Hodí sa do každodennej práce Jesť s radosťou
Hodí sa do každodennej práce Stravovanie s radosťou Birgit Grieß, dietológ
Citát, profesor Volker Pudel, psychológ výživy Zdá sa mi, akoby vzdelávanie v oblasti výživy dosiahlo za 40 rokov iba jednu vec: ľudia naďalej jedia to, čo vždy jedli. Teraz to robíte iba s pocitom svedomia. Fit do každodenného pracovného života 3. decembra 2012 2
Fit do každodennej práce Stravovanie s potešením Fit do každodennej práce 3. decembra 2012 3
Fit do každodenného pracovného života Stravovanie s potešením Fit do každodenného pracovného života 3. decembra 2012 4
Fit do každodenného pracovného života Stravovanie s potešením Fit do každodenného pracovného života 3. decembra 2012 5
Fit do každodennej práce Stravovanie s potešením Fit do každodennej práce 3. decembra 2012 6.
Fit do každodennej práce ALE AKO? S raňajkami ako odrazový mostík do dňa S občerstvením na prestávku S optimálnym jedlom sa vyhnete obedňajšej tekutine - vždy po ruke a to všetko s potešením! Fit do každodennej práce 3. decembra 2012 7.
Raňajky Radosť jedného človeka - smútok iného! Vhodné pre každodenný pracovný život 3. decembra 2012 8
Vyvážené raňajky by mali pokryť ¼ z celkovej potreby kalórií, načerpať vyprázdnené zásoby energie cez noc, rozprúdiť krvný obeh a umožniť optimálny štart do dňa je predpokladom pre optimálny výkon mozgu Fit v každodennom pracovnom živote 3. decembra 2012 9
Pred nosom so správnymi raňajkami! Vhodné pre každodennú prácu 3. decembra 2012 10. decembra
Vytvorte 1 z 3! Komplexné uhľohydráty pre konštantnú hladinu cukru v krvi zaisťujú stály výkon a schopnosť sústrediť sa Proteín pre pozornosť a aktivitu Vitamíny a minerály pre dobrú pamäť a fit pre každodennú prácu 3. decembra 2012 11
To pomáha tým, ktorí sú nevrlí na raňajky Pripravte si raňajkový stôl večer Spoločne raňajkujte Vyskúšajte rôzne možnosti raňajok Hodí sa do každodennej práce 3. decembra 2012 12
Možnosti raňajok cereálne vločky, jogurt, bobule + nápoj Vhodné pre každodennú prácu 3. decembra 2012 13.
Možnosti raňajok celozrnné pečivo, tvaroh, zelenina + nápoj Vhodné pre každodennú prácu 3. decembra 2012 14
Možnosti raňajok (celozrnné) toast, šunka, zelenina + nápoj Vhodné pre každodennú prácu 3. decembra 2012 15. deň
Čo robiť, ak nemáte radi raňajky - Nenúťte sa raňajkovať - Vypite aspoň jeden (teplý) nápoj pred odchodom z domu - Vezmite si so sebou občerstvenie do práce - Prípadne si ho pripravte večer vopred - Nájdite si čas na občerstvenie Fit do každodenného pracovného života 3. decembra 2012 16
Občerstvenie počas prestávky Malé občerstvenie medzi tým! Vhodné pre každodennú prácu 3. decembra 2012 17. decembra
Občerstvenie Malé jedlo bohaté na vitamíny zlepšuje fyzickú a duševnú výkonnosť. Celozrnné pečivo s chudými polevami zabráni chuti na obed. Mastné alebo na cukor bohaté občerstvenie medzi jedlami zaťažuje organizmus a tým znižuje schopnosť výkonu a koncentrácie! Fit do každodennej práce 3. decembra 2012 18.
Tu vidíte rozdiel: 81 kcal 1,8 g tuku 3 g BST 169 kcal 3,7 g tuku 2,3 g BST 507 kcal 36 g tuku 1,5 g BST Fit v každodennom pracovnom živote 3. decembra 2012 19
Čokoláda na občerstvenie? Fit do každodennej práce 3. decembra 2012 20.
Namiesto čokolády čerstvé sezónne ovocie, v malom množstve sušené ovocie. Niekoľko orechov vás zasýti a priaznivo ovplyvňuje výkon mozgu. Zelenina nakrájaná na malé sústo Vlažný bylinkový čaj zabráni chuti na sladké. Cukor alebo žuvačka s obsahom mentolu, bez cukru alebo žuvačiek spôsobia, že sladké dobroty zmiznú.
