Hnev a zvládanie hnevu

ANGER je to ohromujúci pocit - obopína nás zďaleka alebo skratuje našu myseľ za jednu sekundu a neskôr si spomenieme už len na to, že sme opäť stratili opraty.

Aj keď je to normálna, ľudská a dokonca zdravá reakcia - je to rozdiel individuálny spôsob, ktorým sa nám darí prekonávať krízu hnevu aby sme neohrozili kvalitu nášho života a vzťahy s ostatnými.

Je, samozrejme, ľahšie povedať, ako podať žiadosť, najmä pre tých naj temperamentnejších z nás, ale precvičovanie štýlu zvládania hnevu nám môže ušetriť veľa výčitiek až zdravotných problémov.

ANGER

ANGER je podľa definície poskytnutej Americkou psychologickou asociáciou emocionálny stav, ktorý sa pohybuje od mierneho podráždenia až po silný násilný hnev spôsobujúci telo fyziologické a psychologické zmeny.
Inými slovami, naše telo aj myseľ budú ovplyvnené epizódou hnevu: pulz beží, napätie sa zvyšuje, adrenalín a noradrenalín sa vylučujú vo veľkom množstve.

Pocit hnevu zvyčajne súvisí s ostatnými negatívne emócie - konanie ako reakcia na ne alebo ich obyčajné sprevádzanie: strach, smútok, sklamanie, obavy, hanba, frustrácia.

ANGER môžu byť spustené oboma vonkajšie prvky a interné. Môžeme sa cítiť nahnevaní, keď si spomenieme na nepríjemné udalosti z minulosti, keď sa trápime zajtrajškom alebo keď sme zavalení zvládaním osobných problémov.
Na druhej strane môžeme z hnevu „vyžmýkať“ bežné prvky každodenného života: hádka s kolegom, opovržlivá reakcia štátneho zamestnanca, zrušenie udalosti, náhla zmena plánov, zdanlivo neškodný pohľad.

Z biologického hľadiska sme „naprogramovaní“ na to, aby sme sa nahnevali a reagovali agresívne na udalosti, ktoré ohrozujú našu rovnováhu a územie. Na druhej strane spoločenské normy, ktoré písomne „regulujú“ medziľudské vzťahy, a túžba integrovať sa a byť prijatí nás predurčujú k tomu, aby sme sa naučili ovládať svoje reakcie spôsobom, ktorý akceptuje komunita.

Niektorí ľudia sú náchylnejší k hnevu kvôli svojmu temperamentu, zatiaľ čo iní pôsobia nerušene.
To je isté reakcie na hnev nie sú totožné, ale líši sa to od človeka k človeku: ak niektorí skutočne hádžu okolo seba veci, nadávajú, zvyšujú hlas, hovoria všetko, čo majú povedať, iní naopak: ustupujú dovnútra, „frkajú“, cítia sa fyzicky zle a odmieta povedať ďalšie slovo.

Na reakcie na hnev a ich zvládanie má vplyv aj rodinné a kultúrne zázemie: ako sme si uvedomili, že je prijateľné vyjadriť svoju nespokojnosť a aké reakcie sme dostali od ostatných (tolerancia alebo odmietnutie).

ANGER sa stáva vážnym problémom, keď:

je to veľmi bežné a je to obľúbená reakcia na napäté situácie
ľudia vo vašom okolí sa boja nervózneho výbuchu
ovplyvňuje váš vzťah, rodinné alebo profesionálne vzťahy
sa stáva riešením na získanie toho, čo chcete
je to veľmi trvalé, dokonca aj po vyblednutí spúšťača
na pozadí hnevu máte sklon verbálne alebo fyzicky týrať ľudí vo svojom okolí
hnev súvisiaci s určitým faktorom sa odráža vo všetkých situáciách daného dňa
na upokojenie, užívajte tabak, alkohol alebo iné látky. (4)

Čo urobíme s hnevom?

Existujú štyri hlavné spôsoby, ako človek reaguje na epizódu hnevu:

praskne, okamžité vyjadrenie svojich pocitov slovne alebo fyzicky, spôsobujúce okolo seba „búrku“ slov a emócií.
výboje, potláča svoje správne reakcie, myšlienky, túžby a emócie, snaží sa upriamiť svoju pozornosť na niečo iné a umelo „zabudne“ epizódu.
upokojuje sa - je si vedomý situácie a chápe, že to nemá žiadny prínos v zvukových nárazoch, preto sa snaží pomocou rôznych techník znovu získať rovnováhu.
vyjadruje asertivitu - jasne a pokojne vysvetľuje, čo ho trápilo, bez toho, aby niekomu ublížilo; dáva najavo svoje názory a hľadá spôsoby, ako ich prekonať spolu s ostatnými.

Prvé dva postoje sú, samozrejme, najškodlivejšie.

Násilné výbuchy nie sú skutočným spôsobom, ako sa zbaviť spúšťača hnevu. Konflikt (vnútorný alebo bilaterálny) môže v skutočnosti eskalovať, frustrácie sa môžu prehlbovať, určité pocity môžu byť počas „víchrice“ zranené a neskoršie výčitky sú ohromujúce a zbytočné.

Inhibícia emócií je to tiež nevýhodná taktika. Ignorovanie nespokojnosti a potlačenie hnevu môže v priebehu času zvádzať frustrácie, výčitky, ktoré sa v určitom okamihu môžu prelievať oveľa intenzívnejšie a s oveľa väčším „poškodením“, ako keby boli vyjadrené v pravý čas.
Viac, potlačenie emócií ovplyvňuje aj naše zdravie. Intenzívny hnev, vyjadrený aj potlačený, môže spôsobiť hypertenziu, tachykardiu a žalúdočné poruchy.
Môžu sa vyskytnúť aj problémy so spánkom, poruchy stravovania, zneužívanie návykových látok alebo dokonca depresia a úzkosť.

