Her0’s Diet Log
Ó milí ľudia,
mať veľké obavy alebo veľkú otázku.
Posledné 4 mesiace tréningu som, bohužiaľ, musel vynechať pre choroby (zápal pľúc) a také veľké veci ako zlomená ruka.
Teraz som v tejto dobe skutočne pribral, asi 15 kg, čo bolo určite spôsobené mojou nesprávnou stravou a 0 športovými vecami.
Som si vedomý, že teraz môžem urobiť iba jednu vec, potrebujem malú pomoc.
od posledného týždňa trénujem opäť po mojom starom 3 rozdelení:
Hrudník/triceps/biceps
Bench press
Naklonený lis (duálny)
B-Fly
Káblové PD
Spätný ráz na kábli
Biceps sa krúti s Olympiou
KH kučery
nohy
Drepy
Leg press
Ohyb nohy
Predĺženie nohy
Hori. Leg press
Chrbát/rameno
Veslovanie LH v suteréne
Mŕtvy ťah
Latka pevne zatiahnutá v suteréne
Lat pulldown s rovnými rukami
Bočný zdvih (KH)
Predný lis
Predné vytiahnutie
Shruggs
3 vety každá s 5 - 8 opakovaniami a vždy tazke a s myslienkou na zvysenie seba v dalsom TE tak, aby nieco rastlo.
Teraz ale váha určite musí ísť dole a neviem, či mám len pokračovať vo vlaku alebo by bol lepší „ľahší“ vlak.
Chcel som robiť kardio 3x týždenne, ráno nalačno, najskôr na ergometri, pretože momentálne nemôžem poriadne behať. po 50 metroch som plochý.
Strava sa mení a vyzerá takto:
Raňajky 6 hodín ráno
80 gramov zmesi ovsených vločiek a musli
150 ml 1,5% mlieka
Pof. Protipremiešajte 400 ml vody
Vit, zinok, železo tab.
Občerstvenie 9:00 hod.
1 banán
1 jablko
Obed o 12.30 hod.
300 gr. Ryža, cestoviny, zemiaky
150 g morky, kuracie mäso
+ zelené veci ako príloha
Pof. Protipremiešajte 400 ml vody
Večera 18:00
150 gr. Mäso
1 vajce
Zelení, ak chcete
Dobrú noc vaječné bielka
450 g. Tvaroh s nízkym obsahom tuku + 50 g. Prof. Prot. Prime
V tréningové dni sa po tréningu trasie
50 gr
40 gr. Dextróza
Toľko vecí, dúfam, že niekto pomôže:)
Vopred ďakujem
odpovedať
Žiadny nadpis
Ľahší tréning by bol podľa mňa kontraproduktívne.
Stratu tuku je možné dosiahnuť kardiom a zmenou stravovania.
Samotný tréning by sa nemal meniť.
Žiadny nadpis
Stále v strave trénujem rovnako tvrdo ako predtým, samozrejme, som slabší kvôli silnému deficitu, ale stále trénujem tvrdo v rozmedzí 4 - 6 opakovaní, aby telo vedelo, že svaly stále potrebuje. Ale tiež používam vety Highrep alebo redukčné vety na nastavenie ďalších stimulov a na spotrebovanie viac energie!
Takto to ponechám až do doby krátko pred WW, samozrejme len dovtedy, kým sa riziko zranenia zvýši v dôsledku nízkeho zalievania kĺbov.
Ale pri diéte so stredným deficitom kcal by som vždy trénoval tvrdo!
Žiadny nadpis
ano dieta aj naďalej trénuje čo najtvrdšie. Vytvorí sa deficit kalórií a zvýši sa kardio výkon.
Žiadny nadpis
Zmeňte stravu + kardio a strava je hotová;-)
Žiadny nadpis
dobre, potom budem pokračovať v tom, čo sa dá. iba keď vidíš chudnutie počas cvičení, môžem plakať lol.
Žiadny nadpis
základný tréningový princíp zostáva ako obvykle. Takže radikálne nemeňte rozsah opakovania cvikov.
Rozsah pôsobnosti sa mohol znížiť.
Aby som sa mohol dostatočne venovať druhej alebo tretej svalovej skupine jednotky, urobil som potom menej sérií, ale striedal som jednu alebo druhú techniku intenzity.
Kolegyni, ktorá nechcela ťažko zomrieť a mala problémy s kardiom kvôli problémom s kolenami, som mu raz predpísal striedavé ťažké základné jednotky a veľmi ľahké obvodové jednotky, ktoré pomáhali dostať sa do formy.
Malo by to však byť výnimkou.
Ak to zvládnete, môžete nastaviť izolačné cvičenia na vyšší počet opakovaní bez toho, aby ste išli na MV. Potom máte základ a oslovíte aj ďalšie svalové vlákna.
Ste tiež dosť nároční na jogging. Pokiaľ však ide o kondičku, urobíte veľký pokrok do 5 týždňov od neustáleho behania (beh-chôdza-beh a chôdza kratšia a dlhšia). Intenzita je pri jogingu výrazne vyššia ako na ergometri. Pre BB som tiež uprednostnil ergometer alebo stepper. Ale už so slušným pulzom a bez noviniek na kolenách. Musíte len nájsť intenzitu, ktorá ešte ponecháva priestor na produktívny tréning.
Robil som kardio, aj keď 6-krát týždenne (minimálne 45 minút). Spaľovanie v jednotke nie je také obrovské. V deň nôh je samozrejme jednoduchšie presunúť kardio jednotku z pred a po tréningu.