High Carb To je za stravou
6. marca 2020, autor: Leonie Barghorn Kategórie: Výživa
Pri diéte s vysokým obsahom sacharidov je väčšina kalórií vo forme sacharidov. Vysvetľujeme, ako funguje strava s vysokým obsahom sacharidov a či má zmysel.
Jedným zo zakladateľov diéty s vysokým obsahom sacharidov je John McDougall so svojou knihou „Strava s vysokým obsahom sacharidov: Schudnite pomocou správnych sacharidov“. Diéta nemá žiadne obmedzenia týkajúce sa toho, koľko alebo kedy jete - ale malo by to byť väčšinou sacharidmi.
Kľúčové body stravy s vysokým obsahom sacharidov:
- Jete čisto rastlinnú stravu s množstvom zeleniny a ovocia.
- Väčšinu kalórií získate z nespracovaných škrobových rastlín, ako sú zemiaky, ryža, kukurica alebo strukoviny. Povolené sú tiež celé zrná bohaté na vlákninu. Biela múka a cukor sú tiež bohaté na sacharidy, ale pre stravu s vysokým obsahom sacharidov sú stále tabu.
- Čisté jedlé tuky sú tabu. Telo však potrebuje tuk - najmä to esenciálne mastné kyseliny Omega-3 a omega-6. Preto môžete konzumovať orechy, semiačka, olivy a avokádo s mierou.
Takže strava s vysokým obsahom sacharidov je jedna nízkotučné diéty - niekedy ich nájdete pod názvom „High Carb Low Fat“ (HCLF). Asi 80 percent denného príjmu kalórií získate vo forme sacharidov, zvyšok sa rozdelí medzi tuky a bielkoviny.
Myšlienka je taká, že sacharidy s dlhým reťazcom a Vlákno celozrnné výrobky, strukoviny a škrobová zelenina by vás mali dlho nasýtiť. To by malo automaticky znamenať, že konzumujete menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje - a tým chudnete.
Už vedel? Odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) nie sú až tak vzdialené od stravy s vysokým obsahom sacharidov: Podľa nich by ste mali konzumovať najmenej 50 percent kalórií zo sacharidov, 30 percent z hlavne rastlinných tukov a zvyšok z bielkovín . To je miesto, kde DGE kladie svoje desať pravidiel vyváženej stravy ale stále na živočíšnych bielkovinách z mliečnych výrobkov, vajec a rýb.
Schudnite pomocou diéty s vysokým obsahom sacharidov?
Existuje niekoľko štúdií, ktoré sa výslovne zaoberajú stravou s vysokým obsahom sacharidov. Otázka, či je naopak lepší obsah s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom sacharidov, sa skúmala častejšie. Tu sú rôzne výsledky štúdie:
- V štúdii z roku 2018 vedci náhodne rozdelili 75 účastníkov do dvoch skupín. Jedna skupina dodržiavala nízkotučné a vegánske jedlá s vysokým obsahom sacharidov, zatiaľ čo druhá skupina dodržiavala normálnu stravu. Po 16 týždňoch ľudia v prvej skupine na rozdiel od ostatných schudli, znížili percento telesného tuku a zlepšili aktivitu inzulínu.
- V inej štúdii dodržiavalo 19 ľudí s nadváhou diétu s nízkym obsahom sacharidov a diétu s nízkym obsahom tukov. Oboje malo za následok chudnutie. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov účastníci chudli viac, zatiaľ čo pri diéte s nízkym obsahom tukov stratili viac telesného tuku.
- Dve recenzie od Cochrane Network a Harvardskej školy verejného zdravia dospeli k podobnému záveru ako predchádzajúca štúdia. Ten sa zameral na 53 štúdií s viac ako 68 000 účastníkmi.
Zdá sa teda, že strava s vysokým obsahom sacharidov vám môže pomôcť pri chudnutí - jeden Nízkosacharidová diéta ale tiež. Je preto otázne, či distribúcia Makroživiny Sacharidy, bielkoviny a tuky sú skutočne rozhodujúce. Môže stačiť, že účastníci mysleli na svoju stravu a jedli väčšinou zdravé nespracované jedlo. Štúdie navyše nehovoria nič o tom, či sa dá diéta s vysokým obsahom sacharidov dlhodobo udržať v každodennom živote a či dlhodobo povedie k normálnej hmotnosti.
Mnoho ľudí chce variť zdravo - ale čo konkrétne je zdravé? Vysvetlíme vám, čo predstavuje zdravé jedlo a ako ...
High Carb: Kritika pravidiel DGE
Vysoko sacharidová diéta vám zjavne môže pomôcť pri chudnutí. Na druhej strane odborníci na výživu pravidelne kritizujú odporúčania DGE, ktoré kladú dôraz na sacharidy, napríklad v časopisoch Spiegel a Ärzteblatt. Podľa nich však môžu byť odporúčania pre zdravých ľudí užitočné nie pre ľudí s narušeným metabolizmom - Napríklad obézni ľudia, diabetici alebo ľudia s tukovou pečeňou. U týchto ľudí by mal byť obsah sacharidov v strave nižší. Odborníci namiesto toho odporúčajú zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej strave, pretože bielkoviny vás udržia zasýtených na dlhú dobu.
Vegánske bielkoviny nájdeme v mnohých potravinách. Ale nejde len o obsah bielkovín, ale aj ...