Hiit Training - dokonalé úplné cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek!

Nie každý nový trend vo fitnes napĺňa humbuk, ale vysoko intenzívny tréning HIIT je presne to, čo jeho názov sľubuje: veľký hit. Táto forma kardio kondičného tréningu sa striedala s intervalmi cvičení, ako je šprint alebo rýchla práca s telom. Cvičenie zahrnuje obdobia buď odpočinku s nízkou intenzitou, ako napríklad pomalá chôdza alebo úplný odpočinok. Je to obrovský odklon od nepretržitého stabilného kardio cvičenia, ktoré väčšina ľudí robí 30-60 minút so strednou intenzitou.

Počas intenzívneho intervalového tréningu bude vaša srdcová frekvencia na krátky čas raketovo stúpať. Ak ste urobili a urobili všetko správne, vaše tréningy budú efektívnejšie. Navyše si v krátkom čase zlepšíte kardiovaskulárnu zdatnosť a výsledky. Na to, aby ste mohli využívať výhody tréningu HIIT, nemusíte byť vrcholovým športovcom. V tejto príručke sa budeme deliť o neuveriteľnú silu týchto typov cvičení a potom vám poskytneme rutinu, ktorú môže každý začiatočník robiť takmer kdekoľvek ako podmienené HIIT cvičenie.

Školenie HIIT - žiadna telocvičňa alebo vybavenie? Žiaden problém!

Či už ste na dovolenke, služobnej ceste alebo jednoducho z iného dôvodu doma, úprava vašich bežných tréningov mimo telocvičňu môže byť zložitá. Môže byť možnosťou absolvovať miestnu hodinu fitnes, ale nie vždy je to možné. Niekedy potrebujete iba rýchlu rutinu bez prístroja, ktorá dokončí prácu bez ohľadu na to, kde na svete sa nachádzate. Bonusové body za HIIT tréning, ktorý pracuje celým telom a pokryje silu aj kardio.

Aby sme vám pomohli nájsť vaše nové školenie HIIT, zostavili sme plán s cvičeniami, ktoré vám nielen ušetria čas, ale sú aj veľmi účinné a dosť stresujúce. Ide o to, aby ste tréning absolvovali v krátkom čase, aby ste zvládli aj ďalšie denné aktivity. Najlepšou možnosťou v tomto scenári je HIIT cvičenie.

Krátke HIIT cvičenie, ako je uvedené nižšie, môže pomôcť s celkovou zvýšenou športovou vytrvalosťou a časom prispeje k zvýšeniu svalovej hmoty a úbytku tuku. Jedná sa o intenzívne cvičenie, pri ktorom striedate intervaly aktívneho odpočinku a odpočinku. Výcvik HIIT obsahuje množinu rôznych cvikov, ktoré musíte robiť jeden po druhom s malou alebo žiadnou prestávkou. Najskôr začnite s jogovými push-up. Jedná sa o cvik na hornú časť tela. Potom nasledujú plyometrické cvičenia celého tela. Druhou nadsúpravou je cvičenie dolnej časti tela, po ktorom opäť nasledujú plyometrické cvičenia.

Vyzvite svoju silu tréningom HIIT!

Kombinácia silového a plyometrického tréningu zahŕňa výbušné pohyby, napríklad skákanie, čo je efektívny spôsob, ako vylepšiť svoje krátke HIIT cvičenie. Využíva techniku, ktorú vytrvalostní športovci používajú na zvýšenie rýchlosti, reakčného času a výbušnej sily.

Na záver existuje postupnosť cvikov, pomocou ktorých zapracujete brušné svaly v krátkych intervaloch. Robíte pri tom pohyby celého tela, ktoré vedú k väčšej stabilite a rovnováhe. Toto cvičenie je veľmi dynamické a pohyby sa vykonávajú na rôznych úrovniach, aby vyzerali náročne a funkčne. Ak chcete z HIIT tréningu vyťažiť maximum, mali by ste každý cvik robiť čo najintenzívnejšie, zatiaľ čo udržiavate formu. Snažte sa vyhnúť prestávkam, pokiaľ si ich tréning nevyžiada na konci každej nadmnožiny.

