HIIT Training - Sprievodca efektívnym spaľovaním tukov nu3

obsah

hiit

Fázy silného stresu, ktoré sa striedajú s krátkymi odpočinkami - to znamená „Vysoko intenzívny intervalový tréning“ (skratka: HIIT z anglického výrazu „vysoko intenzívny intervalový tréning“). Cvičenie HIIT vás nielen rýchlo potí, ale aj efektívne zvyšuje Spaľovanie tukov. HIIT pokročila z trendu k serióznemu vytrvalostnému tréningu, ktorý je uvedený v mnohých tréningových plánoch.

Takto funguje HIIT cvičenie

HIIT cvičenie pozostáva z niekoľko intervalov, ktoré sa menia na dve fázy štruktúra:

  1. Fáza vysokej intenzity: Tu trénujete asi 15 až 60 sekúnd až do svojho fyzického limitu.
  2. Fáza zotavenia: Ľahšími cvikmi alebo pomalým tempom doprajete telu regeneráciu dva až trikrát dlhšie.

Pri výcviku HIIT to prichádza na Aby ste znova a znova zvýšili pulz a nechali ho medzi nimi poklesnúť. Vaša maximálna srdcová frekvencia (HR max) by mala byť pre intervaly vysokej intenzity 80-90%. Krátke prestávky na aktívny odpočinok s ľahšími cvikmi by potom mali klesnúť na 50 - 60%.

Je dôležité, aby sa vaše telo mohlo vo fázach zotavenia skutočne regenerovať, aby ste mohli v intenzívnych intervaloch znova ísť do pohybu. S fázami cvičenia s vysokou intenzitou by ste to však nemali preháňať, inak môžete rýchlo začať Pretrénovanie a trpí nielen váš výkon, ale aj vaše zdravie.

Pomaly choďte do svojich možností

Pomaly otestujte seba a svoje limity, aby ste vedeli, ako ďaleko môžete s HIIT zájsť. HIIT začiatočníci by mali začať s nízkou záťažou a dlhším odpočinkom, aby si svoje telo zvykli na záťaž. Ako začiatočník by ste nemali očakávať viac ako osem intervalov. Odborníci môžu zvýšiť počet intervalov a skrátiť obdobia na zotavenie.

Celkovo tréning HIIT trvá iba 10 až 20 minút (bez zahrievania a ochladzovania). To stačí na to, aby ste sa správne zapotili a aby sa spustil efekt dodatočného spaľovania (pozri nižšie). A úspora času je tiež jednou z výhod HIIT tréningu. Ďalšou výhodou je, že môžete použiť Cvičte prakticky kdekoľvek môže: Či už doma, v parku alebo vo fitnes štúdiu - môžete cvičiť v intervaloch vysokej intenzity takmer kdekoľvek. Pretože je však HIIT tréning spojený s vysokou úrovňou stresu, mali by ste do tréningového plánu určite zahrnúť dostatok dní Plán regenerácie a necvičte viac ako dvakrát až trikrát týždenne.

Príklad HIIT tréningu

Zloženie vášho HIIT tréningu nie je nijako obmedzené. Môžete cvičiť ako Burpees, horolezci, drepy alebo výpady Predvádzajte spôsobom HIIT. Tu sú dva príklady štruktúrovania intervalov:

HIIT pre začiatočníkov: Dobre sa zahrejte. Potom až osem intervalov po 15 sekundách šprint a 45 sekúnd ľahkého joggingu.

HIIT pre pokročilých používateľov: Dobre sa zahrejte. Potom osem alebo viac intervalov po 30 sekundách na kliky a 20 sekúnd po skokoch (skokoch).

Ak chcete trénovať HIIT ešte efektívnejšie, má zmysel, že si ho zaobstaráte Intervalový časovač HIIT ustarostený. Takéto časovače sú k dispozícii ako zariadenia v obchodoch alebo vo forme aplikácií pre smartphony. Časovač môžete naprogramovať individuálne na intervaly vášho HIIT tréningu a tak určiť sekundy vášho tréningu a vaše prestávky, ako aj počet vašich kôl.

Účinne spaľujte tuk pomocou HIIT

Popularita HIIT má jeden hlavný dôvod: Pri tomto type tréningu spaľujete tuky veľmi efektívne - oveľa efektívnejšie ako pri klasickom vytrvalostnom tréningu. Funguje to takto:

Vďaka špeciálnemu a vysoko intenzívnemu tréningu a neustálej zmene medzi fázami stresu a úľavy je váš metabolizmus vystavený vysokému stresu. Vaše telo uvoľňuje viac hormónov, najmä stresových hormónov adrenalínu a noradrenalínu. Zvyšujú odbúravanie tukov v tukovom tkanive - tzv "Lipolýza". Na druhej strane, tréningový plán so stálou úrovňou stresu nemôže dostatočne stimulovať uvoľňovanie hormónov. Ale bude to ešte lepšie: HIIT cvičenie spúšťa efekt afterburn, ktorý vám pomôže spáliť kalórie dlho po tréningu.

Efekt dohorievania

Keď cvičíte, vaše telo potrebuje viac kyslíka ako zvyčajne, pretože telo potrebuje kyslík na výrobu energie. Môžete povedať, že keď sa namáhate, zvýši sa váš pulz, rýchlosť dýchania a metabolická aktivita, čo znamená, že sa vaše telo zahreje. Platí nasledujúce: Čím intenzívnejšie a tvrdšie trénujete, tým viac kyslíka spotrebujete.

Ale na začiatku fyzickej námahy, obrazne povedané, pľúca stúpajú pomalšie ako zvyšok tela. Výsledkom je, že telo musí najskôr pokryť zvýšenú potrebu kyslíka z vlastných zásob. Tak vznikne tzv. „Deficit kyslíka“, Inými slovami, telo z hľadiska kyslíka skĺzava do červena.

Telo nedokáže tento deficit eliminovať počas tréningu, pretože na výrobu energie potrebuje všetok novo absorbovaný kyslík priamo. Takže eliminuje deficit kyslíka až po tréningu. Okrem toho potom prijíma určité množstvo kyslíka viac, než koľko mu v skutočnosti chýbalo. Volá sa „„Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení“ alebo EPOC) - alebo len: Efekt afterburn.

Telo čerpá tento ďalší kyslík z dôvodu: Po tréningu prebehne veľa procesov, ktoré si vyžadujú energiu. Napríklad je potrebné doplniť energetické rezervy svalov alebo regenerovať nervový systém a metabolizmus. Po HIIT tréningu sa po mnoho hodín spáli viac kalórií ako zvyčajne. Skvelý bonus pre vás: Väčšina tejto energie pochádza z tukových buniek.