HIIT na bežiacom páse - takto trénujete kratšie a efektívnejšie

hiit

Vysoko intenzívny intervalový tréning/HIIT na bežiacom páse je jedným z top trendov vo fitnes priemysle a trvá už niekoľko rokov. HIIT je samozrejme dosť náročný, ale je tiež efektívny a prináša úspech veľmi rýchlo. Bežecké pásy sú najlepším fitnes vybavením, ktoré vám poskytne tvar. Ale predtým, ako sa budem venovať špeciálnym nastaveniam pre HIIT na bežiacom páse, predstavím vám základy tohto typu tréningu.

Prečo HIIT funguje: Rýchle svalové vlákna typu 2 a efekt afterburn

Rozlišuje sa medzi dvoma rôznymi typmi svalových vlákien vo svaloch:

  • S-vlákna/Typ 1: Svalové vlákna, ktoré sa šklbajú pomalšie, a teda S pre pomaly
  • F-vlákna/Typ 2: rýchle svalové vlákna, z toho dôvodu F skoro

Vďaka vysokému stresu, ktorý HIIT spôsobuje na bežeckom páse, sú obzvlášť namáhané rýchle svalové vlákna typu 2 (alebo F-vlákna). Sú dokonalé pre anaeróbny výkon. Pre krátke, veľmi intenzívne a silné požiadavky (napr. Pre šprinty). Dlhý vytrvalostný tréning (v ustálenom stave) má naopak tendenciu namáhať pomalé svalové vlákna typu 1. Tieto sú zdokonalené pre aeróbne aktivity, ako je napríklad pomalý vytrvalostný beh.

Rýchle svalové vlákna potrebujú viac energie. Na jednej strane, aby sme boli schopní rýchlo poskytnúť vysoký výkon, na druhej strane, aby sme sa po intenzívnej záťaži dokázali lepšie a rýchlejšie zotaviť. Pri tréningu, ktorý sa zameriava predovšetkým na tieto svalové vlákna, spálite za rovnaký čas viac kalórií. A dokonca aj po tréningu sa na „opravu“ týchto vlákien spotrebuje viac kalórií. Hovorí sa tomu afterburn alebo afterburn effect.

Ako nájdete na bežeckom páse optimálnu intenzitu pre HIIT?

Pre optimálny HIIT na bežeckom páse budete musieť trochu experimentovať s nastavením bežeckého pásu. Pre dokonalé nastavenie vášho programu HIIT na bežeckom páse môžete použiť nastavenie sklonu aj rýchlosti.

Nájdite svoje maximum!

Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je nájsť nastavenie, ktoré nevydržíte dlhšie ako minútu. Toto bude vaša fáza vysokej intenzity. Na začiatku je to možno iba 9 km/h bez stúpania. Čoskoro budete môcť tieto nastavenia určite zvýšiť. Zack, si na 12 km/hs 3% stúpaním. Najmä prvé vylepšenia sa objavia rýchlo. Nemali by ste však byť sklamaní, ak sa váš pokrok po chvíli nezvýši tak rýchlo. Stále budete robiť pokroky. Je to asi takto: skok z 8 na 9 km/h je ľahší ako skok z 12 na 13 km/h. Je dôležité, aby ste zistili svoj 1-minútový limit. Po tejto minúte by ste mali byť naozaj bez dychu a musíte zaradiť niekoľko stupňov.

Takže po minúte, keď spomalíte, je to vaša regeneračná fáza. To by malo trvať asi 1 - 2 minúty. To tiež veľmi závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Vyberte si „pomalý“, aby ste najneskôr po dvoch minútach boli pripravení na zrýchlenie.

Nezabudnite sa zahriať

Fáza vysokej intenzity (1 minúta), po ktorej nasleduje fáza obnovy (1 - 2 minúty), je jedno kolo. Ak robíte HIIT na bežiacom páse prvýkrát, mali by ste sa zamerať na 6 - 8 kôl, tento počet môžete neskôr zvýšiť. Ale buďte tu mierni: HIIT na bežiacom páse nie je navrhnutý tak, aby vydržal dlho. To je jedna z výhod HIIT: jednotky sú krátke, ale ostré. Nezabudnite tiež na to, že ste sa predtým, ako skutočne urobíte HIIT, rozcvičili na bežiacom páse. Pomaly zahrievajte asi 5-10 minút, možno v strede posypete trochu intenzívnejšiu fázu. Musí to však stále byť pod maximom. Týmto spôsobom vaše telo rozbehne, svaly sú zásobené krvou a zásobené.