Takto je postavené školenie HIIT

Vysoký drep - 20 sekúnd
Plazenie - 20 sekúnd
Drep s vysokým kopom - 20 sekúnd
Drep - 20 sekúnd
Odpočinok - 30 sekúnd

Jóga push-up - 45 sekúnd
Skoky bočného drepu - 45 sekúnd
Odpočinok - 30 sekúnd
Zopakujte to znova

Výpady - 45 sekúnd
Výpad so skokmi - 45 sekúnd
Odpočinok - 30 sekúnd
Opakovat

Krúživé pohyby jednou nohou - 20 sekúnd na každú stranu
Rotačné kliky - 30 sekúnd
Sumo drep s bočnými kľukami - 30 sekúnd
Predlaktie - 30 sekúnd

Vysoký drep

Postavte sa s nohami od seba. Udržujte svoj hrudník hore a abs napätý, keď postupne pohybujete kolenami k svojej hrudi. Hýbte rukami a sústreďte sa na to, aby ste udržali končeky prstov v rytme s kolenami od úrovne bokov po oči.

Liezť hore

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Znížte sa do drepu sumo. Vylezte na ruky, až kým nebude vaše telo natiahnuté v polohe predlaktia. Potom urobte push-up. Rukami sa vráťte dozadu a posaďte sa do sumo drepu s rovnými rukami. Opakujte po dobu 20 sekúnd.

Drep s vysokým kopom

Postavte sa s chodidlami trochu ďalej od seba a prsty na nohách smerujú dopredu. Dajte boky späť do podrepu. Keď vstanete, jednu nohu vykopnite, držte ju vystretú a druhou rukou vytiahnite von, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Vymieňajte strany na 20 sekúnd.

Drep

Začnite chodidlami na šírku ramien. Zatlačte boky dozadu a položte sa do sumo drepu. Rukou sa dotknite podlahy tesne pod trupom. Potom sa postavte rovno a skočte nohami tak, aby vám dopadli priamo pod boky. Potom okamžite skočte späť do východiskovej polohy a začnite znova robiť drep. Pokračujte 20 sekúnd.

Kliky na jogu

Začnite podporou predlaktia. Posuňte svoju váhu späť a zadok smerujte k sebe tak, aby vaše telo stálo v tvare trojuholníka. Vaše päty by sa mali dotýkať alebo plávať z podlahy. Ak je to príliš intenzívne, kľudne pokrčte kolená. Uistite sa, že váš krk je v jednej línii s chrbticou, takže vaše oči musia byť na nohách. Prejdite trupom cez ruky, odtiahnite hrudník o palec od podlahy a zdvihnite ho ako kobru, potom zasuňte boky späť do polohy psa smerom nadol.

Push-up skoky s bočnými drepmi

Najskôr urobte zoskok bez push-upu. Začnite v hlbokom podrepe s nohami opäť natiahnutými na šírku ramien. Natiahnite sa dopredu a ruky položte na podlahu vedľa hrudného koša. Kopnite nohami priamo za seba, aby ste dopadli na dosku predlaktia. Skočte späť a začnite odznova. Keď vstanete z prikrčenej polohy, skočte doprava a vo vzduchu si narovnajte nohy. Keď pristanete, vráťte sa späť do úklonu. Ďalší drep, skok doľava a koniec vo východiskovej polohe. Pokračujte v tejto kombinácii po dobu 45 sekúnd.

HIIT cvičenie - výpady

Postavte sa rovno s chodidlami mierne od seba. Chrbát majte vystretý a hrudník zdvihnutý. Uistite sa, že môžete ľahko vytiahnuť lopatky nahor a nadol. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou a založte boky smerom k podlahe. Ohnite obe kolená tak, aby zvierali takmer 90 stupňový uhol. Vaše predné koleno by malo byť tesne nad členkom a zadné koleno by malo smerovať k podlahe. Pokračujte prednou pätou a stlačte pravú nohu na podlahu, aby ste ju dostali dopredu. Jedným plynulým pohybom urobte ďalší výpad pravou nohou. Trvanie by malo byť 45 sekúnd.

