High Intensity Interval Training - efektívny tréning chudnutia
HIIT je skratka pre Intervalový tréning s vysokou intenzitou a bol vyvinutý pred 2 desaťročiami trénermi športovcov, ktorí pre nich chceli lepšie výsledky. V tom čase bol známy ako tréning „Fartlek“, ktorý pozostával z kombinácie švédskych slov speed (prd) a play (lek). HIIT teda znamená, „Play at speed“, ak chcete, čo nie je ďaleko od pravdy.
Štúdie porovnávajúce HIIT s kontinuálnym tréningom strednej intenzity v skutočnosti preukázali, že je vynikajúci pre spaľovanie tukov, napriek tomu, že to vyžaduje menej času na realizáciu.
Zbavte sa 2% telesného tuku za 8 týždňov
Štúdia uskutočnená v roku 2001 ukázala, že ľudia, ktorí nasledovali 8-týždňový program HIIT, znížili svoje percento telesného tuku iba o 8% za pouhých 8 týždňov v porovnaní s tými, ktorí absolvovali intenzívny tréningový program. umiernený (urobili kazetu), ktorý nestratil žiadne percento tuku.
6-krát menej telesného tuku
Ďalšia austrálska štúdia uviedla, že ženy, ktoré absolvovali 20 minút HIIT - 8 sekundový šprint, po ktorom nasledovala 12-sekundová pauza, stratili 6-krát viac telesného tuku ako ženy, ktoré nasledovali 40-minútový kardio program. pri konštantnej intenzite 60% ich maximálnej kapacity (ktorú vypočítate pomocou nasledujúceho vzorca MHr = 220 - váš vek)
Hlavným dôvodom, prečo HIIT funguje tak dobre v boji proti tukom v porovnaní s neustálymi kardio sedeniami na bežiacom páse, je zvýšenie a aktivácia metabolizmu, keď zostanete (odpočinok metabolizmu). Konkrétne po intervalových tréningoch vaše telo bude horieť ďalších 24 hodín PO dokončení tréningu.
Výhody HIIT tréningu:
- pomáha udržiavať váš kardiovaskulárny systém zdravý;
- je to krátke, stačí 20 minút denne;
- vám dá tónovaný a pevný vzhľad;
- pomáha pri spaľovaní tukov;
- zvyšuje bazálny metabolizmus;
- je možné vykonať kdekoľvek, nepotrebujete špeciálne vybavenie;
Časovač HIIT je možné použiť na načasovanie tréningov, nájsť Aplikácie na akomkoľvek inteligentnom telefóne alebo časovači Gymboss.
Ak práve začínate, môžete začať s krátkymi intervalmi a dlhšími prestávkami. Napríklad beháte s kolenami k hrudníku 20 sekúnd pri vysokej intenzite (maximálne, ako môžete) a pauza 30 sekúnd, potom pauza 20 sekúnd, kým sa 10 na 10 sekúnd nedostanete.
Čo sa týka cviky, môžete ich ľubovoľne kombinovať a môžete pracovať s váhami (čo odporúčam).
Ukážka HIIT tréningu
- Zahrievajte 3 minúty
- 20 sekúnd beh s kolenami na hrudi
- 10 sekundová pauza
- 20 ohybov kolena v rukách - napríklad 2L fľaša vody (rovný chrbát, akoby sedel na imaginárnej stoličke, chrbát)
- 10 sekundová pauza
- 20 sekúnd skoku
- 10 sekundová pauza
- 20 sekundové plaváky
- 10 sekundová pauza
Celý okruh opakujte 3 - 4 krát a ukončite strečingom 3 - 4 minúty.