Horčík môže zvýšiť pohyb, kondíciu a výkon
Aký vplyv má horčík na šport?
Aké požiadavky na horčík majú športovci?
Ako zistím, či mám nedostatok horčíka?
Horčík pomáha proti kŕčom v nohách a kŕčom v nohách a nohách?
Horčík vedie k zvýšeniu športovej výkonnosti?
Ktorý horčík je najlepší pre športovcov?
Mám užívať horčík pred alebo po cvičení?
Tu sú odpovede:
Horčík môže podporovať šport, fitnes a výkon?
Otázka, či horčík môže podporovať šport, fitnes a atletický výkon, je veľmi zaujímavá pre športové kluby, amatérskych a súťažných športovcov, trénerov, trénerov, školy, rodičov a zdravotné poisťovne. Zameriava sa nielen na otázku, či je možné horčík použiť na zvýšenie fyzickej a psycho-mentálnej výkonnosti, ale tiež to, či môže horčík znížiť riziko úrazu pri športe, zlepšiť výkonnosť pri športe a oživiť radosť z fyzickej aktivity.
Ak horčík ovplyvňuje šport a výkon, mali by ste vedieť, aké horčíky športovci potrebujú, ktorý horčík je pre športovcov najlepší a či by sa horčík mal užívať pred alebo po cvičení.
Presne na toto dostanete odpovede:
Účinok horčíka v športe
Horčík má mimoriadne rôznorodý vplyv na metabolizmus športovca. Pretože neexistuje prakticky žiadny metabolický proces, ktorý nezávisí od esenciálneho minerálu horčíka. V tele je teraz známych viac ako 600 enzymatických procesov, ktoré by boli blokované bez horčíka.
Keby ste nehýbali telom a celý deň len sedeli, ťažko by ste si všimli, kedy je poškodený pohybový aparát, vaše silové rezervy sú na hranici možností a váš metabolizmus nefunguje správne. Bolo by to podobné ako so starým autom, s ktorým sa pohybujete iba v tempe chôdze po udržiavaných uliciach mesta bez toho, aby ste príliš brzdili alebo akcelerovali. Takéto auto môže vydržať ďalších 10 rokov. Ale nemali by ste dostať nápad použiť ho na vykurovanie oblasti.
Telo vysoko výkonného športovca sa dá porovnať s závodným autom formuly 1, ktoré zrýchli na 30o km/h za 3 sekundy, rozbehne sa zákrutami pri 200 veciach, každé 2 sekundy vyjde na brzdu a po 305 km uháňa domov. Podvozok, brzdy, zavesenie kolies, motor a prevodovka musia v závodnom automobile pri extrémnom zaťažení fungovať perfektne.
Horčík v športe zaisťuje
- stabilný podvozok (kosti, kĺby, šľachy, väzy a svaly),
- optimálny prísun paliva (kardiovaskulárny systém),
- výkonný motor s optimalizovaným spaľovaním (svaly)
- nevyhnutná detoxikácia tela (odbúranie prebytočnej kyslosti, oxidačný stres, imunitná obrana).
Pomocou horčíka môžete zmeniť svoje staré auto na závodné auto, ktoré funguje, akoby bolo naolejované, a to aj pri maximálnom zaťažení a nemožno ho zabiť.
Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite sa na účinky horčíka na zdravie a výkonnosť. Popísaný horčíkový efekt popisuje všetky tie aspekty metabolizmu, ktoré sú nevyhnutnou požiadavkou pre maximálny výkon každého športovca. Nedostatok horčíka pôsobí v metabolickom systéme ako piesok.
Koľko horčíka potrebujú športovci
Koľko magnézia potrebujú športovci, závisí od viac ako dvanástich individuálnych faktorov, a preto ho nemožno všeobecne určiť. Ak ľudia chcú vedieť, koľko horčíka ako športovci osobne potrebujú, stačí sa pozrieť na článok „Športovci s požiadavkou na horčík“. Existuje podrobný popis spôsobu výpočtu vašej individuálnej potreby horčíka.
Vytvorte nedostatok horčíka
Pretože väčšina športovcov má nedostatok horčíka a nedostatok tohto esenciálneho minerálu môže viesť k nebezpečným zdravotným následkom, mali by ste skontrolovať, či máte nedostatok horčíka aj vy.
