HIT tréningový plán celého tela
Tento plán tréningu celého tela HIT je ideálny na preklenutie fáz, v ktorých máte na tréning málo času. Umožňuje dobrý pokrok v krátkom čase.
Čo HIT?
HIT znamená vysoko intenzívny tréning. Princíp, zhruba povedané, je tento, krátky a zriedka, ale ak je to možné intenzívne trénovať. Je potrebné dodržiavať dlhé doby regenerácie, aby bol možný pokrok.
Čo prináša tréningový plán HIT?
Tréningový plán HIT ovplyvňuje hlavne opticky viditeľné budovanie svalov. Preto je veľmi vhodný na hromadné alebo hromadné fázy. Pokiaľ ide o čisté budovanie svalov, ponúka vynikajúci pomer nákladov a prínosov.
Ak sa naopak zaujímate predovšetkým o extrakciu komplexného výkonu z existujúcej svalovej hmoty, spaľovanie tukov alebo udržanie svalovej hmoty ako súčasť fázy definície, môžu existovať vhodnejšie formy tréningu.
Tréningový plán HIT je vhodný aj pre ženy, pretože budovanie svalov je základom pre krásne a pevné telo, s ktorým sa nebude nič motať.
Čo musím brať do úvahy?
Aby vaše telo dokázalo vôbec generovať a tolerovať potrebnú intenzitu, mali by ste byť zvyknutí na pravidelný silový tréning. Preto odporúčam tréningový plán HIT iba pre pokročilých používateľov s minimálne jednoročnou tréningovou praxou. Kvôli vysokej záťaži sa tiež odporúča necvičiť celoročne, ale až po fázach po HIT.
Rýchlosť opakovania:
Tento tréningový plán HIT je súčasťou extrémne nízka rýchlosť opakovania vykonaný. Každé opakovanie by malo byť cca. 7 sekúnd posledný. Už len toto vám dáva obrovskú intenzitu tréningu.
Techniky intenzity
Intenzitu navyše zvyšujete tréningom mimo svalového zlyhania. Aby sme to dosiahli, v tomto tréningovom pláne používame dve rôzne techniky intenzity:
1. Intenzívne opakovania:
Potrebujete na to školiaceho partnera alebo trénera. Akonáhle dosiahnete bod svalového zlyhania, váš partner mierne pomôže, takže môžete vytlačiť zo svalov ďalšie jedno alebo dve opakovania.
2. Miera zníženia:
Len čo dosiahnete bod svalového zlyhania, znížite cvičnú váhu a urobíte niekoľko ďalších opakovaní bez prestávky.
3. Nadmnožiny
Vykonávajú sa dve cviky jedna za druhou (takmer) bez prestávky. Pauza trvá iba tak dlho, ako dlho je potrebné prejsť z jedného zariadenia na druhé. Druhé zariadenie je na to pripravené vopred.
Postupné zvyšovanie zaťaženia
V tomto tréningovom pláne HIT pracujeme s postupným zvyšovaním záťaže, aby si telo na záťaž nezvyklo, ale bolo neustále nútené sa adaptovať. Postupné zvyšovanie tiež zabraňuje tomu, aby bola záťaž na začiatku príliš veľká.
Aby sa to dosiahlo, je tréningový plán rozdelený do troch po sebe nasledujúcich fáz. Posledná fáza potom posúva intenzitu do extrémov. Po každej fáze si dáte týždeň pauzu bez silového tréningu. Tento týždeň je povolený ľahký vytrvalostný tréning. Týmto spôsobom sa uistíte, že na svoj HIT tréning chodíte vždy odpočinutí a v špičkovej výkonnosti.
Keď ste prešli všetkými tromi fázami, je vhodné po HIT chvíľu netrénovať. Vaše telo potom bude vnímavejšie na vysoko intenzívne tréningové podnety. Takže nemusíte zvyšovať intenzitu do nekonečna, ale môžete začať znova od úrovne 1 a stále nastavovať efektívne tréningové podnety.
