Holenná kosť (holenná kosť) a lýtková kosť (fibula) v dolnej časti nohy a stehenných kostí - PDF zadarmo
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Svaly hrudnej chrbtice a gluteálne svaly „l“ „“.
Natiahnutie ohýbačov kolena v sede (ľahké) Zadný holenný sval Dlhý ohýbač prstov Dlhý ohýbač špičiek Platýs sval Jediný sval Dvojitý lýtkový sval Spodná rovnačka chrbtice Gluteusov sval Zadné stehenné svaly: Skolenie podkolennej šľachy Vykonanie plochého šľachového svalu E5800/Nelson/R2/Obr Ležadlo, posteľ alebo lavica. Predĺžte pravú nohu dopredu. 2. Ľavá noha stojí na podlahe alebo visí uvoľnene. 3. Ruky položte na obe strany pravého stehna alebo kolena. 4. Prehnite sa v páse a hlavu si položte na pravé koleno. Koleno držte čo najpriamejšie. 5. Súčasne posuňte ruky pozdĺž predĺženej nohy k pravej nohe. 6. Opakujte to na druhú stranu. E5800/Nelson/Obr. 6.2aii/459935/JG/R2 116
Natiahnutie flexorov kolena v stoji (stredné) Rovnačka dolnej časti chrbtice Gluteusov svalstvo Hamstringy Dvojité lýtkové svaly Tvarové svaly Vykonanie 1. Stojte vzpriamene. Pravé chodidlo je v pohodlnej vzdialenosti pred ľavým. Prsty na nohách smerujú dopredu. 2. Hornú časť tela ohnite do pravého kolena E5800/Nelson/Obr. 6.3a/455399/MollyB/R1. Pravá noha je natiahnutá, ľavá noha mierne pokrčená v kolene. 3. Ruky položte na pravú a ľavú stranu pravej nohy. 4. Opakujte to na druhú stranu. Natiahnuté svalové skupiny Primárne: hemisféra vpravo, plochý šľachový sval vpravo, hamstring vpravo, veľký sval gluteusu vpravo, dvojitý lýtkový sval vpravo, vertebrálny vzpriamovač vpravo Sekundárne: zhlukový sval vpravo, jediný sval vpravo, podkolenný sval vpravo, flexor dlhých prstov vpravo, dlhý flexor špičiek vpravo, zadný holenný sval 118
Natiahnutie ohýbačov kolena v sede (náročné) Rovnačka dolnej časti chrbtice Gluteusov sval flexor dlhých palcov prstov Zadný holenný sval Srážkový sval Dvojitý lýtkový sval Hamstringy Vykonanie 1. Posaďte sa na podlahu na pohodlný povrch. Nohy sú rovné. Členky si prineste čo najbližšie k sebe. 2. Chodidlá sú uvoľnené. E5800/Nelson/Obr.6.4a/455400/MollyB/R1 3. Ruky položte na podlahu vedľa stehien. 4. Pokrčte sa v bokoch a hlavu vytiahnite k nohám. Pokiaľ je to možné, nechajte kolená položené na zemi. 5. Pri predkláňaní posuňte ruky pozdĺž nôh k nohám. Natiahnuté svalové skupiny Primárne: hamstringové svaly, ploché šľachy, hamstringy, gluteálne svaly, dvojité lýtka, vzpriamovače chrbtice. Sekundárne: hrudkovité svaly, chodidlá, podkolenné svaly, ohýbače dlhých prstov, ohýbače dlhých prstov na nohách, svaly zadnej holene. Poznámky Ak sú hamstringy príliš tesné, panvové svaly stratia svoje prirodzené vyrovnanie. Chrbát sa splošťuje a chrbtica 120
Natiahnutie flexorov kolena nohou hore (pre profesionálov) Dolný široký chrbtový sval Zrazený sval Dvojitý lýtkový sval Hamstringy Gluteus maximus Rovný stehenný sval Prispôsobte sval Vykonajte 1. Stojte vzpriamene. Presuňte svoju váhu na ľavú nohu. 2. Položte pravú pravú nohu na stôl alebo inú podperu nad úroveň bokov. 3. Ohnite sa v páse, ruky si posuňte cez pravú dolnú časť nohy a prstom E5800/Nelson/Obr. 6.5a/455402/MollyB/R1 položte hlavu na pravú nohu. Koleno zostáva čo najrovnejšie. 4. Ľavá noha tiež zostáva rovná. Ľavá noha, rovnako ako pravá noha, smeruje dopredu. 5. Opakujte to na druhú stranu. 122
