Hmotnostný plán výživového plánu 3 500 kcal (zdravie, výživa, telo)
A mám nesmierne problémy s vytváraním vlastného výživového plánu, preto vás žiadam o pomoc. Ako ste sa, dúfajme, dočítali v nadpise, malo by to byť minimálne 3 500 kcal denne. Podľa mojich údajov. Neviem, čo je dôležité spomenúť, preto uvediem dátumy, ktoré považujem za dôležité:
16 rokov/trénujem 5-člennú splitku od Lazara Angelova (bez nôh, takže 4-obsadenú splitku)/1,78cm vysoký a vážim asi 68kg. Tiež používam kreatín (kapsuly) s výživovým plánom. Čo potom viem, že by ste mali niečo jesť každé 2 hodiny. Rozdeľte minimálne 3 500 kcal na 6 - 7 jedál. Takže 3 veľké/niekoľko malých jedál. Plus 3 bielkoviny denne
-ráno (nevie kedy) - popoludní po jedle - a večer krátko po spánku
Chcel by som vedieť, čo je dobré pre zmesovú fázu a približné množstvo jedla, ktoré skutočne dosiahne 3 500.
Ak som povedal niečo zlé, nedržte to proti mne a rád sa zlepšujte!
Ak niekto použil/použil plán, môže mi ho poslať. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa môjho tela alebo niečoho iného dôležitého, napíšte komentár. Vopred ďakujem:)
Ps: tréningový plán odo mňa v prílohe
5 odpovedí
Ako získate 3 500 kcal?
Najskôr je dôležité, aby ste si určili svoju kalorickú potrebu a potom dosiahli kalorický prebytok. Inými slovami: Ak je vaša požiadavka 3000 kcal denne, mali by ste pridať 200, 300, 400 alebo dokonca 500 kcal samostatne. Najlepšie krok za krokom.
Keď to máte, môžete pomocou aplikácií sledovať svoje kalórie. Tu sú FatSecret a MyFitnessPal. Pre iOS aj Android sú oba v štandardnej verzii zadarmo.
Tu jednoducho zadáte, ktoré jedlo jete a koľko. Takže môžete presne sledovať, koľko kalórií zjete, aby ste sa dostali na presne 3 500. Je tiež praktické, že s týmito aplikáciami vidíte distribúciu makroživín vo vašej strave. Koľko bielkovín, sacharidov a tukov teda skonzumujete.
A ako PS: Prosím, netrénujte naslepo podľa plánov nejakého kulturistu. To, že sú úspešní, ešte neznamená, že tento plán je ideálny aj pre vás. 5-smerový split je naozaj ťažký, zvlášť v 16 rokoch. Ako dlho trénujete?
najskôr ďakujem za podrobnú odpoveď. Teraz jednu vec po druhej. Môj futbalový tréner je tiež trénerom atletiky, určil mi požiadavku na kalórie a odporučil mi ísť na 3 500. Aplikácie určite dostanem, vďaka za to! A neboj sa, netrénujem to slepo. Dlho som necvičil v posilňovni, ale predtým som trénoval doma minimálne 3 roky a navyše som hrával futbal, máš vek 4 rokov. Ak máš v pláne príliš veľkú záťaž, môžem ťa upokojiť. Hodí sa mi dobre na vytvorenie a samozrejme na výzvu. ale tak to má byť ^ ^ A viete mi povedať, kedy mám brať kreatín? Musím to brať 7 krát denne, aby som dostal asi na 4800mg alebo tak. V každom prípade množstvo, ktoré je dobré (je aj na obale). Tým myslím napríklad hlavne pred alebo po tréningu.
Kreatín môžete samozrejme užiť sedemkrát, aby ste sa dostali na 4 800 mg, ale môžete tiež zvýšiť jednotlivé dávky a rozdeliť ho na dve alebo tri dávky.