Ak to musí byť čokoláda . Uprednostňujte čokoládu s vysokým obsahom kakaa; chuť sa uspokojí rýchlejšie. Malý kúsok čokolády po jedle, keď ste plní, množstvá zostávajú malé. Každý kúsok čokolády pravidelne ovoniavajte a ochutnávajte. Cvičenie a šport znižujú chuťové útoky na čokoládu Fit v každodennej práci 3. decembra 2012 22
Obed pôsobí proti poludňajšiemu minimu! Fit do každodennej práce 3. decembra 2012 23.
Obed. dodáva energiu na popoludnie by mala byť ľahko stráviteľná mala by byť pripravená s nízkym obsahom tuku obsahovať vitamíny a minerály rozmanité konzumovať v útulnej atmosfére a dobre chutiť! Fit do každodennej práce 3. decembra 2012 24.
Ak máte k dispozícii jedáleň, využite ponuku na spestrenie jedálnička. Doma doma často varíte to isté, čo pri odchode do reštaurácie a na súkromné rozhovory s kolegami vidíte ako oddych a zotavenie z práce. častejšie skúšať nové veci Fit v každodennej práci 3. decembra 2012 25
Správna voľba je rozhodujúca! Polievky alebo šaláty pre malú chuť k jedlu. ako predjedlo alebo prílohu si vyberte šaláty. vymeňte tukové komponenty menu za nízkotučné. napr .: hranolky verzus petržlenové zemiaky, ryža namiesto krokiet, dezerty s vysokým obsahom ovocia menej zaťažujú trávenie ako honosné sladké pečivo a krémy. Fit do každodennej práce 3. decembra 2012 26
Ak si chcete dať šalát so sebou, môžete si pripraviť deň predtým ako základ šalátu jednu ryžu, bulgur alebo rezance. Zeleninové karbonátky alebo ovocné koláče - môžete ľahko po častiach zmraziť - chutia výborne aj bez ohrevu. - Najlepšie je vychutnať si hamburgery so sezónnymi šalátmi - zo zeleninových, obilných alebo mäsových placiek - s celozrnnými závitkami - a so zeleninou a šalátom. Fit v každodennej práci 3. decembra 2012 27.
Ak si vezmete niečo so sebou termosku na - teplé polievky, - dusené jedlá, - cestovinové jedlá, šaláty - umyté a nakrájané pripravené - dressing v extra nádobe - marinujte v kancelárii. Buď kreatívny! Potraviny ešte raz kombinujte. Fit v každodennej práci 3. decembra 2012 28.
Kvapalina vždy po ruke! Pre náš výkon má veľký význam dostatočný a pravidelný príjem tekutín! Fit v každodennej práci 3. decembra 2012 29.
Príliš málo tekutín znižuje objem krvi Orgány, svaly a mozog nie sú optimálne zásobované kyslíkom a živinami Únava, vyčerpanie, strata výkonu a slabá koncentrácia Vhodné pre každodenný pracovný život 3. decembra 2012 30
Voda nie je len na umývanie! Pred začatím práce naplňte džbán na vodu alebo si ráno pripravte čaj. Fľašu s nápojom alebo džbán vždy položte na dohľad. Pravidelne pite pohár s každým jedlom alebo každú hodinu v hodinu. Pripomenutie nápoja na PC Fit v každodennej práci 3. decembra 2012 31.
