ste počuli o HBN. Teraz je to tak, že som počas svojej atletickej kariéry, a najmä počas práce trénera výživy, poznal skoro každý výživový systém. Niektoré z nich sa uberajú veľmi jednostrannou cestou v tom, že niektoré makroživiny sú úplne vylúčené (ketogénna strava), iné sa naopak vyhýbajú živočíšnym potravinám (vegetariánstvo) alebo zvlášť poukazujú na konzumáciu určitých potravín, ktorých kombinácia sa javí ako veľmi sľubná (stredomorská strava).

Existujú výlučne formy výživy zamerané na silový tréning, ktoré považujú konzumáciu sacharidov v značnom množstve v určitých obdobiach za nevyhnutnú (spätné načítanie sacharidov), ale aj také, pri ktorých majú sacharidy iba druhoradý význam (metabolická strava). Stále iné systémy navrhujú šialené recepty, ktorých realizácia si vyžaduje školenie ako kuchár a asi 3 hodiny denne, potom však vedie k cieľu veľmi chutnému (Dukanova diéta). Niektoré formy výživy veľmi zohľadňujú výber makronutrientov ako takých a tiež sa zaoberajú dôležitými otázkami, ako sú potreba potrebných bielkovín a váženie mastných kyselín. Iní však túto tému úplne ignorujú.

Pri určitých formách výživy môžete jesť toľko, koľko chcete, iní hovoria „FdH“ (zjesť polovicu), zaviesť prísne obmedzenia kalórií alebo nás požiadať, aby sme spočítali vaše body (Weight Watchers). Nakoniec existuje aj široká škála prístupov k cieľu formy výživy, ako je zníženie hladiny cholesterolu, zníženie telesného tuku alebo zvýšenie výkonnosti špecifickej pre tento šport. Celkovo som týmto úvodom uviedol iba malý výber zo širokého sortimentu, z ktorého by si teraz mal záujemca zvoliť svoj obľúbený systém stravovania. Väčšinou sa takéto rozhodnutia prijímajú na základe odporúčaní príbuzných alebo známych, ktorí už na konkrétnej strave pracovali.

Moja motivácia pre vytvorenie nového konceptu výživy s názvom HBN (Human Based Nutrition) vyplýva zo skutočnosti, že nemôžem povedať, že ma žiaden z vyššie spomenutých príkladov nepresvedčí holisticky alebo takmer stopercentne. Už som napísal niekoľko recenzií kníh o diétach, ako je anabolická strava, metabolická strava alebo spätné načítanie sacharidov. Ak pôjdete do podrobností, všade nájdete nezrovnalosti a chyby, ako aj veci, ktoré buď neboli zohľadnené, alebo boli zohľadnené nesprávne, napríklad hormonálne pomery v našom tele. Niektoré z modelov sú uskutočniteľné iba pre vybrané skupiny ľudí, t. tj cieľová skupina je veľmi malá. Vo väčšine prípadov sa nezohľadňuje otázka veku, nehovoriac o rozdieloch medzi pohlaviami, ktoré si v skutočnosti vždy vyžadujú samostatné zaobchádzanie.

S HBN sa pokúsim absorbovať všetko, čo bolo doteraz kritizované, vylepšiť to a nechať to v mojom koncepte znovu rozkvitnúť ... HBN! Nasledujúca práca nie je knihou s komplexnou časťou s receptami. Radšej by som vám dal komplexné pokyny, ako môžete ako jednotlivec optimálne prispôsobiť svoju stravu sami sebe.

Úvahy - Čo je súčasťou kompletného výživového plánu?
Cieľová skupina Nikdy nebude existovať systém výživy, ktorý bude platný pre každého a ktorý povedie k želanému úspechu pre všetkých. My ľudia ako takí sme príliš individuálni, sú to požiadavky, ktoré musíme spĺňať, a tiež úspechy, ktoré musíme každý deň duševne i fyzicky dosahovať. Potom sú tu ľudia s metabolickými chorobami a tí, ktorí sú liečení určitými liekmi, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a/alebo orgánový alebo žľazový systém.

Napriek tomu - ak pôjdete na základňu človeka, nájdete určité podmienky, ktoré platia rovnako pre všetkých ľudí a ktoré je možné všetky spojiť do určitého vzoru, ktorý potom umožňuje vyvodiť závery o najlepšej možnej strave. Aj keď sám pochádzam zo súťažného športu, navrhnem HBN tak, aby každý, bez ohľadu na to, či sú športovci alebo nešportovci, mohol formovať svoju stravu smerom k želanému cieľu, či už je to zlepšenie výkonu alebo udržanie zdravia. Je to predovšetkým zdravie, ktoré by malo byť nášmu srdcu blízke ako najcennejšia hodnota. HBN neprináša nijaké väčšie obete a zaujíma všetkých (a každú ženu).

