HIIT tréningové tréningové tréningy

hiit

Nebeský vrchol III

Pico das Torres III

Hydra III

Kentaur III

Proxima Centauri III

Fénix III

Perseus III

Mount Everest III

Bod Challenger III

Nebeský vrchol II

Nebeský vrchol I.

Pico das Torres II

HIIT: Intervalový tréning s vysokou intenzitou - najvyššia intenzita v čo najkratšom čase

S HIIT (High Intensity Interval Training) sa zvyšuje zameranie krátke a vysoko intenzívne intervaly fázami stresu a zotavenia. HIIT sa najskôr používal predovšetkým vo vytrvalostnej oblasti pri behu, na bicykli, crossovom trenažéri alebo v bazéne. V posledných rokoch sa však čoraz viac využíva aj na silové vytrvalostné tréningy s váhou vlastného tela.

Aby ste so svojim individuálnym tréningovým plánom HIIT dosiahli čo najlepšie výsledky, je dôležité byť pred zahájením tréningu dobre pripravený. Preto vám odporúčame urobiť náš prvý krok kontrola tela zadarmo začať. Vypočítajte svoje BMI, definujte svoje ciele a potom si ich prispôsobte svojim potrebám Tipy na výživu a cvičenie.

Základná myšlienka vysoko intenzívneho intervalového tréningu

Myšlienkou HIIT je priviesť telo k hranici výkonu v krátkej stresovej fáze. Pri HIIT sú na to nastavené určité intervaly (napr. Stresová fáza 60 sekúnd), v ktorých s najvyššia možná intenzita pri maximálnej srdcovej frekvencii je trénovaný. Následne pokračuje nízke zaťaženie vo fáze obnovy (napr. 120 sekúnd).

Vďaka stálej súhre špičiek zaťaženia a krátkych cyklov zotavenia je vytrvalostný tréning s touto tréningovou metódou oveľa efektívnejší a kratší. Môže to byť hotové za 15-20 minút. Počet intervalov sa môže pohybovať od 4 (školiaci začiatočníci) do 12 fáz vysokej intenzity pre profesionálov.

Súčasné štúdie ukazujú, že HIIT je oveľa lepší ako klasický svalový tréning s väčšími tréningovými objemami a niekoľkými cvičebnými zostavami, čo sa týka redukcie telesného tuku.

Kondičné tréningy založené na vysoko intenzívnych intervalových tréningoch sú ideálne pre rekreačných a amatérskych športovcov. Intenzitu intervalov je možné upraviť v závislosti od tréningového výkonu.

HIIT je vhodný najmä pre nasledujúce disciplíny:

  • Interval beží na bežeckom páse
  • Pradiarenské kurzy
  • Šprinty vo vonkajšej časti

Výživový tip

Rovnako dôležitý ako intenzita a frekvencia tréningu je faktor stravovania v HIIT. Okrem kvalitných sacharidov a zdravých tukov sú rozhodujúce aj bielkoviny Kľúč k úspechu. Proteínové koktaily ako napríklad ten náš Srvátkový proteín, ponúkajú rýchly a ľahký doplnok vyváženej stravy. Telu dodajú správne po tréningu Živiny, že najviac potrebuje. Zvedavý? Potom si prečítajte viac o klasike:

Odporúčame cvičiť vysoko intenzívne vytrvalostné intervalové tréningy dva až tri dni v týždni po silovom tréningu. V dňoch medzi tým potrebuje telo dostatok času na úplnú regeneráciu, aby stimulovalo opravné procesy, ktoré stimulujú budovanie svalov a spaľovanie tukov.

Náš tip

poznáte už náš balíček na budovanie svalov? Tento balíček kombinuje klasiku silovej športovej výživy. Iste - bez tréningu, bez svalov. To pre vás, bohužiaľ, nemôžeme urobiť. Podporujte však budovanie svalov. Pretože kľúčom k úspechu je vysoko kvalitná športová výživa.