Existuje 5 metód na stanovenie nedostatku horčíka u športovcov:
- Meranie koncentrácie extracelulárneho horčíka v krvnej plazme
- Stanovenie iónovej hladiny horčíka v krvi
- Stanovenie intracelulárneho obsahu horčíka v červených krvinkách (erytrocytoch).
- Skúška zaťaženia horčíkom
- Skúška na nedostatok horčíka
Hladina horčíka v krvi odráža iba prísun horčíka v posledných hodinách, to znamená, že v erytrocytoch je prísun horčíka v posledných 3 - 4 dňoch.
Aké spoľahlivé sú metódy merania horčíka
Prvé tri metódy sú nespoľahlivé, pretože krv obsahuje menej ako 1% celkového horčíka v tele a telo sa snaží udržiavať konštantnú koncentráciu v krvnom sére. Či sú zásoby horčíka v kostiach, zuboch, svaloch a mäkkých tkanivách tela stále plné alebo takmer prázdne, sa nedá zistiť pomocou krvného testu. Takže napriek normálnym hodnotám v krvi môže byť nedostatok horčíka. A podľa štúdií sa to javí ako pravidlo, najmä u športovcov.
Oveľa spoľahlivejší sa preto používa v klinickom výskume Skúška zaťaženia horčíkom, v ktorom sa podáva intravenózne horčík (0,1 mmol alebo 2,4 mg horčíka na kg telesnej hmotnosti) počas 4 hodín. Vylučovanie horčíka obličkami sa meria 24 hodín pred a 24 hodín po začiatku infúzie. Na základe množstva horčíka, ktoré si telo udrží, je oveľa spoľahlivejšie určiť, či je alebo nie je nedostatok horčíka (Ryzen a kol. 1985; Gullestad a kol. 1992). Táto metóda tiež odhalí nedostatok horčíka, ak je koncentrácia horčíka v krvnej plazme (norma: 0,76 - 1,1 mmol/l), v erytrocytoch (norma: 1,95 - 2,65 mmol/l) a koncentrácia ionizovaného horčíka v plazme (norma: 0,45 - 0,75 mmol/l) sú úplne normálne. A to je prípad pravidelne.
Piata metóda, test na nedostatok horčíka, má výhodu v tom, že pomocou neho môžete okamžite zistiť, aké vysoké je vaše riziko nedostatku horčíka a čo s tým môžete urobiť.
U športovcov, ktorí sa usilujú o stanovenú váhu, je ešte pravdepodobnejšie, že majú nedostatok horčíka ako u iných športovcov, najmä ak chudnutie dosiahnu v priebehu niekoľkých dní. To sa často stáva napríklad pri gymnastike, džude alebo krasokorčuľovaní. V takýchto prípadoch vedie vyhýbanie sa energeticky bohatým potravinám k podvýžive horčíka, pretože najmä tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah horčíka.
Zbohom kŕče v nohách
Každý ich pozná, nepríjemné lýtkové kŕče, kŕče v nohách a chodidlách. Objavujú sa počas cvičenia, po cvičení alebo náhle v noci, keď spíte, zjavne bez zjavného dôvodu. Kŕč je možné uvoľniť natiahnutím kŕčových svalov. Ako sa však zbaviť tých nepríjemných kŕčov a čo by ste mali robiť, keď sa hromadia?
Horčík pomáha proti lýtkovým kŕčom?
ÁNO! Ale iba ak trpíte nedostatkom horčíka, čo je prípad väčšiny ľudí, ktorí majú kŕče v lýtkach alebo kŕče v nohách alebo klenbe chodidla.
Prečo mávate kŕče napriek tomu, že užívate horčík?
Prečo kŕče v nohách alebo v klenbách nôh napriek tomu, že užívajú horčík, neustupujú?
Príčiny lýtkových kŕčov
- Príliš tvrdý alebo príliš jednostranný tréning preťažujúci svaly
- Nedostatočné alebo nesprávne naťahovanie
- Nedostatok vody, draslíka alebo sodíka (napr. V dôsledku nadmerného potenia).
- Nedostatočný príjem horčíka
- Absorbovaný horčík bol už vylúčený.
- Regenerácia prázdnych zásob horčíka trvá aj pri optimálnom prísune horčíka týždne alebo dokonca mesiace.
