HIIT; Tabata Šesť efektívnych cvikov na rozcvičovací intervalový tréning
Zahriatie HIIT a Tabata: Nasledujúce cviky by mali slúžiť ako základ pre rozcvičku a ako predaktivácia pred tréningom HIIT alebo Tabata. Pri vykonávaní cvičení sa riaďte informáciami o čase a opakovaní. Aj tu si po niekoľkých jednotkách všimnete, ktoré cviky sú pre vás zvlášť dobré, a môžete ich cvičiť dlhšie alebo častejšie.
HIIT a Tabata: Šesť efektívnych cvičení na zahriatie
1. Beh na mieste
Beh na mieste je vhodný na aktiváciu kardiovaskulárneho systému. Je dôležité, aby sa hýbalo celé telo a tempo sa postupne zvyšovalo. Paže by mali byť aktívne pri sebe a tempo by sa malo zvyšovať pomaly.
2. Mobilizácia členku
Zaujmite polohu na polovicu kolena tak, že jednu nohu dáte do pravého uhla pred telo a koleno druhej nohy držíte na podlahe. V prípade potreby je možné pod zadné koleno vložiť uterák. Mierne zdvihnite predkolenie prednej nohy, napríklad položením záťažového kotúča alebo hrubého zásobníka pod neho a palcami zľahka stlačte na vrch zadnej časti.
3. Natiahnutie bedra v polohe na polovicu kolena
- Zaujmite polohu na kolene položením jednej nohy do pravého uhla pred telo a umiestnením kolena zadnej nohy na podlahu pod bedrom. Horná časť tela zostáva vzpriamená.
- Teraz aktívne tlačte telo a boky dopredu, aby ste mohli cítiť mierne naťahovacie napätie v prednej časti bokov a stehien zadnej nohy. V tejto polohe vydržte 5 až 10 B sekúnd a potom opäť rozpustite. Cvičenie opakujte päťkrát a potom vymeňte strany.
4. Rotácia hrudnej chrbtice
- Ľahnite si na bok a nohy pokrčte v 90-stupňovom uhle. Ak je to potrebné, položte si pod hlavu uterák. Dolné rameno leží natiahnuté na podlahe a chrbát ruky smeruje nadol. Nadlaktie leží vedľa neho a dlaň smeruje k podlahe.
- Teraz natiahnite hornú časť paže a otočením trupu ním pohybujte v širokom oblúku cez hornú časť tela na druhú stranu. Dolné koleno držte pri zemi a obe kolená držte stlačené k sebe. Vydržte v tejto polohe asi 5 B sekúnd a potom opäť rozpustite. Cvičenie opakujte päťkrát a potom vymeňte strany.
5. Spinálna mobilizácia v štvornásobnej polohe
- Postavte sa na štvornásobný stojan. Kolená sú pod bokmi a ruky pod plecami. Teraz pomaly a kontrolovane úplne zaguľatite chrbát a pritlačte bradu k hrudníku a pri pohybe vydýchnite.
- Potom pomaly posuňte hlavu dozadu a aktívne posuňte brucho smerom k podlahe, stiahnite lopatky a narovnajte chrbát. Toto cvičenie opakujte pomaly asi desaťkrát.
6. Rameno sa posúva na stenu
- Postavte sa chrbtom k stene tak, aby sa vaše päty takmer dotýkali steny. Aktívne tlačte dolnou časťou chrbta na stenu budovaním brušného napätia. Ruky majte ohnuté v pravom uhle vo výške ramien vedľa tela.
- Z tejto polohy pomaly posúvajte ruky nahor a neustále sa dotýkajte steny. Spodnú časť chrbta udržujte čo najstabilnejšiu. Pomaly a kontrolovane sa vracajte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte pomaly 10 až 15 krát.
Nezabudnite po cvičení HIIT alebo Tabata vychladnúť! K cvičeniam sa môžete dostať tu.
Náš knižný tip od redakčného tímu
50 tréningov - HIIT a Tabata
Najlepšia sada cvikov na vysoko intenzívny intervalový tréning
Vysoko intenzívny intervalový tréning - skrátene HIIT - a tréningy Tabata sú na športovej a fitnes scéne čoraz populárnejšie. Tieto formy tréningu sú rozmanité, dajú sa vykonať za pár minút a sú veľmi zábavné. Sú tiež veľmi účinné pri spaľovaní tukov, budovaní svalov a vytrvalostnom výkone.
Lutz Herdener predvádza 50 tréningov, pomocou ktorých je možné konkrétne vylepšiť silu, vytrvalosť a rýchlosť. Všetky série cvičení sú jasne prezentované, plne ilustrované a vďaka rôznym stupňom obtiažnosti vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých.
Knihu si teraz môžete objednať tu v našom obchode alebo prostredníctvom Amazonu!