  • Vysoko kvalitný proteín pre rýchle dodanie
  • Kreatín pre vysoký výkon v tréningu
  • L-glutamín pre optimálnu regeneráciu

Výhody vysoko intenzívneho intervalového tréningu

HIIT šetrí čas

Krátka súhra 30 - 60 sekúnd na plný plyn a najmenej 90 sekúnd aktívneho zotavenia skracuje celkovú dobu trvania Čas na cvičenie do 15 až 20 minút. HIIT je vhodný predovšetkým pre všetkých, ktorí majú málo času na dlhé tréningy v posilňovni alebo na jogging v parku. Vrátane fázy zahrievania a ochladenia stačí absolvovať intervalový tréning s vysokou intenzitou dvakrát až trikrát týždenne.

HIIT zvyšuje vytrvalostný výkon rýchlejšie ako vytrvalostný tréning

Súhra intenzívneho stresu a fáz aktívneho zotavenia posúva telo na svoje hranice. Potrebuje na to nadpriemerné množstvo kyslíka a naštartuje sa metabolizmus. V dôsledku fáz vysokej intenzity sa zvyšuje maximálna kapacita absorpcie kyslíka. To vedie k zlepšenému spracovaniu kyslíka pri strese. V porovnaní s 30 až 60 minútami vytrvalostného tréningu s konštantnou intenzitou zlepšuje intervalový tréning s vysokou intenzitou vytrvalostný výkon trikrát až štyrikrát rýchlejšie.

HIIT horí hodiny po tréningu

Ak telo počas cvičenia niekoľkokrát zvýši metabolizmus a potrebu kyslíka, musí telo po tréningu opäť vydať energiu, aby sa vrátilo do normálu. Vďaka tomu telo využíva energiu, kalórie a spaľuje telesný tuk ešte mnoho hodín po tréningu. Toto „prepracovanie“ je známe ako efekt dodatočného spaľovania.

Maximálne spaľovanie tukov s HIIT

Vedecké štúdie ukazujú, že aj napriek malému časovému úseku 15-30 minút, HIIT čo maximalizuje spaľovanie tukov. Zvýšené uvoľňovanie hormónov ako adrenalín a noradrenalín v dôsledku fyzickej námahy tiež podporuje spaľovanie tukov. Výrazne sa odbúrava najmä podkožné tukové tkanivo (brušný tuk). Dôvodom je obzvlášť vysoký počet receptorov pre adrenalín v brušnom tukovom tkanive.

Zvýšená hladina hormónov podporuje budovanie svalov

Ak metabolizmus beží na plné obrátky, zvyšuje sa hladina hormónov. Produkcia rastových hormónov, ako je adrenalín, severný adrenalín a dopamín, podporuje najmä budovanie a udržiavanie svalov, zatiaľ čo tuk sa trvale odbúrava. Z dôvodu krátkodobého a extrémneho zaťaženia sú namáhané svalové vlákna, ktoré sú čoraz viac zodpovedné za budovanie svalov.

Proces vysoko intenzívneho intervalového tréningu

Vytrvalostné športy

HIIT sa dá pohodlne vykonávať na jednom z existujúcich kardio strojov v telocvični alebo alternatívne vonku. Tu sú dôležité zaťažovacie cykly. Cvičenie začína krátkou zahrievacou fázou, ktorá má zahriať svaly a pripraviť telo na ďalšiu záťaž.

Zahrievacia fáza: 5 - 10 minút

Fáza stresu: Po dobu 30 - 60 sekúnd - cvičte na limite

Fáza zotavenia:Nasleduje aktívna pauza v trvaní približne dvoch až trojnásobkov predchádzajúceho cvičenia so strednou intenzitou cvičenia. Potom sa spustí ďalšia fáza načítania. Dĺžka zotavenia je založená na princípe „obohacujúcej prestávky“. Prestávka končí, keď je telo opäť pripravené na predchádzajúce cvičenie.

Celková doba trvania: Cieľom HIIT je urobiť čo najviac intervalov spolu za 15-20 minút.

