Horčík a pohyb sú skutočne nevyhnutné tablety navyše

Mnoho vytrvalostných športovcov sa spolieha na tablety s obsahom horčíka, aby zlepšilo svoj výkon alebo zabránilo kŕčom. Kontrola: je to skutočne nevyhnutné?

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Tiež patríte do cirkvi učeníkov horčíka? Priznávam, že je to pre mňa neodvolateľný rituál:

Pred každým kopnutím sa šumivá tableta rýchlo rozpustila a umyla - kvôli svalom, aby som ku koncu hry nebol ochromený kŕčmi.

Je to však skutočne užitočné? A ak áno, koľko látky vlastne svaly potrebujú? Tu sú najdôležitejšie otázky a odpovede!

Potrebujú športovci tiež horčík?

• Najmä vytrvalostní športovci si radi „dopujú“ extra dávkou horčíka - ale vo väčšine prípadov je to nadbytočné. Aspoň ak máte vyváženú stravu. Horčík sa stráca potou, „ale ak sa len dvakrát týždenne venujete stredne intenzívnemu športu 30 až 45 minút a nemáte žiadne príznaky nedostatku, nepotrebujete doplnky výživy,“ hovorí biochemik Dr. Angela Weigert zo Spoločnosti pre výskum horčíka v Stuttgarte.
• Pre športovkyne by však mohlo byť obzvlášť užitočné zabaliť si na tanier jedlo bohaté na horčík: Podľa štúdie University of East ženy, ktoré majú dostatočný prísun minerálov, majú viac svalov a skákavej sily ako tie, ktoré ho majú tendenciu prijímať príliš málo. Anglia vo Veľkej Británii. Vedci v rámci štúdie vyhodnotili merania svalovej hmoty, silové testy a stravu viac ako 2 500 žien vo veku od 18 do 79 rokov - nešlo teda o doplnky horčíka, ale o príjem z každodennej stravy.

• V prípade jednostrannej stravy (zdôraznené bielkoviny a mäso, pravidelná konzumácia alkoholu) alebo častého stresu vyvolávajúceho potenie však môže dôjsť k nedostatočnej ponuke. Okrem toho v strese - a intenzívne cvičenie zaťažuje organizmus - minerál vylučujeme aj močom. V týchto prípadoch má zmysel užívať horčík tri až štyri týždne po cvičení, aby sa regenerovala a doplnila pamäť, “hovorí Weigert. Takže užiť tabletku PRED cvičením nemá veľký zmysel!
• Ak je však preukázaný nedostatok horčíka, podľa Uwe Gröbera, vedúceho Akadémie pre medicínu mikroživín v Essene, by sa príjem mal naopak konať počas šiestich až deviatich mesiacov. Ak ste napriek substitúcii horčíka náchylní na kŕče, môže byť príčinou nedostatočný prísun draslíka, vápniku alebo sodíka. Váš lekár by to mal objasniť.
  

Kde je veľa horčíka?

Minerál sa podieľa na asi 300 metabolických procesoch. Hrá kľúčovú úlohu pri dodávaní energie, ako aj pri stavbe buniek a kostí.

Tiež riadi prenos stimulov do svalov a nervov. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dostatočný prísun denný príjem 350 mg. Dobrá vec je: Horčík je obsiahnutý vo veľmi veľa potravinách. Sú obzvlášť dobrými dodávateľmi

• celozrnné výrobky
• Zelená listová zelenina
• orechy
• Tekvicové semiačka
• sezam
• Hrášok, fazuľa a šošovica.

Minerálna voda je však nadhodnotená ako zdroj. Ak s ním stále chcete urobiť niečo pre svoj prísun horčíka, je obsah horčíka 150 až 200 mg na liter top.

Ako sa ukazuje nedostatok horčíka?

Podľa DGE sa skutočný nedostatok horčíka najpravdepodobnejšie vyskytne u mladých ľudí a starších ľudí. Takto je badateľný nedostatok horčíka:

1. Svalové kŕče
2. Zášklby očných viečok
3. bolesť hlavy
4. poruchy spánku
5. nervozita
6. všeobecný pokles výkonu
7. oneskorená regenerácia po cvičení

Bežné krvné testy poskytujú iba obmedzené informácie o stave horčíka. Napríklad „príznaky nedostatku sa môžu vyskytnúť už vtedy, keď je hladina horčíka stále v normálnom rozmedzí,“ hovorí Gröber.

Pretože v prípade potreby sa horčík dostáva z telesných zásob do krvného séra, takže hladina tu klesá iba vtedy, keď je nedostatok dostatočne pokročilý.

Aby sa to zistilo včas, odborník preto odporúča kompletný odber krvi v špeciálnom laboratóriu (prostredníctvom rodinného lekára, pre samoplatcov). Informácie o nedostatočnom príjme môže poskytnúť aj samo-test na horčík.

Príjem horčíka - na čo si dať pozor?

Pretože vysoké dávky horčíka často spôsobujú gastrointestinálne ťažkosti a hnačky, Federálny inštitút pre hodnotenie rizík odporúča maximálne množstvo 250 mg denne ako doplnok výživy (polovica je dostatočná na prevenciu alebo regeneráciu), dávka by sa mala rozdeliť najmenej na dva požitia denne.

„Týmto spôsobom sa absorbuje viac horčíka a je tu menej vedľajších účinkov,“ tvrdí odborník na mikroživiny a autor Uwe Gröber. Prečítajte si aj náš nasledujúci odborný tip!

Magnéziové pilulky: ktoré sa odporúčajú?

Odborný tip redaktorky FIT FOR FUN Heike Schönegge

Najskôr, ako už bolo spomenuté, je dôležité správne rozdeliť dennú dávku. Najlepšie je zvoliť prípravky, v ktorých dennú dávku tvoria dve až tri tablety. Prášok je ešte ľahší, dá sa ľahko naporciovať.

Prípadne: šumivú tabletu rozpustite a pite po dúškoch po celý deň. Okrem dávkovania nezáleží na dávkovej forme: „Pretože horčík sa vstrebáva iba v tenkom čreve, nie je rozdiel, či ho užívame v rozpustenej forme alebo ako tabletu alebo kapsulu,“ tvrdí odborníčka Angela Weigert.

Rozdiel je v súvislosti s prítomnosťou minerálu. „Organické zlúčeniny, ako je aspartát, orotát alebo citrát horečnatý, sa lepšie vstrebávajú ako anorganické, ako je uhličitan alebo oxid,“ hovorí Weigert. Gröber radí predovšetkým k citrátu horečnatému: „Týmto sa reguluje aj acidobázická rovnováha.“

Ale dôležité: Horčík sa často ponúka v kombinácii s inými minerálmi a vitamínmi. Napriek všeobecnej viere sa horčík a vápnik navzájom neblokujú (pokiaľ nie je vápnik extrémne vysoký). Je to v poriadku až do pomeru 3 (Ca) k 1 (Mg). Iba železo by sa malo brať po určitom intervale.

---