Hit Luke! Archívy - Rada pre bojové umenia

Počiatočná situácia:
Vek: 25 rokov (86 rokov)
Váha: 66 kg (predtým „bojová váha“ 78 kg - viac o tomto nižšie)
Výška: 177cm

luke

Šport:
Výcvik sebaobrany (neozbrojený + palica a nôž)
Horská cyklistika
Bouldering
behať

Frekvencia: denne
Strava: Vegetariánska
Stav: zdravý

Typ tela:
endomorfná (tuším; do marca mala nútenú športovú prestávku na šesť mesiacov a medzitým prešla na vegetariánsku; v tom období sa znížila zo 76 kg „bojovej váhy“ na 60 kg. Teraz až 66 kg za 3 mesiace.

Toľko základné údaje.
Cieľom tohto denníka by mala byť podpora mojej motivácie a disciplíny. Chcem predstaviť svoj tréningový plán, optimalizovať ho (a nechať optimalizovať;)), a hlavne robiť pokroky a zaznamenávať svoju aktivitu.
Ďalej mi toto vlákno pomáha sledovať veci sám a mať na pamäti nielen svoj tréningový plán.

Strava:
Keďže som (m.M) endomorfný a moje telo potrebuje veľmi málo, venujem zvýšenú pozornosť svojej strave, pretože sa mi nechce (opäť) vstávať. Mojimi cieľmi sú nízky obsah tuku v tele, maximálna sila a všeobecná zdatnosť. Chcem pomôcť svojmu telu dosiahnuť „zdravé“ najvyššie hodnoty.

Ciele:
Nízky telesný tuk, maximálna sila (žiadne nadmerné hromadenie ala optiky), veľmi dobrá vytrvalosť a základná zdatnosť (takpovediac klasika).
Pridané ciele:
byť schopný kopať dobré kopy do hlavy (doteraz vychádzali až tesne pod rameno, za predpokladu rozumného kopu)
Stlačte 60 kg - nakrájané
Lis 70 kg - NARODENÝ
Cieľ pridaný:
Noste na bruchu jasne definované šesťbalenie až do nadchádzajúceho leta:).


Ale teraz k hrubým veciam:

Pondelok:
1h-1h30min. Posilňovanie = rozdelenie hrudníka alebo chrbta (+ mŕtvy ťah alebo žalúdok)
ak je to možné potom 2h tréning + potom 30min. Zariaďte si intenzívne boxovacie vrece

Utorok:
1-hodinový vytrvalostný tréning = BodyWheigtExercises (intenzívne ++)
2h výcvik bojových umení pre pokročilých (intenzita sa líši a dá sa ovplyvniť „mnou“)

Streda:
2-3h horská cyklistika
alebo 1h - 1h30m silový tréning = rozdelenie hrudníka alebo chrbta (+ pozri vyššie)
alebo 2-hodinový výcvik bojových umení (býva ľahšia jednotka)
alebo deň odpočinku
(> Tento program pre hruď, rovnako ako zvyšok môjho tréningu, je ľubovoľne variabilný. Podľa vašich potrieb/pocitu tela sú cviky rôzne alebo sa vykonávajú iba čiastočne. Prsnú jednotku je možné absolvovať napríklad aj po naklonení na lavicu/lavicu/negatívnu lavicu + mŕtvy ťah. hrudnú jednotku je možné otvoriť mŕtvym ťahom a môže pozostávať iba z úletov, ktoré sú potom naklonené, ploché a sklonené záporné.

Výcvik zvyčajne pozostáva z:
3-5 cvikov na hrudník (3 série)
2 cviky na biceps (3 série)
Mŕtvy ťah (3 sady)

Zadný delený segment:
Vyťahovací riadok:
10 opakovaní: široké príťahy (ruky doširoka od seba - dlane smerujúce od tela)
10wdh3säze: zatiahnite príťah na bradle (dlane smerujú k sebe)
10 opakovaní: pevné zatiahnutie (dlane smerujú k telu)
Partner už pomáha ala intenzívne opakovanie, ak už nie je možných celých 10 opakovaní
Lis na čelo v ľahu s tyčou SZ
Rameno sa zdvíha
Dlhé veslovanie
(Každá 3 série, váha zvolená tak, že maximálne 6 opakovaní + 2 intenzívne opakovania s partnerom) * AKTUALIZÁCIA: V budúcnosti sa budem meniť týždenne (3 týždne) medzi hromadným prírastkom (10 - 12 opakovaní) a maximálnou silou. Všetko ostatné nájdete v týždennom rozvrhu.