Výpady so skokmi

Ďalej v tréningovom pláne HIIT môžete robiť výpady skokmi. Najskôr si ľahnite na zem za hlavou s vystretými rukami. Potom vyklopte ruky dopredu a váhou vyvalite telo do stoja. Pokúste sa dopadnúť s nohami mimo bokov. Keď vstanete, zoskočte z podlahy a dopadnite s nohami od seba. Skáčte a prepínajte strany výpadom druhej nohy vpredu. Skočte späť do stredu, mierne dopadnite a boky sklopte dozadu a dole do podrepu. Pomaly pritiahnite zadok k podlahe a vráťte sa späť, aby ste mohli začať odznova. Cvičte ďalších 45 sekúnd.

Jednonohé kruhové pohyby

Ľahnite si oboma nohami dopredu a päty majte vyššie ako boky. Zdvihnite lopatky z podlahy a zapojte brušné svaly. Otáčajte trupom, aby ste dostali pravý lakeť k ľavému kolenu, a pravú nohu držte rovno. Prineste hrudník a nohu späť, aby ste začali od začiatku. Pokračujte na rovnakej strane po dobu 20 sekúnd a opakujte na druhej strane.

Rotačné push-upy

Najskôr urobte pravidelný push-up. Potom preneste celú svoju váhu na jednu ruku a otočte telo na opačnej strane, aby ste sa dostali do polohy predlaktie. Voľnou rukou dosiahnite priamo do vzduchu. Telo držte v jednej línii, paže v jednej línii s ramenami a nohami vystretými. Striedajte strany 30 sekúnd.

Sumo drep s bočnými kľukami

Najskôr položte nohy na šírku ramien. Prsty na nohách by mali smerovať dopredu. Chrbát majte vystretý, keď tlačíte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa dostali do podrepu. Zastavte, keď je zadok v jednej línii s kolenami. Jednou rukou sa dostanete na podlahu a trup otočíte na opačnú stranu. Nezabudnite iniciovať rotáciu od bedra a vyhýbajte sa zdvíhaniu ramien alebo nakláňaniu hornej časti tela dopredu. Tento pohyb opakujte striedavo po dobu 30 sekúnd.

Výcvik HIIT - podpora predlaktia

Najskôr sa umiestnite do štvornohej polohy s prstami na šírke ramien. Vaše zápästia a lakte by mali byť stohované priamo pod ramenami. Udržujte svoju váhu stabilnú, aby vaše telo bolo rovné od hlavy po päty. Stlačte stehná a zadok. Udržujte krk a chrbticu v pohodlnej, neutrálnej polohe. Snažte sa mať bradu asi šesť centimetrov pred telom. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

Viac rozmanitosti a menej nudy

Výcvik HIIT vám tiež pomáha udržiavať zdravie tým, že rýchlejšie zvládnete kardio. Nenapadá nás nič monotónnejšie, ako trčanie na trenažéri dobrých 30-60 minút. S tréningom HIIT môže byť intenzita námahy vyčerpávajúca, ale je krátka a vyzýva vašu silu. Vďaka tomu budú cviky vzrušujúcejšími a dokončí ich rýchlejšie, pričom sa súčasne zvýši vaša srdcová frekvencia. Zlepšíte si tiež kardiovaskulárnu kondíciu. Ďalšou výhodou HIIT tréningu je, že ho môžete robiť takmer kdekoľvek bez akéhokoľvek vybavenia. Aj keď si toto cvičenie môžete urobiť na fitnes zariadení, môžete ich cvičiť aj pomocou samotnej telesnej hmotnosti. Zvážte menej pomalé a dlhé tréningy a viac tréningov typu hit. Výhodou je maximálny úbytok tukov zvýšením metabolizmu a budovaním svalov v krátkom čase.