HIIT tréning - rýchlo schudnite pomocou kardia
HIIT tréningový plán - spaľujte tuky a schudnite narýchlo
HIIT tréning je obzvlášť populárny vo fázach stravovania, pretože slúži ako maximálne turbo na spaľovanie tukov a je porovnateľne veľmi časovo nenáročné.!
V našom novom článku o tréningu vám predstavíme takzvaný HIIT tréning. Na rozdiel od bežného vytrvalostného športu sa HIIT (High Intensity Interval Training) nezameriava na nepretržité a dlhodobé zaťaženie, ale fázy s nízkou intenzitou sa striedajú s intervalmi s vysokou intenzitou v pravidelných intervaloch.
Dve fázy sa uskutočňujú bez prerušenia, takže normálna fáza veľmi nízkej intenzity slúži ako zotavenie z predchádzajúcej intenzívnej fázy!
Čo je to vlastne HIIT tréning?
HIIT je čoraz populárnejší a mnoho športovcov ho dokonca používalo ako náhradu za bežný vytrvalostný tréning. Ak robíte HIIT správne, ponúka to oproti bežným vytrvalostným športom mnoho výhod, zatiaľ čo nevýhody sú zanedbateľné!
Intenzívna jednotka HIIT na rozdiel od vytrvalostného behu, ktorý by mal byť už 45 - 90 minút, trvá iba 10 - 20 minút! Jednotky sú také krátke, pretože sú skutočne mimoriadne intenzívne. V tomto okamihu musíme priamo povedať, že jednotku HIIT alebo tréningovú fázu by sme nikdy nemali podceňovať z dôvodu trvania. Fázy maximálneho zaťaženia sú mimoriadne účinné, ale ak sa použijú nesprávne (napr. Dlhšie, ako je odporúčané), môžu tiež zabezpečiť, že ľahko prepadnete pretrénovaniu. Ako pri každom vysoko intenzívnom tréningu, alebo aj pri intenzívnych technikách, účinnosť spočíva práve v tom, že trénujete intenzívne bez preťaženia nervového systému.!
HIIT tréning je obzvlášť obľúbený u športovcov vo fáze diéty, pretože slúži ako maximálne turbo na spaľovanie tukov a je porovnateľne veľmi časovo nenáročný.!
Aké sú výhody HIIT tréningu?
Pre všetkých športovcov, ktorí používajú bežný vytrvalostný tréning na spaľovanie tukov alebo na zvýšenie aeróbnej vytrvalosti, ponúka HIIT mnoho výhod. Teraz existuje množstvo štúdií o HIIT, ktoré plošne dosiahli obrovský úspech. V štúdii z Austrálie boli výsledky testu obzvlášť pôsobivé. Celkovo sa rozdelili dve skupiny žien, jedna absolvovala klasický 40-minútový beh a druhá 20-minútovú HIIT, ako nám odporučili! Výsledkom bolo, že skupina HIIT spálila 6-krát viac telesného tuku ako druhá skupina!
Tento výsledok je veľmi obrovský, ale nemal by sa chápať ako absolútna nameraná hodnota pre každého športovca. Väčšina štúdií často uprednostňuje neškolených ľudí, pretože výsledky sú zrejmejšie. Napriek tomu je zo všetkých štúdií zrejmé, že intenzívne intervaly neprejdú bez stopy na tele a že plošne sa dosiahlo lepšie spaľovanie tukov a silnejší účinok dodatočného spaľovania.!
Dve hlavné výhody HIIT sú teda oveľa silnejšie spaľovanie tukov, pričom zároveň je trvanie tréningu čo najkratšie. HIIT je z hľadiska intenzity a námahy oveľa ťažší, ako by bežný vytrvalostný beh mohol byť. Podľa nášho názoru je to však veľmi dobrý obchod, ktorý radi prijmete a HIIT vás tiež privedie na hranice vášho stresu a vedie tak k uvoľneniu hormónov šťastia a veľmi dobrému pocitu tela! Záverom je, že veľmi namáhavý HIIT stojí za to, aby ste to robili dôsledne, aj keď je to naozaj ťažké a vyčerpávajúce!
HIIT však ponúka oveľa viac výhod. V ďalších štúdiách sa zistilo, že hodnoty v krvi sa zlepšili vo veľmi krátkom čase. Týka sa to hladín lipidov v krvi a hladín cukru v krvi. Na oplátku sa môže zvýšiť citlivosť na inzulín, čo môže byť pre kulturistu vo fáze budovania svalov obzvlášť výhodné! Pri zvýšenej citlivosti na inzulín sú bunky podstatne citlivejšie na inzulín. Inzulín slúži ako raketoplán pre ďalšie živiny, ktoré mnoho športovcov využíva aj po tréningu tým, že dodáva sacharidy s krátkym reťazcom (napr. Hroznový cukor) a vysoko kvalitné bielkoviny!
Aké sú nevýhody HIIT tréningu?
HIIT má v prvom rade nevýhodu, že je skutočne mimoriadne namáhavý. Tých 20 minút neznie príliš veľa, ale akonáhle máte za sebou prvé skutočné šprinty, všimnete si, ako sa energia pomaly vyčerpáva a niekedy treba aj veľa vôle, aby ste sa jednoducho nezastavili!