Pravidlá, ale nie príliš prísne pokyny!
Potrebné kalórie Ak som sa počas práce trénera v oblasti výživy naučil jednu vec, je to skutočnosť, že ani dvaja ľudia nie sú ako ostatní. HBN vám preto neposkytne dekaceptúry na stanovenie vašich kalorických potrieb. Ukážem vám však, ako k týmto informáciám máte prístup, aby ste s nimi potom mohli pracovať individuálne.

Nebudem vám hovoriť konkrétne jedlá, ktoré musíte jesť, ale uvediem zoznam potravín, ktoré neodporúčam alebo ktoré kvôli určitým vlastnostiam odporúčam. Správne načasovanie (načasovanie výživy) je dôležitejšie ako samotný výber jedla. Podľa môjho názoru neexistuje nič také ako skutočne „zlé“ prírodné jedlo.

O tom, ako často by sa malo jesť, sa vo svete športovej výživy často diskutuje, najmä pokiaľ ide o požiadavky na obezitu. V súvislosti s HBN sa s vami podelím o môj pohľad na frekvenciu stravovania. HBN vám nehovorí, že máte jesť 6-krát denne. Niektoré jedlá však budú slúžiť svojmu účelu a nemali by ste ich vynechávať.

Koncept výživy je len taký dobrý, ako je možné ho implementovať. Existujú napríklad koncepty, ktoré sa viac či menej dobre vyrovnávajú so všetkými ľudskými podmienkami, a potom prídu k záveru, že tréning a vhodná strava musia vždy prebiehať večer. Cvičiť cez obed je veľmi zlé a ráno by to tiež nebolo ideálne. Juhu ... všetci pracovníci na zmeny a ďalší ľudia, ktorí pracujú večer, kričia, ako napr B. v gastronómii. Takéto koncepty pre nich zjavne nie sú vyrobené. Oveľa horšie - spôsobujú zlý pocit v oblasti žalúdka, pretože nemôžete trénovať v optimálnom čase, a teda nemôžete optimálne načasovať stravu.
Moje motto je: Dobrý koncept výživy je integrovaný do každodenného života a neurčuje ho!

Zdravotný aspekt

Ako už bolo spomenuté vyššie, všetky jemnosti týkajúce sa výkonu v HBN by mali byť aj o zdraví. Mnoho výživových konceptov sa zaoberá optimálnym prísunom energie pre tréning a najlepším pomerom makroživín. Oveľa dôležitejšie - a to sa bohužiaľ často prehliada - je zabezpečiť dostatočný prísun mikroživín od základov. Sú to oni, ktorí udržujú naše telo v chode funkčne a enzymaticky (nie energeticky). HBN tento bod neprehliadne!

Pokiaľ ide o výkonnostnú výživu, musíte si uvedomiť, že nie každý šport je rovnaký a že nielen množstvo, ale aj druh športovej činnosti vytvára úplne odlišné potreby. Vrátim sa tiež k základom tu v HBN a rozdelím tému cvičenia na aeróbne a anaeróbne aktivity. Aj keď nemôžete rozlišovať na 100% a nikdy nemetabolizujete iba tuky alebo iba sacharidy, každý druh stresu má tendenciu mať preferovaný energetický substrát, ktorého zabezpečenie je dôležitejšie ako dostupnosť jeho náprotivku.

Nakoniec zahrniem do HBN kapitolu s názvom HBN - viac ako 40 rokov, aby som konečne dal cieľovej skupine staršej spoločnosti úpravy, ktoré sú pri starnutí nevyhnutné.

Ženy a HBN
Vážna chyba Nespočetné množstvo stravovacích a stravovacích programov sa zaoberá iba fyzickými a hormonálnymi stavmi mužov. Nikde nie je samostatná kapitola o zaobchádzaní so ženami, takže by si človek takmer mohol myslieť, že muži a ženy sú z hľadiska metabolizmu a hormonálnej rovnováhy rovnaké.

Veľká chyba!

Nasledujúca kapitola popisuje rozdiely medzi ženami a mužmi. Jasne ukazujú, že pokiaľ ide o výživu, jedna alebo druhá nuansa musí byť navrhnutá odlišne.

Medzi ženami a mužmi sú rozdiely, čo sa týka kardiovaskulárnych funkcií, dýchania, vyčerpania kyslíka a tolerancie tepla .

V porovnaní s mužmi majú ženy horšie vytrvalostné schopnosti, sú menej rýchle a ich maximálna sila je tiež nižšia. To však neznamená, že žena nie je schopná výrazne zvýšiť svoj výkon. Iba počiatočná situácia je iná.