- Zvýšená spotreba horčíka v dôsledku tehotenstva
- Začínajúce sa žilové problémy (kŕčové žily)
- Poruchy obehu (cukrovka, podráždenie nervov na medzistavcových platničkách)
- Neodstránili ste 24 príčin nedostatku horčíka.
Skontrolujte týchto 10 bodov a vaše kŕče v nohách budú históriou.
V opačnom prípade by ste mali mať príčinu čo najskôr objasnenú lekárom.
Horčík vedie k zvýšeniu športovej výkonnosti
Niektorí hovoria, že áno, iní nie.
- Väčšina športovcov má (latentný) nedostatok horčíka!
- Z vedeckého hľadiska je predpokladom dosiahnutia maximálneho športového výkonu bezpochyby optimálny prísun horčíka.
- Ak je prísun horčíka optimálny, dodatočný príjem horčíka neprináša nič alebo v dôsledku nežiaducich účinkov predávkovania dokonca pokles výkonu.
Podľa toho je horčík asi najviac nepochopeným „dopingovým“ prostriedkom z prírodnej lekárne. Pretože vynikajúci športový výkon nie je možný bez optimálneho prísunu horčíka. Zhodujú sa na tom všetci vedci a profesionálni tréneri športovcov svetového formátu. Prečo je to tak, je ľahké pochopiť, keď človek presne vie, ako horčík ovplyvňuje metabolizmus. Urobte si prieskum o 36 účinkoch horčíka a zistíte, že horčík je olej v prevodovkách tela každého športovca.
Aeróbne a anaeróbne športy
Jogging, plávanie alebo jazda na bicykli sú aeróbne športy zamerané na vytrvalosť s nízkou nepretržitou námahou. Silový tréning (vzpieranie, vrh guľou) alebo rýchlostný tréning (šprint) sú naopak anaeróbne športy, pri ktorých sa tréning zameriava na maximálnu silu; patrí sem aj HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou).
Ak svaly pracujú vo vytrvalostnom režime, získavajú energiu zo spaľovania tukov pri konzumácii kyslíka (aeróbne). Tak vzniká kyselina uhličitá, ktorú je možné vydýchnuť.
Ak však svaly musia vyvinúť maximum sily na medznom zaťažení v krátkom čase, potom prechádzajú z aeróbneho na anaeróbny metabolický režim. V takom prípade čerpajú svoju energiu z bezkyslíkatého (anaeróbneho) spaľovania sacharidov. To tiež produkuje kyselinu mliečnu a dve ketolátky kyselinu acetoctovú a kyselinu beta-hydroxymaslovú. Tieto kyseliny môžu viesť k prekysleniu krvi a v konečnom dôsledku k celkovému zníženiu výkonnosti svalov, čomu by sa pri cvičení malo zabrániť.
Siloví športovci majú oveľa vyššiu potrebu horčíka ako vytrvalostní športovci, čo sa dá vysvetliť aj tým, že siloví športovci majú podstatne viac svalovej hmoty ako vytrvalostní športovci a svaly majú vysokú potrebu horčíka a ďalších minerálov, aj keď odpočívajú.
Cieľom výkonnostného tréningu je preto posunúť aeróbno-anaeróbny prah tak, aby svaly poskytovali čo najviac sily čo najdlhšie bez prepnutia do anaeróbneho režimu. Dôležitú úlohu tu zohráva aj horčík, pretože neutralizuje vznikajúce kyseliny, oneskoruje okyslenie a vytvára tak ďalšie výkonnostné rezervy. Horčík preto môže v tomto ohľade podporovať aj šport a kondíciu.
Ktorý magnézium pre športovcov
Na ktorý horčík je pre športovcov najlepší, sa dá ľahko odpovedať: Potraviny bohaté na horčík! Vysokú potrebu horčíka pre športovca však nie je možné vždy pokryť stravou. Platí to najmä vtedy, ak už existuje chronický nedostatok horčíka. A to je presne prípad väčšiny športovcov. Väčšina športovcov preto tiež potrebuje horčík vo forme vhodných doplnkov výživy (orálne) a transdermálnej aplikácie horčíka.
Aký prípravok horčíka je najvhodnejší, závisí od 7 individuálnych kritérií. Moje odporúčanie je základný prísun orotátu horečnatého v súvislosti s pravidelným používaním magnéziového oleja pred a po cvičení. Iba ak to nestačí na odstránenie nedostatku horčíka, sú ďalšie vhodné doplnky horčíka užitočné a potrebné na udržanie zdravia a maximalizáciu výkonu na všetkých úrovniach.