Ďalšou nevýhodou je, že práve kvôli tejto skutočnosti môže mať človek tendenciu nedávať naozaj všetko v intenzívnych intervaloch. Tento bod je veľmi dôležitý, inak sa účinok stratí. Mali by ste ísť na hranicu svojho výkonu v intervaloch vysokej intenzity a naozaj dať zo seba všetko. Ak sa v dôsledku toho tréning príliš preťaží, nemali by ste znižovať intenzitu, ale počet intervalov, a tým aj dĺžku trvania. Ak je pre vás 20 minút HIIT príliš namáhavých a vedie k strate výkonu alebo preťaženiu nervového systému, nemali by ste v tom pokračovať, pretože vôľa je v tomto okamihu chvályhodná, ale úspechy sú vždy na prvom mieste! V takom prípade by sme jednoducho odporučili postupné skracovanie trvania HIIT, kým nebude stále mimoriadne náročný, ale už vás nespáli.
Všetci kulturisti by mali vo všeobecnosti venovať pozornosť aj tomu, či je HIIT kompatibilný so silovým tréningom a fázou regenerácie. Najlepší spôsob, ako sami zistiť, či HIIT zlepšuje váš bežný tréning a cítite sa lepšie, alebo či vás to stojí regeneráciu. Ak je to váš prípad, mali by ste tiež znížiť trvanie alebo počet jednotiek HIIT!
Ďalej by športovci, ktorí behajú o čas, mali brať na vedomie, že musia vidieť, ako beží čas na HIIT. Je pravdepodobné, že získate lepší čas, keď skombinujete bežné vytrvalostné behy a HIIT. Všeobecne by ste sa však mali držať obvyklých tréningových metód pre vytrvalostné disciplíny, ktoré ste si sami vyvinuli, pretože sú absolvované na dokončenie špičkového času. HIIT môže nahradiť vytrvalostný tréning pre každého, kto ho používa na udržanie kondície, zvýšenie aeróbnej vytrvalosti a/alebo spaľovanie tukov!
Tréningový plán HIIT - spaľujte tuky narýchlo!
Podľa nášho názoru je HIIT najefektívnejší, keď sa robí na bežiacom páse alebo vonku. Ťažko existuje intenzívnejšie cvičenie ako šprint. Vo všeobecnosti môžete byť s HIIT veľmi kreatívni a venovať sa aj iným cvikom (napr. Cvičeniu s kettlebell). Obhajujeme však veľmi klasické šprinty, pretože namáhajú celé telo a hlavne celé nohy! V intenzívnych intervaloch ťažko existuje niečo intenzívnejšie ako šprint. Výhodou šprintu je, že sa záťaž automaticky prispôsobí vášmu telu, ak sa pokúsite dať všetko!
Dôležité:
Pred vykonaním HIIT by ste sa mali určite veľmi ľahko zahriať. Odporúčame veľmi uvoľnený beh na 10 minút, ktorý by mal slúžiť iba na zahriatie! Šprint so studenými svalmi môže veľmi rýchlo viesť k zraneniam, a preto je fáza zahrievania povinná!
Výcvik HIIT (príklad beh):
Interval vyzerá takto: 30 sekúnd šprintujte tak rýchlo, ako môžete, 60 sekúnd mimoriadne ľahko beží alebo dokonca pohodlne kráča
Interval preto trvá presne 90 sekúnd. Nemali by ste s HIIT začať hneď po 20 minútach, ale začnite pomaly.
Odporúčame nasledujúci postup:
- 1. týždeň: 6 intervalov
- 2. týždeň: 8 intervalov
- 3. týždeň: 10 intervalov
- 4. týždeň: 12 intervalov
- Od 5. týždňa: 14 intervalov
Ak je pre vás tento nárast v priebehu 4 týždňov príliš rýchly, môžete sa samozrejme zvyšovať pomalšie. Ak si všimnete, že záťaž je pre vás príliš vysoká, je lepšie robiť menej intervalov!
Pre svoj HIIT tréning môžete samozrejme použiť aj iné vytrvalostné tréningové disciplíny, ako napríklad bicyklové ergometre, plávanie atď.
Program HIIT by sa mal absolvovať celkovo trikrát týždenne, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky. Ak používate HIIT iba na boku a váš silový tréning je stredobodom vašej pozornosti, potom môže stačiť, ak sa HIIT venujete iba dvakrát týždenne! Všeobecne platí, že HIIT by sa nikdy nemal trénovať dva po sebe nasledujúce dni, mala by však byť zaručená minimálne 48-hodinová prestávka. Podľa nášho názoru HIIT funguje najlepšie, keď sa robí hneď po silovom tréningu!
Náš tip:
Kvôli vysokej intenzite tréningu a riziku straty svalovej hmoty vám odporúčame užiť 5 - 10 g BCAA aminokyselín (napr. Kapsule Olimp BCAA alebo prášok Olimp BCAA) asi 20 minút pred tréningom HIIT.
Zhrnutie HIIT Tréning spaľovania tukov
Celkovo je HIIT prvotriedny tréningový program, ktorý môžu vykonávať siloví športovci, vytrvalostní športovci, kulturisti a všetci športovci v diétnej fáze! Pretože podľa nášho názoru by mal každý športovec trénovať aj na vytrvalosť, ponúka HIIT veľmi peknú alternatívu, pretože to trvá málo času. Iba 2 tréningové jednotky v trvaní 15-20 minút stačia na to, aby ste videli úspech! Ak máte akékoľvek otázky, tím Sportnahrung-Engel je samozrejme vždy po vašom boku s radami a krokmi!