Výcvik zvyčajne pozostáva z:
3 príťahy (3 sady)
2-3 cviky na rameno (3 série)
Mŕtvy ťah (3 sady)

V zásade je dôležité tréning spestriť a nenechať vzniknúť rutinu. Neustálym čítaním pravidelne rozširujem a obmieňam program na chudnutie. Brucho a nohy sú preložené po segmentoch a NIE sú zanedbávané;).

Predmet spánku:
Som veľmi opatrný na spánok, ktorý moje telo potrebuje/chce. Keďže som študent, vychádza mi to celkom dobre. Vždy chodím spať medzi 23:00 a 24:00 a spím tak dlho, ako je potrebné (okolo 9-10h). Ak to moje telo vyžaduje, do dňa sú integrované aj krátke zdriemnutia. Všímam si však, ako večer po silných silových tréningoch v noci len nepokojne spím. * POZNÁMKA: dávajte pozor

Predmetová výživa:
Každý deň začínam ľahkou obilninou s časťami cmaru/mlieka/jogurtu + 1 polievková lyžica ľanového oleja + pár slnečnicových semiačok + 1 banán + trocha medu
+1 proteínový kokteil

Cez deň radšej malý, čierny chlieb alebo iné celozrnné výrobky, čerstvé cestoviny s pestom alebo niečo podobné. Často šalát atď...
+1 proteínový kokteil

Po tréningu: Varte cestoviny (tvrdé pšeničné alebo celozrnné) s paprikou a paradajkami + pestom alebo podobne.
+1 proteínový kokteil

Viac zeleniny a/alebo ovocia sa šíri cez deň. Načítavacie dni sú zaznamenané v týždennom rozvrhu.

Aktuálna a dokončená literatúra:
Dokončené:
Encyklopédia Svalový tréning (Anatómia - Tvorba svalov - Strata tuku)
Kulturistika: Masívne svaly (Berend Breitenstein)
Naťahovacia anatómia

Aktuálne:
PowerQuest2 (Jьrgen Reis)

Pondelok
1-hodinový silový tréning (hrudník)
1h bojové umenia
30 min. boxovacie vrece po tréningu.
Výživa: Najlepšie.
Cvičenie na hrudi: prasknuté 60 kg. (5 hodín)

Utorok
Vytrvalostný tréning 1h
Výživa: trochu moc, väčšinou šalát, dobre, ak tak urobíte.

Streda (aktívny deň odpočinku)
Horská cyklistika 2 hodiny (cesta dlhá 8 km + offroad, býva dosť tichá, pretože K.O., spolu asi 25 km)
Strečing 30min. (lenivý pes)
Výživa: OK Bohužiaľ večer spadol do hrnca s čokoládou. * zlý chlapec!

Štvrtok
Vytrvalostný tréning 1 hod. (BAM! 105 burpees za 8 minút! Nové najväčšie;))
2h SV tréning (iba kopy, lowkick, Roundhouse, koleno)
Strečing 30min.
Výživa: Najlepšie. až trochu.

Piatok (aktívny deň odpočinku)
2h technické školenie
Strečing 30min.
Výživa: v poriadku.

Sobota
Uf Vrcholný záver, takpovediac pred skutočne pokojnou nedeľou:
4h horská cyklistika, 40 km, nadmorská výška 800 metrov. Úplne na záver. Skvelá vec.
Výživa: v poriadku. Po bicyklovaní zdegenerovaný, pretože som hladoval a tak: D.

Nedeľa zatvorená)
zarobený deň odpočinku + deň načítania. Navždy vo mne veľa vecí. Verte príliš veľa: D. Som zvedavý, ako to znie v pondelok večer. Celkovo sa do toho priviedlo príliš veľa nezmyslov ^ ^. Uvidíme.

CELKOM
Priorita: vytrvalostný tréning (+ ľahký tréning) DOSIAHNUTÝ ^^

-BWE a školenie na masové budovanie nejdú dokopy.

-Pri silovom tréningu využívate nohy.

-Biceps by som vynechal. To znie teraz čudne. Ale sústredil by som sa na „hruď“ zo všetkých síl. Biceps s vami trénuje automaticky.