A po tréningu? Jeden vám odporúčame lahodný proteínový kokteil. Okrem klasického srvátkového proteínu je vhodný aj a Viaczložkový proteín, ako náš proteín 3k ako nápoj po tréningu. Viaczložkový proteín, ktorý sa dá variabilne použiť, zvyšuje biologická hodnota a je tým perfektný všeliek. Presvedčte sa:

Cvičenie s telesnou hmotnosťou

Tabata: Asi najznámejšou formou vysoko intenzívneho intervalového tréningu je tréning Tabata. Tu sa prepína medzi 8 kolami 20 sekúnd plný výkon a 10 sekúnd Čas obnovenia.

Malá metóda: V tejto podobe HIIT pre vás neexistuje žiadna prestávka. Musíte ísť na plný plyn po dobu 60 sekúnd a potom musíte mať 75 sekúnd na to, aby ste cvičili pri nízkej intenzite a lapali po dychu. Urobíte z toho 12 kôl a budete mať celkový čas 27 minút.

Protokol Wingate: Tu musíte absolvovať 4 až 6 intervalov. Každý interval pozostáva z 30 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje 1 až maximálne 2 minúty zotavenia.

Pre koho je HIIT určený? ?

Trvanie a intenzitu intervalov medzi cvičením a zotavením je možné upraviť v závislosti od úrovne tréningu. Buď Začiatočníci tiež trénovaní športovci môžu ťažiť z intervalového tréningu vysokej intenzity. Výkon sa zvyšuje a rýchle úspechy zvyšujú zábavu v športe a motiváciu zostať pri ňom.

Najmä skúsení športovci, ktorí roky trénujú, môžu svoju úspešnosť ďalej optimalizovať a vylepšiť pomocou HIIT.

HIIT je ideálny aj pre vytrvalostných športovcov, ktorí si chcú zlepšiť svoju základnú vytrvalosť a nemajú čas absolvovať tréningové jednotky niekoľkokrát týždenne.

Ale pozor: Pretože nielen kardiovaskulárny systém, ale aj pasívny pohybový aparát (kosti, kĺby, šľachy, väzy) si musia zvyknúť na zvýšený stres z intenzívneho vytrvalostného tréningu, nemôže byť HIIT úplnou náhradou za dlhé jednotky v základnej vytrvalostnej oblasti.

Príklad tréningu HIIT

Výcvik sa začína po krátkej 5 minútovej uvoľnenej zahrievacej fáze na kardio prístroji podľa vášho výberu. Potom nasleduje skutočný HIIT. Na konci jednotky HIIT sa odporúča pomaly a opatrne kráčať, aby sa pulz znova pomaly znížil.

HIIT pre začiatočníkov

Zahrievacia fáza: 5 - 10 minút
Fáza stresu: 15 sekúnd vysoká intenzita
Fáza zotavenia: 45 sekúnd znamená intenzitu cvičenia
Celková doba trvania: 20 minút

Ak sa zameriavate na 20 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu, môžete s touto jednotkou HIIT dosiahnuť 10 intervalov.

HIIT pre pokročilých používateľov

Zahrievacia fáza: 5 - 10 minút
Fáza stresu: 45 sekúnd vysoká intenzita
Fáza zotavenia: 90 sekúnd znamená strednú intenzitu cvičenia
Celková doba trvania: 20 minút

Ak sa zameriavate na 20 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu, dosiahnete s touto jednotkou HIIT 8 intervalov.

Telo si zvykne na HIIT záťaže vo veľmi krátkom čase, aby bolo možné rýchlo zmeniť tréningový plán a prispôsobiť ho zvyšujúcemu sa výkonu.

Nie je pre vás správna tréningová metóda? Cvičíte radšej doma alebo radšej cvičíte menej často počas týždňa? Máme ďalšie tréningové metódy, ktoré vám určite vyhovujú viac:

Nie je pre vás správna tréningová metóda? Cvičíte radšej doma alebo trénujete radšej menej často počas týždňa? Čo tak školenie HIT alebo TABATA?