HIPT Perfektná zmes silového tréningu a vytrvalostného tréningu

Autor: Farsan Maheronnaghch | 11. júna 2020, 12:02 hod.

hipt

Dlhé tréningy na bežiacom páse môžu byť z dlhodobého hľadiska nudné, najmä ak sa nedosiahne požadovaný efekt. Vďaka „Vysoko intenzívnemu silovému tréningu“ spaľujete kalórie A tuk rýchlejšie. Šialená vec: Aj keď už sedíš na gauči!

Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, väčšina ľudí si predstaví hodiny vytrvalostného tréningu na bežiacom páse alebo crossovom trenažéri. Našťastie existuje možnosť šetriaca čas, o ktorej ste pravdepodobne nikdy nepočuli. Vďaka tomu je použitie kardio prístroja prakticky nadbytočné a umožňuje vám namiesto toho používať činky a činky. Počujeme desiatky mužských sŕdc biť rýchlejšie, ale ženy by sa určite mali cítiť oslovené! Pretože tí, ktorí sa pri vytrvalostnom tréningu spoliehajú na váhy, profitujú nielen z vyššej spotreby kalórií, ale z dlhodobého hľadiska aj z redukcie telesného tuku. Výcviková metóda, ktorá sa za tým skrýva, sa volá High Intensity Power Training (HIPT) a používa sa hlavne v Crossfite.

Vysoká spotreba kalórií vďaka vysoko intenzívnemu energetickému tréningu

V štúdii sa ukázalo, že spotreba kalórií počas tréningu HIPT u mužov je približne 20,5 kcal za minútu, zatiaľ čo ženy spália približne 12,3 kcal. To znamená, že spotreba kalórií je asi dvakrát vyššia ako pri svižnom behu!

Ďalšia štúdia zistila, že 10 týždňov tréningu HIPT znížilo telesný tuk u žien o 3,4 percenta a u mužov o 4,2 percenta.

Cvičebné programy použité v obidvoch štúdiách pozostávali hlavne z cvikov s činkami (napr. Olympijské zdvíhanie) a gymnastických cvikov (napr. Príťahov), ktoré boli účastníkmi čo najrýchlejšie kombinované a vykonané by mal.

Výhody HIPT

Cvičenie HIPT vzájomne kombinuje rôzne silové a vytrvalostné schopnosti s cieľom trénovať „Všeobecnú fyzickú pripravenosť“ (GPP). V GPP ide o to byť pripravení na všetky požiadavky v každodennom živote a v práci a vedieť ich najlepšie zvládnuť. V neposlednom rade sa to môže stať životne dôležitým pre policajtov, vojakov a hasičov.

Ako už bolo spomenuté, pre HIPT tréningy je charakteristická aj nadpriemerná spotreba kalórií. Vďaka tomu sa zásoby glykogénu (zásoby cukru) rýchlo vyprázdňujú a telo rýchlejšie produkuje energiu z mastných kyselín.

Efekt dohorievania

Nevýhody HIPT

Počas cvičenia HIPT sa cviky zvyčajne vykonávajú veľmi rýchlo a niekedy s malou kontrolou pohybu. Rýchle vykonávanie cvičení môže viesť k zraneniu. HIPT používajú hlavne tréneri CrossFit, ktorí vždy navrhujú školenie pre veľké skupiny. Pre vás ako individuálneho účastníka to znamená, že vaše svaly sú zaťažené náhodne a nie systematicky, na rozdiel od klasických tréningových plánov, ktoré sú založené iba na vašich cieľoch.

Vysoký energetický výdaj z vysoko intenzívnych silových tréningových tréningov môže viesť k predčasnému vyčerpaniu vášho tela. Pre začiatočníkov môže byť preto výhodné trénovať základnú vytrvalosť metódou nepretržitej vytrvalosti (t. J .: dlhý, pomalý beh) a tréningy HIPT začleňovať až neskôr do tréningového plánu.

Pomalé budovanie svalov

Ďalšia nevýhoda HIPT je obzvlášť zaujímavá pre kulturistov. Pretože hypertrofia svalov je iba vedľajším účinkom, ale nie skutočným cieľom tréningu HIPT. Ak sa spoliehate na HIPT, nemali by ste očakávať žiadny rýchly úspech v budovaní svalov. Toto sa nastaví až po chvíli.

Príklad výcvikového plánu HIPT

Aby sme získali predstavu o tom, ako telo reaguje na tréning HIPT, navrhli sme tréningový plán, ktorý si môžete vyskúšať pri ďalšej návšteve telocvične. Cvičenia zahŕňajú:

  1. Burpees
  2. Kettlebell hojdačky
  3. Box skočí

1. kolo: Cvičenia robte postupne s každým z nich 21 opakovaní.

2. kolo: Do druhého kola choďte bez prestávky a robte postupne rovnaké cviky 15 opakovaní od.

3. kolo: Tretie kolo začínate znova bez prestávky, stačí vykonať každý cvik Opakujte 9-krát.

Prestávky medzi cvičeniami si navrhujete podľa svojho individuálneho vyčerpania. Tip: Dávajte pozor, aby ste nezačali príliš rýchlo s burpees, a namiesto toho si rozdeľte sily tak, aby bol v treťom kole možný posledný šprint.

Hmotnosť kettlebell by mala byť medzi 16 a 24 kg. Dôležité: Ak je pre vás toto cvičenie nové, určite sa naučte švihať kettlebell.

Box pri výskoku boxu by mal byť minimálne po kolená. Pri skákaní sa vždy uistite, že ste boky úplne postavené, keď stojíte na krabici. Prípadne, ak máte problémy s kolenami alebo členkami, môžete vyliezť na prepravku a z nej.

Vyštudovaný športový vedec Farsan Maheronnaghch je certifikovaný osobný tréner a má rôzne licencie trénerov.