Toto je najlepší spôsob kontroly tréningu

Mnoho bežeckých pásov už má možnosť „intervalový program“ alebo užívateľské programy, ktoré si môžete sami definovať. Mali by ste uprednostniť používateľské programy: dajú sa nastaviť oveľa presnejšie. Vytvorenie užívateľského programu trvá menej ako 5 minút a môžete sa k nemu kedykoľvek vrátiť. Ak sa vám programy nepáčia, vždy existujú tlačidlá rýchlej voľby. Každý seriózny bežecký pás má tlačidlá rýchlej voľby rýchlosti a sklonu. Jedným stlačením tlačidla môžete napríklad prepínať medzi 8 km/h a 12 km/h.

Tréningové plány pre HIIT na bežiacom páse (príklady)

Na začiatku sme pre vás zostavili dva základné tréningové plány, s ktorými sa môžete pokúsiť. Samozrejme, budete ich musieť tiež trochu upraviť hore alebo dole, sú však dobrým sprievodcom.

  1. Jednoduché zahriatie s rýchlou chôdzou až ľahkým joggingom asi 10 minút
  2. Preteky: 12 až 13 km/h po dobu 30 sekúnd až 1 minúty
  3. Choďte asi 2 minúty rýchlosťou 5,5 až 6 km/h
  4. Celkovo urobí 8 behov
  5. Ak pre vás interval nie je dosť namáhavý, mierne zvýšte sklon
  6. Krátke ochladenie: 5 minút bežnej chôdze, potom ste si zarobili dúšok vody

Tu je návrh na cvičenie, ak ste si na záťaž už trochu zvykli. Najlepšie je však vyskúšať si nové tréningy sami.

  1. 5 minút rozcvička s rýchlou chôdzou
  2. Beh jednu minútu rýchlosťou 11 km/h, potom dve minúty rýchlosťou 8,5 km/h; opakujte päťkrát
  3. Minúta pokojnej chôdze na oddych
  4. Behajte 30 sekúnd pri 14 až 18 km/h, potom choďte jednu minútu rýchlosťou 6 km/h; opakujte päťkrát
  5. 4 minúty pomalej chôdze na vychladnutie

Koľkokrát do týždňa HIIT?

Odporúčame vám, aby ste na bežiacom páse robili 2 jednotky HIIT týždenne. Ostatné tréningové dni môžete využiť napríklad na silový tréning alebo dokonca na dlhý, menej intenzívny výdrž. Prekvapujte telo znova a znova! Doprajte svojmu telu 48 hodín regenerácie po HIIT na bežiacom páse. To je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov.

Ešte pár slov o HIIT na bežiacom páse

Budeš to nenávidieť. Budeš to milovať. Lapáte po dychu a zistíte, že čas je relatívny. Minúta HIIT na bežiacom páse môže byť veľmi dlhá. Po cvičení budete plochá a Budete sa cítiť naozaj dobre. Predovšetkým rýchlo oslávite svoj pokrok.

Pamätajte: tlačte sa na maximum. Je preto dôležité, aby ste sa oboznámili s funkciou núdzového zastavenia bežiaceho pásu. Je to ten malý červený klip, ktorý najlepšie pripevníte na spodok trička. To pri behu vôbec neprekáža. Behajte vždy na páse, akoby ste bežali von. Senzory ručného pulzu a rukoväte sú za behu tabu! Zábradlie by ste mali používať iba vtedy, ak chcete rýchlo zísť dole. Inak sa dostanete z kroku (a budete vyzerať skutočne hlúpo)!

Ak vás zaujíma, ktorý bežecký pás je pre vás ten pravý, stačí sa pozrieť na náš článok z minulého týždňa.

Mohlo by vás zaujímať:

  • Zahnutý bežecký pás Bežecký pás bez motora
  • Vytrvalostný alebo silový tréning - čo vás udrží dlhšie mladými?
  • Aký bežecký pás zvoliť?
  • V zákulisí výroby bežeckých pásov cardiostrong
  • HIIT - Zvyšujte spaľovanie tukov, zlepšujte kondíciu