Hlavné črty ...
Získanie svalovej hmoty je pomalý proces bez ohľadu na to, aký dobrý je tréningový program. Dobre štruktúrovaný program však môže priniesť viditeľné zmeny z jedného mesiaca na nasledujúci bez zastavenia pokroku.
Aby ste mali vždy výsledky a aby ste nevstupovali do období limitovania, musí sa tréningový program meniť podľa schopnosti tela zotaviť sa a rásť. Hlavnými charakteristikami tréningového programu, ktoré je potrebné zmeniť, aby ste dosiahli neustály pokrok, sú frekvencia a objem.
Frekvencia sa týka toho, ako často trénujeme každú svalovú skupinu. Napríklad je možné vykonať dva až šesť tréningov týždenne a každá svalová skupina by sa mala trénovať raz až trikrát týždenne.
Všeobecne platí, že optimálna frekvencia tréningu klesá, keď sa staneme skúsenejšími. Postupom času sa váhy, ktoré sa používajú pri tréningu, zväčšujú, zvyšuje sa objem, zvyšuje sa intenzita a s nimi rastie aj stres na svaloch a na celom tele. Vo výsledku potrebujeme viac času na zotavenie a rast.
Začiatočník v prvých týždňoch alebo dokonca mesiacoch môže trénovať každú svalovú skupinu trikrát týždenne, potom, keď prejde do stredného stupňa dvakrát týždenne, a ako pokročilý zníži frekvenciu na raz za 5 dní a nakoniec raz za týždeň.
Výcvikové obdobie s určitou frekvenciou závisí najviac od genetického dedičstva. Ektomorfný začiatočník, ktorý trénuje každú skupinu trikrát týždenne, možno bude musieť znížiť frekvenciu a po dvoch týždňoch môže mesomorf na túto frekvenciu postúpiť niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov.
Prechod z jednej frekvencie na druhú sa uskutoční, keď sa váhy nezvýšia, keď pocítite únavu a nedokážete sa zotaviť z jedného tréningu na druhý a keď nedôjde k zvýšeniu svalovej hmoty.
Opatrne! Počas prvých 2 - 6 mesiacov tréningu budú výsledky pozoruhodné, potom bude rast svalovej hmoty časom oveľa pomalší. Je to normálne a nemusí to nevyhnutne znamenať, že je potrebné zmeniť školenie.
objem odkazuje na počet sérií vykonaných pre svalovú skupinu v tréningu. To je nepriamo úmerné frekvencii. Nemôžeme teda trénovať veľa a často. Pre začiatočníka, ktorý trénuje každú skupinu trikrát týždenne, stačia 2 - 3 série, ale pokročilý kulturista, ktorý trénuje každú skupinu raz týždenne, môže potrebovať 12 sérií na svalovú skupinu.
Hlasitosť je tiež ovplyvnená intenzita školenia. Ak vezmeme každú sériu do vyčerpania a vykonáme tiež nútené opakovania alebo iné techniky na zvýšenie intenzity, musí sa znížiť hlasitosť. Inak skončíme pretrénovaním.
Takže objem, frekvencia a intenzita spolu úzko súvisia. Pre trvalý pokrok je potrebné tieto charakteristiky brať do úvahy ako celok.