-Pokiaľ ste silovému tréningu necvičili pravidelne (!) Dlho, rozkol podľa mňa nemá zmysel (povinná prestávka od októbra do marca). Ak po Splite netrénujete dvakrát týždenne, tiež nie.

-Pri cvičení hrudníka by som ako prvé cvičenie stlačil bench press. Existuje číslo 1 z cvičení na hrudník.

- Cvičíte často „podľa potreby“ alebo „cítenia“ alebo „dennej formy“. A často majte v týždennom rozvrhu „alebo“. Podľa mňa si treba stanoviť jasný plán s cieľmi. Buď poriadne trénovať, alebo to nechať ísť.

- V deň odpočinku by som nerobil žiadny šport, preto sa tomu hovorí deň odpočinku.

Investovali ste však veľa času. Takýto hustý tréningový plán skutočne nepotrebuje žiadne komentáre z hĺbky virtuálneho sveta. Iba by som to nechal ísť a automaticky sa pozrel, kde sú zmeny alebo redukcie. Mali ste tiež naplánované, ako to zosúladíte profesionálne (príprava na skúšky a kol.) S rodinným alebo súkromným?

Spustite chalanov z univerzitného športu, musia mať pripravené priame tipy a triky.

- na tému nohy:
Som si dobre vedomý, že horská cyklistika nie je žiadnou kompenzáciou za silový tréning. Snažím sa pokrývať nohy predovšetkým mŕtvymi ťahmi (alternatívne drepy + váha). Momentálne sú moje nohy najsilnejšie časti tela. Ale máte pravdu: celkovo mi v tréningu stále chýba nastavenie zemepisnej šírky. Ale presne preto som to okorenil mnohými „alebo“. Pretože si chcem udržať seba a plán flexibilný, aby som ho dokázal prispôsobiť svojej dennej podobe a svojim potrebám. Cvičenie s vlastnou váhou by malo byť tiež flexibilné, aby bolo možné precvičiť telo ako celok s rôznymi prioritami.

Plánovateľnosť: Práca: Štúdie: Rodina:
Z mojich týždenných/denných aktualizácií uvidíte, že mám veľa času bez tréningu v podobe úplných dní odpočinku, najmä cez víkend. Počas týždňa všetko do seba pekne zapadá.

-BWE a silový tréning:
Pokiaľ sledujem telesné cítenie a nenájdem žiadne negatívne tendencie, budem pokračovať v kombinovaní oboch v uvedených intervaloch.

- Biceps:
Vezmem si myšlienku bicepsu.

- Split:
Rozchod sa považuje za nevyhnutné opatrenie na to, aby sa moja dosť intenzívna úroveň športovej činnosti dostala pod jednu strechu. Ďalej som priateľom intenzity a kvality. Môj hrudník trvá len niečo málo cez 60 minút. Keby som necvičil rozdelený, boli by moje tréningy dlhé 2 hodiny. A neviem si predstaviť rozťahovacie sety po tom, čo som už bol na lavičke: D.
Napriek povinnej pauze som už opäť v top forme. Stále je toho veľa, čo treba urobiť, ale som na dobrej ceste.
- Bench press je prvé cvičenie. Alebo sa môžem ľubovoľne meniť v poradí sklon/lavica/negatívny sklon. Rád začínam s náklonom, pretože toto je moje „najslabšie“ cvičenie.

- „podľa potreby“ podľa „cítiacej“ „formy dňa“:
v tomto okamihu s tebou bohužiaľ musím rozhodne nesúhlasiť. Myslím si, že je dosť hlúpe dodržiavať prísny týždenný rozvrh bez počúvania svojho tela. To by mohlo mať zmysel, ak nemáte potrebnú disciplínu alebo ambície alebo schopnosť rozpoznať na vlastnej koži to, čo potrebujete, čo je možné a čo presahuje vaše vlastné hranice. Zastávam názor, že môžem dosiahnuť maximálne výsledky, ak svoj cvičebný program budem robiť podľa toho, ako sa cítim so svojím telom. V závislosti od predchádzajúceho dňa (fyzický stres, psychický stres, výživa, spánok atď.) Cítim vo svojom tele úplne odlišné príznaky, od ktorých závisím svoj súčasný tréning.
Zastávam názor, že týmto spôsobom je možné dosiahnuť jednoznačne individuálnejšie príťažlivé školenie a tiež schopnosť priblížiť sa k zdravšiemu maximu. P.S .: Len sledujte jednotky, ktoré vlastne robím. Verím, že je jednoduchšie odhadnúť, ako vyzerá môj „skutočný/vykonaný“ tréningový plán.