Okrem veľkosti vlákniny sa ženské svaly líšia aj počtom mitochondrií a zníženou trénovateľnosťou. Je to spôsobené prevahou ženských pohlavných hormónov (estrogén a progesterón) v porovnaní s mužmi, u ktorých dominuje testosterón. Napriek tomu môžu ženy enormne zvýšiť silový výkon aj svalovú hmotu.

Maximálna hustota kostí u žien je pod hodnotami muža, a preto je hmotnosť kostí mužov zvyčajne vyššia ako hmotnosť kostí žien. Z dôvodu týchto rozdielov majú muži pri mnohých športoch hlavne úžitok z lepšej paže a lepšieho rozvoja sily.

Ženy tiež viac zápasia s osteoporózou ako muži. Najmä po menopauze (menopauze) dochádza k silnému úbytku kostnej denzity až 3,5% ročne. Príčiny môžu byť nepravidelnosti v hormonálnom stave a v menštruačnom cykle, vyšší obsah tuku v tele, ale aj nesprávna výživa.

Je zaujímavé, že ženy potrebujú na rovnakú svalovú prácu menej kalórií ako muži kvôli nižšej bazálnej rýchlosti metabolizmu. Je tiež potrebné mať na pamäti, že ženy so 4–4,5 l majú nižší objem krvi v porovnaní s mužmi s 5–6 l, čo ženy mierne znevýhodňuje z hľadiska termoregulácie. Pretože ženy sa tiež potia menej ako muži, ich tepelná tolerancia je nižšia ako tolerancia mužov.

Na rozdiel od mužov nedochádza u žien na konci cvičenia k zníženiu hladiny cukru v krvi. Možno to pripísať skutočnosti, že hladina katecholamínov u žien je výrazne vyššia ako u mužov. Vyššia hladina triglyceridov, ktorá prevláda u žien, a spravidla tiež vyššie percento telesného tuku, uprednostňuje ženské pohlavie pred použitím voľných mastných kyselín ako zdroja energie, a tým k šetreniu glukózy.

HBN NAD 40 - Čo máme vo vlastných rukách
Civilizačné choroby, ako je cukrovka alebo obezita, sa s pribúdajúcimi rokmi automaticky neobjavujú. Vývoj veľmi závisí od toho, ako žijete. Ak patríte k ľuďom s dlhodobým vysokým obsahom cukru, inzulínovou rezistenciou alebo príliš veľkým množstvom viscerálneho tuku, automaticky sa stanete staršími ako ste. Nadbytočný cukor v krvi poškodzuje cievy, oči a orgány a podporuje už spomínané zhoršené prekrvenie dôležitých systémov. Prebytok viscerálneho tuku je zárukou zvýšenia takzvaných markerov zápalu alebo vzhľadu zápalových látok. Obezita súvisí aj s vykoľajením lipidového metabolizmu, rozvojom artériosklerózy a nízkou hladinou testosterónu. Tieto znižujú množstvo svalovej hmoty a tým aj bazálny metabolizmus a stabilitu systému pasívneho pohybu. Ak sa k tomu pridajú príznaky ako vysoký krvný tlak, hovorí sa o takzvanom metabolickom syndróme, najhoršom prípade z hľadiska našich metabolických procesov.

Začína sa začarovaný kruh, ktorého vznik (okrem možnej genetickej predispozície) má menej spoločného s biologickým starnutím a viac súvisí so spôsobom života, ktorý sa do tej doby sledoval. Pridajte obvyklú časť stresu, ktorá je v našej spoločnosti vystavenej stresu takmer bežná, a pokles staroby je prakticky nevyhnutný.

To, čo už bolo spomenuté iba krátko, a to strata svalovej hmoty v starobe, nie je len metabolickým problémom, ale aj niečím, čo nás môže zásadným spôsobom pripraviť o kvalitu života obmedzením motorických schopností, pohyblivosti a koordinácie. Strata svalov môže byť niekedy spúšťačom depresie. Slabé svaly tiež s väčšou pravdepodobnosťou vedú k osteoartróze, najmä pri kĺbových obväzoch, ktoré sú chránené pred svalom, napríklad pri ramene, ale aj pri iných obväzoch.

S čím sme v starobe konfrontovaní?

Bez ohľadu na to, ako príkladne žijeme, musíme sa prispôsobiť určitým okolnostiam pomocou dobrého konceptu výživy NAD 40:

- Znížená absorpčná kapacita čreva, pokiaľ ide o bielkoviny, mastné kyseliny a mikroživiny

- Znížená tvorba enzýmov, ktoré štiepia bielkoviny

- Pokles sekrécie žalúdočnej kyseliny a hormónov štítnej žľazy

- Znížená tvorba ďalších hormónov, ktoré narúšajú metabolizmus

---