Keď to užijete, nie je to také dôležité - nezabudnite to na jedlo, ktoré má vysoký obsah sacharidov, aby sa mohlo optimálne absorbovať inzulínom.
ak máte na mysli jedlo, máte ho na mysli len umyť vodou počas jedla? a nemiesaj to nejak do jedla, nie? prepac ta otazka je asi hlupa haha
Nie, kladiem si niekedy také otázky. Asi to nemá význam. Osobne beriem ceratín v kapsulách, pretože tento prášok nemôžem namočiť do vody, ak sa úplne nerozpustí.
Takže kapsuly po jedle vždy prehltnem. Ak ho užijete ako prášok, môžete ho jednoducho zmiešať s vodou pred jedlom, počas jedla alebo po ňom a potom ho vypiť.
Nemusíte si ho miešať do jedla, pretože by asi tiež vyzeralo pekne pekne.: D
To isté mám s kreatínom vo vode:) Najradšej používam kapsuly. Potom mám ešte poslednú otázku a môj tréner povedal, že cestoviny a chlieb nie sú také dobré, to je pravda?
Áno, to záleží. Typické cestoviny a chlieb sa vyrábajú z pšenice - to je vlastne odpad. Pšenica pozostáva z uhľohydrátov s krátkym reťazcom, takmer neposkytuje žiadne vlákniny, a preto nie je pre vaše telo zvlášť cenná.
Najlepšie je kúpiť si celozrnné cestoviny, napríklad vyrobené zo špaldy. Chlieb je samozrejme k dispozícii aj v celozrnnej odrode z raže, špaldy atď. To je skvelé.
dakujem pekne teraz vsetko by bolo vyjasnene ^ ^ dakujem za tvoj cas a dobre odpovede!: D
Raz som mal plán výživy s rovnakým cieľom a môžem vám povedať iba toľko, že ste skutočne chceli niečo urobiť. 3 500 sú skutočne vyčerpávajúce.
Musíte si zvyknúť na to, že máte päť až šesť jedál namiesto obvyklých troch. Trvá to nejaký čas, hlavne si musí váš hlad zvyknúť, inak je to skutočne mučenie.
Veľká porcia ovsených vločiek ráno, možno s jogurtom alebo tvarohom.
Druhé jedlo: veľká časť hydiny s celozrnnou ryžou a trochou tvarohu,
Po tretie, normálny obed
štvrtý ako druhý.
piaty Sacharidy, aby vaše telo bolo v noci zaneprázdnené.
Medzi tým pite koktaily, jedzte orechy atď.
Ďalší výživový plán z internetu (hardgainer-trainingsplan.de), ktorý som v tom čase používal ako sprievodca:
4 vajcia s ¼ šálkou syra čedar, 300 ml plnotučného mlieka, 1 tanier ovsených vločiek s dvoma banánmi
250 ml plnotučného mlieka s lyžicou arašidového masla, 160 gramov gréckeho jogurtu, jahody nakrájané na kocky s hrnčekom
2 dvojité celozrnné cheeseburgery, 300 ml plnotučného mlieka, špenát uvarený na masle alebo olivovom oleji, 2 pečené sladké zemiaky s maslom
300 g nízkotučného tvarohu, šálka ovsených vločiek s lyžicou medu, 50 gramov miešaných orechov, veľký banán
250 gramov kuracích pŕs so salsovou omáčkou, 50 gramov kyslej smotany s 20 gramami drveného korenia, 1 šálka varenej ryže s hráškom a mrkvou zapečenou na masle
ako omeleta na panvici: 1 paradajka, 3 celé vajcia, plechovka (scedená) tuniaka, trochu ovsených vločiek na zahustenie
prvá mega úžasná odpoveď tiež veľmi podrobná. Stále mám niekoľko otázok, napríklad o orieškoch. Teoreticky môžem zjesť pár orieškov, kedykoľvek mám chuť, pretože dostať sa na 3 500 je skutočne ťažké, však? a čo s banánmi a jablkami ich môžem jesť celý deň? a musim uzivat kreatin 7 krat denne, mam ho uzivat cez den alebo nieco ine?