- Deň voľna:
Dni aktívneho odpočinku sú pre mňa najlepšie dni odpočinku, najmä keď sú svaly preťažené extrémnou vytrvalosťou. 30 minút. ľahká chôdza pri behu, dokáže zázraky proti boľavým svalom a skresleným krkom. Vyskúšaj!
Samozrejme, úplné dni odpočinku majú pre mňa tiež svoje právo na existenciu;).


Ďakujeme za všetky tipy, návrhy a pozdravy !

Pondelok
2-hodinový silový tréning (rozdelenie chrbta, mŕtvy ťah + abs)
Diéta: Príliš veľa koláča (opäť?)
* Poznámka: Nedeľa: deň načítania? Deň preťaženia!

Utorok
1 h vytrvalostný tréning
2h pokročilý výcvik (technické sparring)
Výživa: býva príliš málo
* Poznámka: musel pôsobiť ako náhradník v bare do 01:30 po tréningu. Ergo: zle/málo zjedené + sa dostalo do postele až veľmi neskoro, a to aj napriek úplnému stavu KO po predchádzajúcich jednotkách. Záver nasledujúce ráno: všade podstatne väčšie napätie a agresívna bolesť svalov. Nuž Aspoň tak viem, že vždy robím všetko správne.
* Poznámka 2: Pri rozhovore s tréningovým partnerom má rovnako boľavé svaly a je vynikajúco naservírovaný;). A je v posteli o 22:00; D - Tréning, rockuješ!

V stredu zatvorené)
úplný deň odpočinku.
Okrem prechádzky mestom, ktoré nestojí za zmienku (ktorú týmto spomínam), sa neurobilo nič.
Stav tela: Podáva sa od utorka! Telo kričalo na nič nerobenie, prosím.
Výživa: Bohužiaľ, večer padol do zamrznutého hrnca na pizzu s hranolkami a nachosom a futbalová televízia.
Zlý chlapec! Deň odpočinku so zlým výplňovým materiálom!
+

Štvrtok
1-hodinový vytrvalostný tréning (cítil som 100% -nú intenzitu!; Bol už vlastne na ceste domov, pretože bol úplne hotový so svetom, potom sa opäť otočil a vzal si 2-hodinový tréning so sebou;))
2h SV tréning (technika: skoba; dve pekné aktívne hodiny)
30 min. natiahnuť
Výživa: Najlepšie. (veľmi uspokojivý deň)
++

Piatok
1h30min. Silový tréning (70% intenzita; hrudník + biceps, mŕtvy ťah a 5 sérií brušných svalov)
Výživa: Skvelé, večer trochu rezancov, ale zelená plocha (celozrnné rezance;))
+

Sobota (aktívny voľný deň)
45min. Crossový trenažér (50% intenzita; „namerané“ 17,9 km, 45 minút; odhadovaný strihový pulz 125)
Výživa: Večer lopatou trochu prehrnieme
Váženie: 67,7 kg/18,0 FAT/59,8 TBW (ps: Viem, aké nepresné sú tieto údaje BMI, ale jednoducho ich tu natočím, možno bude zaujímavé neskôr pre porovnanie o niekoľko týždňov atď. - vrátane hmotnosti v Dávať pozor)


Nedeľa zatvorená)
Strava: chodila jesť s rodičmi - nie je príliš náročná na zdravie, ale je chutná
Pocit tela: unavený, v sobotu večer málo spal

CELKOM
Priorita: vytrvalostný tréning (+ ľahký tréning) SKONTROLUJTE


* Poznámka:
Nedávno sa objavujúce znaky + a ++ nemajú nič spoločné so samotným tréningom, ale sú to súkromné ​​poznámky, ktoré odkazujú na dosiahnutie osobných cieľov, ktoré s tréningom nesúvisia. Dúfam, že vás to príliš nemýli: O

Téma: Túra na horských bicykloch 40 km, nadmorská výška 800 metrov, je naozaj úžasná,
potom si KO: D, ale šťastný za tvoj výkon:)