Tréningový plán
Sady na cvičenie: 1
Opakovania: 5-8
Rýchlosť opakovania: 7 sekúnd
krok 1
CELÉ telo HIT, 1-2 cviky na svalovú skupinu
Trvanie: 5 týždňov
Čas na zotavenie: 4 dni po každom tréningu
| cvičenie | vety | Opakovanie. | Technika intenzity |
| Bench press | 1 | 5 až 8 | 1 intenzívne opakovanie s pomocou partnera |
| Lis na rameno s činkami | 1 | 5 až 8 | 1 intenzívne opakovanie s pomocou partnera |
| Predlžovacie káble tricepsu | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 2x redukcia hmotnosti |
| Zhyby | 1 | 5 až 8 | 1 intenzívne opakovanie s pomocou partnera |
| Leg press | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 1x redukcia hmotnosti |
| Mŕtvy ťah | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 1x redukcia hmotnosti |
| Lýtka sa dvíhajú na leg press | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 1x redukcia hmotnosti |
| Pulzná činka bicepsu | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 1x redukcia hmotnosti |
| Kliky na brušnom stroji | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 1x redukcia hmotnosti |
1 týždeň bez tréningu (je povolený ľahký vytrvalostný tréning)
Úroveň 2
CELÉ telo HIT, 1-2 cviky na svalovú skupinu
Trvanie: 5 týždňov
Čas na zotavenie: 5 dní po každom tréningu
| cvičenie | vety | Opakovanie | Technika intenzity |
| Bench press | 1 | 5 až 8 | 2 Intenzívne opakovanie s pomocou partnera |
| Predlžovacie káble tricepsu | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 2x redukcia hmotnosti |
| Francúzska tlač | 1 | 5 až 8 | 2 Intenzívne opakovanie s pomocou partnera |
| Zhyby | 1 | 5 až 8 | 2 Intenzívne opakovanie s pomocou partnera |
| Leg press | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 2x redukcia hmotnosti |
| Mŕtvy ťah | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 2x redukcia hmotnosti |
| Lýtka sa dvíhajú na leg press | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 2x redukcia hmotnosti |
| Pulzná činka bicepsu | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 2x redukcia hmotnosti |
| Kliky na brušnom stroji | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 2x redukcia hmotnosti |
1 týždeň bez tréningu (je povolený ľahký vytrvalostný tréning)
úroveň 3
CELÉ telo HIT, 1-4 cviky na svalovú skupinu
Trvanie: 6 týždňov
Čas na zotavenie: 6 dní po každom tréningu
| Bench press | 1 | 5 až 8 | 1 intenzívne opakovanie s pomocou partnera |
| motýľ | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 1x redukcia hmotnosti |
| Lisy na nohy | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 1x redukcia hmotnosti |
| Predĺženie nohy | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 1x redukcia hmotnosti |
| Príťahy, široké | 1 | 5 až 8 | 1 intenzívne opakovanie s pomocou partnera |
| Kryty na činky | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 1x redukcia hmotnosti |
| Mŕtvy ťah | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 1x redukcia hmotnosti |
| Kudrlinky na nohách | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 1x redukcia hmotnosti |
| Lis na rameno s činkami | 1 | 5 až 8 | 1 intenzívne opakovanie s pomocou partnera |
| Predlžovacie káble tricepsu | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 1x redukcia hmotnosti |
| Príťahy, pevné uchopenie pod rukou | 1 | 5 až 8 | 1 intenzívne opakovanie s pomocou partnera |
| Činka biceps zvlnenie | 1 | 5 až 8 | Redukčná sada, 1x redukcia hmotnosti |
Stiahnite si PDF
Celotelový tréningový plán HIT je tiež k dispozícii na stiahnutie vo formáte PDF:
Ďalšie informácie o téme HIT
Pretože sa jedná iba o tréningový plán, išlo by nad rámec podrobností o HIT tréningu a jeho princípoch. Tí, ktorí sa chcú tejto téme venovať podrobnejšie, by si mali prečítať knihu „High Intensity Training - The Optimized System for Rapid Muscle Building“ od Dr. DR. Jürgen Gießing odporúčaný. Je to „štandardná práca“ na tému HIT v nemecky hovoriacich krajinách a podľa môjho názoru je jedným z mála skutočne užitočných zdrojov informácií o tejto téme.
Kľúčové slová:
Kto tu píše?
Som John Bodyfit, autor tu na vašom novom obľúbenom webe. 😉
Som trénovaný fitnes tréner s rôznymi preukazmi, vrátane oblastí fitnes, kulturistiky, rehabilitačných tréningov a výživy. Dlhé roky som vášnivým silovým športovcom.
Začal som Bodyfit.tips, aby som svojim spôsobom trochu vylepšil svet. Snažím sa vám ponúknuť čestné a nezávislé tipy, ktoré vám skutočne pomôžu ďalej (bohužiaľ je to na webe menej časté, ako by ste si mysleli). Snažím sa vám poskytnúť obsah, ktorý ide do hĺbky a dáva vám skutočné pochopenie vášho tela.
Mohlo by vás zaujímať:
Cvičenie s kettlebell - čo to je a pre koho je to vhodné?
Koľko sacharidov potrebujete na budovanie svalov?
Optimalizovaná diéta s nízkym obsahom sacharidov pre budovanie čistej svalovej hmoty
Silový tréning - koľkokrát týždenne cvičte?
stať sa fanúšikom
Koučing od profesionála
Vedeli ste: Ponúkam tiež online koučing. Nech vás Vice Mr Universe 2018 osobne prevedie úspechom v tréningu! Môžem pomôcť aj pri zložitejších požiadavkách.
Poznáš už môj proteín?
Doplňte svoj tréningový úspech - šikovnými doplnkami výživy!