Ideálne spôsoby sú identifikácia faktorov čo vyvolalo pocit hnevu, prehodnotenie ich a učenie dobrovoľné od niektorých technicky prostredníctvom ktorých môžeme uvoľniť frustrácie a ovládať nahnevané epizódy, keď k nim dôjde.

Prvým krokom by teda bolo vytvoriť zoznam s situácie, keď sa nahneváte alebo s vecami, ktoré vás všeobecne spôsobujú podráždenie, len aby ste vedeli, na čo treba zamerať svoje úsilie.

Stratégie zvládania hnevu

uvoľnenie

Aj keď sa to môže zdať ťažké uplatniť v praxi, relaxácia je spôsob, ako udržať hnev na uzde. Môžu si zvyknúť upokojujúce a relaxačné techniky, že sa môžete uplatniť vo vypätých situáciách a dá sa povedať, že je nevyhnutnosťou, ak žijete vo vypätom prostredí.

Súvisiace:

zhlboka sa nadýchnite z bránice a skúste si predstaviť postup, pri ktorom vzduch vychádza z pľúc
môžete tiež použiť starý trik s číslom do 10
opakujte, keď „relaxujte“, upokojte sa, „uľahčujte si“, keď sa cítite napätí a nervózni, zatiaľ čo sa snažíte dýchať čo najhlbšie;
pamätajte na príjemné spomienky alebo si predstavujte príjemné situácie, ktoré vám môžu dať pocit pohody;

Reštrukturalizácia spôsobu myslenia

mentalita nemôže sa to zmeniť zo dňa na deň, ale môžete praktizovať otvorenejší, empatickejší a jemnejší spôsob myslenia.

Keď sme nahnevaní, máme tendenciu pozrime sa na veci čiernobielo, vlastne ignoruje strednú cestu a „nuansy“.
Spoločný postoj teda je extrémne zovšeobecnenie („Všetko je ohrozené“, „vždy mi vzdoruješ“, „nikdy nedodržíš slovo“), čo je jednoducho nespravodlivé.

V skutočnosti by to bolo užitočnejšie prijať frustráciu a mrzutosť okamihu, ale aby sme pochopili, že zlou reakciou (nadávanie, krik, urážka) nebudeme schopní vyriešiť situáciu, ktorá sa nám momentálne nepáči, ale ešte ju zhoršíme.

Z tohto dôvodu je cieľ taký myslieť logicky: je to chvíľková kríza, ktorá nebude trvať večne. Veci nemôžu vždy ísť podľa našich predstáv (aj keď máme spravodlivé očakávania), takže „dramatizácia“ nemá zmysel.

Aby sme sa vyhli situáciám, keď máme pocit, že hnev je v rozpore, musíme sa stať flexibilnejšími, chápavejšími voči ostatným a tolerantnejšími k názorom, ktoré nezdieľame.

Snaha zvládnuť problémy reálnym spôsobom

Zvyšovanie komunikačných schopností

Ľudia, ktorí sa ľahko nahnevajú, sú zvyčajne veľmi pulz; keď sa stanú nespokojnými, podráždenými a nervóznymi, majú tendenciu povedať úprimne prvú vec, ktorá ich napadne, bez premýšľania o následkoch.

Pársekundová prestávka pred reakciou na obvinenie môže ostrá čiara alebo postoj, ktorý nás obťažuje, „prepísať“ koniec.
Predtým, ako sa vyjadríme, môžeme sa pokúsiť skutočne zamyslieť nad iaký dopad môžu mať naše slová na toho druhého a nájdi vzorec čo naj diplomatickejší.

Okrem toho je dôležité skutočne počúvať toho, s kým máme konflikt názorov. Neprerušujme ho, nechajme ho povedať, čo má na mysli, a celý čas sa zamyslime nad tým, čo nám chce povedať.

Môžeme tiež zavolať humor skutočne si predstaviť význam našich slov: čo vlastne hovoríme, keď niekoho urazíme, alebo ako by vyzeral svet podľa našich idealistických túžob?.
Ak sa nám podarí nájsť prvok, ktorý nás baví, v celom príbehu je možný konflikt zneškodniť a hnev klesá na intenzite.

Spraviť zmenu

Pretrvávanie situácií, ktoré sa nám nepáčia (napríklad nedostatok peňazí, konflikt s partnerom, nedostatok času na relaxáciu), môže hlboký hnev, akoby sme padli do slepej uličky.

Je dobré občas urobiť malé zmeny, ktoré nás odpojia od faktorov stresu a mrzutosti; napríklad denný časový interval, v ktorom si vyhradíme čas pre seba a pre nikoho iného.
Aj 15 minút, počas ktorých môžeme upokojiť svoje myšlienky alebo zostať úplne odpojení od informácií alebo si dopriať niečo, čo sa nám páči, nám môže pomôcť k pokojnejšiemu prístupu.

Požiadať o pomoc

Ak sú epizódy hnevu čoraz častejšie a vy sa cítite mimo nich, ak nefunguje žiadna zo stratégií uvoľnenia a pokojného prístupu k problémom a ak hnev ovplyvňuje váš vzťah s blízkymi, prácu a život všeobecne, navštíviť psychoterapeuta.

Môže vám pomôcť získať inú perspektívu a získať sebakontrolu.
(1), (2)