Ani tie najlepšie doplnky výživy nemôžu nahradiť zdravú a zdravú stravu. Všetci športovci by preto mali konzumovať čo najviac potravy bohatej na horčík, dostatok ovocia a zeleniny, orechov, semien, šalátov, čerstvých bylín, bielkovín s vysokou biologickou hodnotou a dostatok kvalitných tukov a olejov. Je obzvlášť dôležité mať dostatok vody s dostatočným množstvom elektrolytov sodíka, draslíka, horčíka, vápnika a železa. Ako urobiť zo športu opäť úspešný model s magnéziom.
Horčík pred alebo po cvičení
Príjem horčíka po cvičení je vhodnejší ako príjem horčíka po cvičení. Nevýhodou užívania horčíka pred cvičením je, že možné vedľajšie účinky môžu znížiť fyzickú a psycho-mentálnu výkonnosť počas cvičenia.
V každodennej tréningovej praxi konkurenčného športovca by sa denná potreba horčíka z doplnkov výživy nemala brať v jednej dávke, ale mala by sa rozložiť na deň v 2-3 dávkach pred jedlom alebo s jedlom, pretože to výrazne zvyšuje príjem horčíka a významne znižuje riziko možných vedľajších účinkov. bude. Z tohto hľadiska sú súťažiaci športovci zvyčajne nútení brať horčík pred a po cvičení.
Suplementácia horčíka má však zmysel iba vtedy, ak sa vykonáva niekoľko týždňov a - pri výraznom nedostatku - dokonca aj niekoľko mesiacov, pretože telo vylučuje väčšinu dodaného horčíka oveľa rýchlejšie, ako je potrebné na vyčistenie vyčerpaných zásob horčíka. doplniť.
Ak horčík vedie k vedľajším účinkom a znižuje váš výkon pred cvičením, mali by ste
- znížte množstvo prijatého horčíka pred cvičením,
- predĺžiť čas príjmu pred cvičením,
- zvoľte doplnok horčíka, ktorý je lepšie tolerovaný,
- Vezmite horčík tablety s predĺženým uvoľňovaním, ktoré uvoľňujú horčík oneskorene, príp
- Transdermálnu aplikáciu horčíka rozšírte o kúpele nôh, plné kúpele alebo trenie/masáže horčíkovým olejom.
Ak budete postupovať podľa týchto tipov, horčík urobí zo športu opäť skutočné potešenie a enormne zlepší váš výkon, ako aj vašu motiváciu a odolnosť, ako aj vaše zdravie.
Horčík môže podporovať šport, fitnes a zdravie
Na záver možno povedať, že horčík môže podporovať pohyb, kondíciu, zdravie a výkonnosť nasledujúcimi spôsobmi:
- Zvýšenie neuromuskulárnej aktivity
- Zvýšenie energetického, bielkovinového a sacharidového metabolizmu
- Maximalizácia výdrže a sily
- Skrátenie doby regenerácie
- Zvýšenie fyzickej a psycho-mentálnej výkonnosti a tolerancia voči stresu
- Zníženie rizika poranenia svalov, väzov, šliach, kĺbov a kostí optimalizáciou muskuloskeletálneho systému
- Vyvarovanie sa kŕčov v nohách a kŕčov v nohách a chodidlách
- Znížte poruchy spánku
- Vyvarovanie sa všetkých príznakov nedostatku horčíka
Mnoho ľudí už nemôže športovať, pretože majú vyčerpané, zhoršené telo, predčasné starnutie a celkovo v takom zlom stave, že je takmer každý pohyb bolestivý. Vedci však zistili, že akýkoľvek druh fyzickej aktivity, najmä šport, spôsobuje, že svaly produkujú viac ako 100 takzvaných myokínov, ktoré sú mimoriadne prospešné pre metabolizmus, náladu, zdravie a kognitívne výkony. Pomocou týchto tipov získate svoje telo späť v špičkovej forme a urobte zo športu opäť svoju obľúbenú aktivitu s horčíkom.
Ak sa vám článok „Môže horčík zlepšiť šport, kondíciu a výkonnosť“ páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi a známymi, napíšte komentár a staňte sa sponzorom portálu pre zdravie Magnesium24.com.