Užitočné informácie: Uprednostňujte nesladené nápoje Teplé nápoje (čaj alebo teplá voda) pôsobia zasýtene a uspokojujú pocit hladu. Káva konzumovaná s mierou (2 - 3 šálky denne) sa môže započítať do príjmu tekutín. Vždy s ním však vypite pohár vody! Prispôsobiť sa každodennej práci 3. decembra 2012 32
Kolko tekutiny? Vek ml/kg telesnej hmotnosti z nápojov a tuhej stravy 15 19 rokov 40 19 51 rokov 35 rokov Viac ako 51 rokov 30 približne 1,5 l prostredníctvom nápojov 800 ml prostredníctvom tuhej stravy 300 ml oxidačnej vody Hodí sa do každodenného pracovného života 3. decembra 2012 33
Vodná bilancia na jeden deň Príjem: 2,0-2,5 l Vylúčenie: 2,0-2,5 l 0,1 l črevný obsah 1,0-1,5 l tekutina 0,3 l štiepenie živín 0,7 l strava 1,0 -1,5 l obličky 0,4 pľúca 0,5 l pokožka Vodná bilancia v rovnováhe
Mýty a fakty Vhodné pre každodennú prácu 3. decembra 2012 44
Zvýšenie výkonu kávy od šálky!? Zodpovedný za to = kofeín V miernom množstve (do 300mg 3 šálky kávy/deň) je kofeín zdraviu neškodný. Kofeín - podporuje pozornosť a schopnosť sústrediť sa - zvyšuje pamäťovú kapacitu mozgu - zlepšuje koordináciu tela - má mierne vylepšenie nálady. Čím však pozornejší, tým pozornejší! Vhodné pre každodenný pracovný život 3. decembra 2012 45
Môžete jesť inteligentne!? Vrodenú inteligenciu nemožno zvýšiť pomocou výživy! Potraviny v mozgu, aby bolo možné využiť celý potenciál duševnej výkonnosti: - Sacharidy ako palivo pre mozog - Bielkoviny pre funkčnosť mozgu - Tuk, ktorý funguje ako hodinky - Vitamíny a minerály - pre dobrú pamäť. Vhodné pre každodenný pracovný život 3. decembra 2012 46
Chcem schudnúť a vynechať raňajky!? Celková dodávka energie je rozhodujúca! Bez raňajok sa náš výkon zníži a spotrebujú sa naše zásoby energie, živín a vody. Vynechanie raňajok zvyšuje riziko: - chute - apatie - obezita Náš metabolizmus je stimulovaný raňajkami a zvyšuje sa tak spotreba energie. Vhodné pre každodenný pracovný život 3. decembra 2012 47
Čokoláda robí radosť !? Zodpovedný za toto: Prísady endorfínov a glukóza stimulujú produkciu endorfínov v mozgu, takzvané „hormóny šťastia. Malé množstvo čokolády stačí a urobí vás šťastnou! Max. 1 porcia/deň = 1 rebro čokolády Doprajte si čokoládu pomaly a vedome! Fit.“ v každodennom pracovnom živote 3. decembra 2012 48
Surové jedlo je oveľa zdravšie ako jedlo varené!? Pri surovom jedle sa nezničia žiadne vitamíny, nevymyjú sa žiadne minerály, predčasne sa nespotrebujú antioxidanty. Surové jedlo vo veľkom množstve je niekedy ťažšie stráviteľné ako jedlo varené! Vitamíny, minerály, stopové prvky a antioxidanty je možné konzervovať pomocou jemných prípravkov! V prípade výlučne surovej stravy sa vylučuje mäso a prílohy, ako sú zemiaky, cestoviny a ryža - nevyhnutne to vedie k jednostrannej strave. 3. decembra 2012 Fit do každodenného pracovného života 49
Ľahké výrobky neposkytujú žiadne kalórie!? Svetlo = znížený obsah ktorejkoľvek zložky v potravine: - napríklad tuk, cukor, kofeín, soľ atď. V klobásach a mäsových výrobkoch môže mať vplyv na obsah tuku a/alebo soli! V prípade mlieka a mliečnych výrobkov sa svetlo vzťahuje na obsah cukru a/alebo tuku - pri jogurtoch a jogurtových nápojoch buďte opatrní: pri zníženom obsahu tuku sa často pridáva veľa cukru! Ľahké sladkosti a ľahké občerstvenie nemajú oveľa nižší obsah tuku, cukru alebo kalórií. Hodí sa do každodenného pracovného života 3. decembra 2012 50
Sacharidy vás zbavia tuku!? Rozhodujúce sú druh, množstvo a spôsob prípravy! Preferujte komplexné sacharidy: - Škrobové jedlá a jedlá bohaté na vlákninu: Celozrnné výrobky, hnedá ryža, zemiaky, Jednoduché sacharidy s mierou: - Výrobky z bielej múky, cukor, sladkosti, minimálne 50% denného energetického príjmu vo forme sacharidov Vhodné pre každodennú prácu 3. decembra 2012 51
Energetické nápoje vás prinútia lietať?! Obsiahnutý kofeín, taurín atď. Zvyšuje náladu, zvyšuje výkon a zvyšuje koncentráciu. Obsiahnutý cukor vedie k silným výkyvom cukru v krvi. Obrovský príjem kalórií 1 plechovka obsahuje 7 kociek cukru! Ďalšie možné vedľajšie účinky: - nervozita - zrýchlený srdcový rytmus - nespavosť - gastrointestinálne ťažkosti Fit v každodennej práci 3. decembra 2012 52