Natiahnutie ohýbačov kolena v ľahu Dlhý ohýbač palcov Zadný holenný sval Ohýbač dlhých prstov hrudný sval dvojitý lýtkový sval podrážkový sval polovičný šľachový sval plochý šľachový sval hamstring gluteálny sval šitý na mieru priamy stehenný sval Vykonanie 1. Ľahnite si rovno na chrbát v ráme dverí. Bok je tesne pred zárubňou. 2. Zdvihnite pravú nohu a položte ju na rám dverí. Pravá aj ľavá noha sú rovné a ležia naplocho. 3. Ruky položte dlaňami nadol vedľa panvy. 4. Rukami pomaly posúvajte zadok cez rám dverí, kým nepocítite mierne natiahnutie na zadnej strane pravej nohy. Pravá noha zostáva rovná. 5. Opakujte to na druhú stranu. E5800/Nelson/Obr. 6.6a/455404/MollyB/R2 Natiahnuté svalové skupiny Primárne: veľký sval gluteus pravý, sval polovičnej šľachy pravý, plochý sval šľachy pravý, hamstring vpravo, dvojitý lýtkový sval pravý 124
Natiahnutie extenzorov kolena v sede (ľahké) Veľký bedrový sval Iiakálny sval Stredný predný gluteálny sval Napínač väzov stehien Stredný a horný krajčírsky sval Hrebeňový sval Rovný stehenný sval Vonkajší extenzor kolena Vnútorný extenzor kolena Vykonanie 1. Posaďte sa na bok pohovky alebo postele. Predĺžte ľavú nohu dopredu s pokrčeným kolenom asi o 90 stupňov. Vonkajšia strana nohy by mala ležať rovná. Ľavý bok E5800/Nelson/obr. 6.7a/455406/MollyB/R2 je na okraji pohovky. 2. Posuňte svoju váhu na ľavý bok. 3. Natiahnite pravú nohu za telo. Pravé koleno sa dotýka podlahy. 4. Položte ruky na pohovku, aby ste udržali rovnováhu. 5. Ak je to potrebné, pomaly posuňte panvu dopredu, aby ste dosiahli silnejšie natiahnutie. 6. Opakujte to na druhú stranu. 126
Poznámky Zranenia svalov štvorhlavého svalu sa zvyčajne vyskytujú pri výbušných činnostiach, ako sú šprinty, výskoky alebo kopy, najmä keď sú svaly veľmi pevné alebo nepripravené. Toto cvičenie je efektívny spôsob, ako napnúť predné stehenné svaly. Aj keď to nie je oveľa ťažšie ako cvičenie pre začiatočníkov (s. 126), spadá do strednej kategórie. Pretože cvičíte v uvoľnenej polohe, máte najväčšiu možnú kontrolu nad úsekom. Môžete sa plne sústrediť na zatvrdnuté svaly, zatiaľ čo zvyšok svalov zostane čo najviac uvoľnený. Členok pomaly vytiahnite skôr smerom k zadku, ako nahor. Nezabudnite súčasne tlačiť panvu. Zamerajte sa viac na pohyb bokov a panvy, ako na pokrčenie kolien (alebo vytiahnutie členka). Tak ako pri každom cviku na svalstvo štvorhlavého svalu, dávajte pozor, aby ste si nezranili koleno od nadmerného ohybu. 129
Predĺženie extenzorov kolena v kolenách (náročné) Veľký bedrový sval Gluteusové svaly, napínače väzov hornej časti stehna Stredné a horné prispôsobené svaly Hrebeňový sval Vonkajší extenzor kolenného kĺbu Rovný stehenný sval Vnútorný extenzor kolenného kĺbu Bezpečnostné upozornenie Toto cvičenie nezačnite, kým nezvládnete ľahké a stredné cviky pre extenzory kolena. Verzia E5800/Nelson/Obr. 6.9a/455408/MollyB/R3 1. Ľavú nohu urobte o krok vpred a ohnite ju približne do pravého uhla. 2. Predkolenie stojí nad členkom. 3. Natiahnite pravú nohu dozadu, kým sa pravé koleno nedotkne podlahy. Pravá dolná časť nohy spočíva na podlahe. 4. Držte sa niečoho alebo položte obe ruky na ľavé koleno, aby ste udržali rovnováhu. 5. Posuňte panvu dopredu, aby bolo ľavé koleno zatlačené okolo ľavého členka. 6. Opakujte to na druhú stranu. 130
Natiahnutie extenzorov kolena v stoji s oporou (náročné) Veľký bedrový sval Predný stredný gluteálny sval Napínač väzov stehien Hrebeňový sval Stredný a horný krajčírsky sval Rovný stehenný sval Vnútorný extenzor kolena Vonkajší extenzor kolena Vykonanie 1. Postavte sa chrbtom k stolu. Podpera by mala byť o niečo nižšia ako po pás a polstrovaná. Na to použite uterák alebo vankúš. 2. Posuňte svoju váhu na pravú nohu a mierne ju pokrčte. E5800/Nelson/Obr.6.10a/455409/MollyB/R2 3. Ohnite ľavé koleno a položte ľavú nohu na vankúš za sebou. 132