Áno presne! Keď som večer nemal kcl, často som sa občerstvil mozzarellou alebo hrnčekom tvarohu. Ovocie je vždy dobré, toľko sa ho hodí. Vitamíny sú tiež dôležité pre zdravie. Dátumy majú tiež veľa kreatínu, bohužiaľ o tom neviem viac - nie je najlepšie brať to hneď po tréningu?
ešte raz ďakujem a musím zistiť viac haha (:
kreatín vždy pred tréningom na zvýšenie sily. informujte sa o niečom skôr, ako to užijete
Už som sa o tom informoval, ale každý akosi hovorí niečo iné a na príslušnom obale sú vždy iné veci. takže asi 20-30 minút pred tréningom resp?
Dobre, niečo si prečítajte. Myslím, že som funkcii porozumel a je zrejmé, ako ju najlepšie použiť:
Pri anaeróbnej námahe, t. J. Keď je sval taký napätý, že sa kapiláry zužujú a prietok krvi už nie je možný, to znamená, že zo 75% vašej maximálnej sily použije sval iba energiu z vlastných zásob:
Jeho vlastné rezervy ATP sú dostatočné na 3-4 sekundy pri 100% maximálnej sile (napr. Mŕtvy ťah), potom použije kreatínfosfát, ktorý dodáva ďalších 6 sekúnd energie (napr. Šprint na 100 m). Výkon v tejto oblasti je o niečo nižší, ale stále výrazne vyšší ako pri záťaži nad 10 sekúnd, pri ktorej sa glukóza štiepi zo svalov.
Takže keď konzumujete kreatín, vaše telo zaplní rezervy vo vašich svaloch (aj keď neviem, či s ním dokážete vystúpiť na viac ako 6 sekúnd, alebo tých 6 sekúnd platí, iba ak máte perfektné zásoby energie) a dokáže lepšie, dlhšie a ekonomickejšie vydržať. Pretože vášmu telu chvíľu trvá, kým spracuje živiny, mali by ste kreatín konzumovať súčasne s jedlom pred tréningom pre zásoby glykémie. 30-60 minút vopred, v závislosti od vášho metabolizmu.
Kreatín vám prinesie naozaj veľa iba vtedy, ak váš tréning spadne presne do tejto 10-sekundovej periódy, t. J. Zvyčajne sa nastaví na 80% vašej maximálnej sily po dobu 6 až 8 opakovaní a veľa času na regeneráciu. Napríklad pre extrémne vysoké záťaže 1 - 4 Wh by to nebolo užitočné, pretože dostatočný prísun ATP platí, to isté platí pre ľahšie s viac ako 10 opakovaniami - preto je dôležitejšie uchovávanie glykémie.!
Pre rýchle zotavenie po tréningu by mohlo byť chytré vziať si potom trochu kreatínu, ale je to len dohad.
Dúfam, že to odpovie na všetky otázky
Nové prístupy idú úplne preč od počítania kalórií. Z toho vyplýva, že vďaka výraznému zníženiu príjmu kalórií bazálny metabolizmus počas dlhého obdobia prudko klesá, čo znamená, že môžete športovať a podobne. musí trvale zvyšovať tržby. Ak sa naopak posuniete od sacharidov k kombinácii bielkovín a tukov v určitom pomere a zvýšite tak metabolizmus tukov, nemáte tento problém. Kľúčové slovo: ketogénna strava.
čo to znamená konkrétne pre mňa? Prepáčte, že je to pre mňa príliš vysoké večer o pol jedenástej: D
Máte 16 a vážite 68 kíl. Prečo pijete 3 koktaily a beriete aj kreatín? A potom príde k 3 500 kcal. Cvičím už takmer 6 rokov a vážim 110 kg a dokonca si myslím, že je to prehnané. Stačí jedno zatrasenie a ja by som vo vašom veku neprijal kreatín
Kreatín je už objednaný a preto sa pýtam. čo by si odporučil pre kcal?
wv kcal momentálne jedávaš? Bez konzumácie ton cukru sa ťažko dostanete nad 2500. Vo vašom veku vám však môžem poradiť s kreatínom, iba ak ste v bode, keď sa už nemôžete dostať ďalej, čo sa týka sily, takže kreatín by mal zmysel.