Horčík počas cvičenia - zmiernite kŕče
Horčík je obľúbený v športe. Prínos pri lýtkových kŕčoch nebol preukázaný. Príliš veľa môže bolieť.
Základné informácie v skratke:
- Nie je vedecky dokázané, že horčík pomáha pri kŕčoch v lýtkach alebo pri iných svalových problémoch.
- Zvýšenie výkonu prostredníctvom minerálu sa neočakáva.
- Príliš veľa horčíka môže viesť k hnačkám a zabrániť telu vstrebávať ďalšie minerály.
Čo stojí za reklamou na horčík pre športovcov?
„Pre zdravý spánok, aby ste sa rýchlejšie zotavili z tréningu“, „na zníženie svalových kŕčov“ a „na normálnu funkciu svalov, vrátane srdcového svalu“ - tieto a podobné reklamné slogany predávajú magnéziové tablety športovcom. V týchto reklamných vyhláseniach sa však povolené zdravotné tvrdenia, takzvané zdravotné tvrdenia, interpretujú veľmi slobodne.
Existuje 10 schválených zdravotných tvrdení o horčíku, z ktorých dve sa týkajú športu: „Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov“ a „Horčík prispieva k znižovaniu únavy a vyčerpania“. Tvrdenia „Horčík prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu“ a „Horčík prispieva k normálnej syntéze bielkovín“ by sa tiež dali opísať ako zaujímavé pre športovcov v širšom zmysle. Boli testované Európskym úradom pre bezpečnosť potravín (EFSA) a schválené EÚ.
Tieto vyhlásenia sa týkajú iba udržiavania normálnych funkcií, nie zvyšovania výkonu. Zlepšenie funkcie tela sa dosiahne iba vtedy, ak predtým bol nedostatok.
V Nemecku sa však nedostatok horčíka vyskytuje zriedka. A nie každý lýtkový kŕč naznačuje nedostatok horčíka. Svalové kŕče môžu mať veľa príčin a mal by ich skontrolovať lekár.
Aj keď sa účinok nepreukázal, magnéziové tablety sú najobľúbenejšími doplnkami výživy športovcov, ako vo voľnom čase, tak aj medzi konkurenčnými športovcami, ako ukázali prieskumy.
Pretože neexistujú dôkazy o tom, že by sa dalo vyhnúť kŕčom alebo že by sa výkon mohol zvýšiť pridaním extra horčíka, minerál nie je uvedený v pozitívnych recenziách vybraných doplnkov výživy pre športovcov, v lepšom prípade ako zložka multiminerálnych produktov.
Svalové kŕče u športovcov často nie sú známkou nedostatku horčíka, ale nesprávnym alebo nadmerným zaťažením. Športoví lekári radia, aby ste počas tréningov a súťaží dbali na dostatočné zotavenie a rozumné jedlo. Patrí sem aj primeraná hydratácia. Len čo sa športovec priblíži k svojmu výkonnostnému limitu, zvyšuje sa riziko svalových kŕčov, najmä v extrémnych horúčavách.
Akútne kŕče alebo kôrnatenie svalov nôh počas cvičenia sú zvyčajne výsledkom a narušená distribúcia elektrolytov. Okrem nedostatku horčíka, vápnika, draslíka alebo solí to vedie k zvýšenej tendencii k kŕčom.
Na čo si mám dať pozor pri užívaní výrobkov s horčíkom?
S jedlom sa nemusíte obávať nadmernej ponuky horčíka, s doplnkami výživy sa to môže stať veľmi rýchlo. Aj ďalšie množstvá 300 mg denne užívané v tabletách môžu viesť k hnačkám a gastrointestinálnym ťažkostiam.
Ak chcete užiť multiminerálny produkt, ktorý obsahuje aj horčík, mali by ste určite dbať na nízke dávkovanie, maximálne 250 mg denne, najlepšie rozdelené na dve dávky. Tiež by nikdy nemali byť zahrnuté ďalšie minerály, ktoré prekračujú odporúčanie pre denný príjem.
V potravinových doplnkoch sú povolené iba určité zlúčeniny horčíka.
V prípade zlúčenín horčíka z potravinových doplnkov musíte počítať s nežiaducimi interakciami s antibiotikami alebo inými liekmi. U horčíka z potravy je to dosť nepravdepodobné.
Vstrebávaniu železa a zinku z potravy môže brániť príliš veľa horčíka.
S potravinami bohatými na horčík môžete uspokojiť svoje potreby bez obáv z nadmernej ponuky. Príčinu častých kŕčov v lýtkach počas cvičenia by mal objasniť lekár.
Na čo telo potrebuje horčík?
Horčík plní v tele mnoho životne dôležitých funkcií. Látka je nevyhnutná nielen ako zložka kostry a zubov, ale aj pre činnosť nervov a svalov. Metabolizmus tukov aj sacharidov a prísun energie závisia od dostatku horčíka. Aktivuje tiež enzýmy na tvorbu bielkovín.
Minerál musí byť dodávaný s jedlom. V situácii nedostatku môže telo využiť obmedzené množstvo z vlastných zásob, napr. B. z kostí, uvoľnite.
Obzvlášť bohatý na horčík sú celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, ovsené vločky alebo celozrnné cestoviny, strukoviny, ako je šošovica, hrášok alebo fazuľa, a orechy. Potraviny pre zvieratá obsahujúce horčík sú napríklad mäso a mliečne výrobky. Obsah v prírodnej minerálnej vode sa môže veľmi líšiť v závislosti od zdroja, od 50 mg na liter ho možno inzerovať ako „obsahujúci horčík“.
Môžem ako športovec pokryť svoju dennú potrebu jedlom?
Športovci majú vyššiu potrebu vitamínov a minerálov ako nešportovci. Ale jedia väčšie množstvo, aby uspokojili svoje vyššie energetické potreby. Vďaka tomu tiež absorbujú viac vitamínov a minerálov.
V prípade súťaživých športovcov v určitých športoch, ako sú napríklad gymnastky, sa však môže stať, že sa im nedarí v plnohodnotnej strave. To sa môže vždy stať, ak dlhodobo jete veľmi málo. V tomto prípade má športovec problém okrem horčíka aj s takmer všetkými výživnými látkami.
Pot, ktorý môže obsahovať až 2,5 mg/l horčíka, je pravdepodobne hlavným faktorom pri strate horčíka pri fyzickej námahe. Najmä pre vytrvalostných športovcov v súťažných podmienkach (maratón) to môže byť 5 litrov potu a viac. Okrem toho často existujú gastrointestinálne problémy, takže sa stráca ďalší horčík.
Niektorí siloví športovci môžu byť horčíkom horšie zásobení kvôli vysokému príjmu bielkovín - horčík sa potom vylučuje viac močom.
Rovnako ako všetci športovci, aj vy by ste sa však mali najskôr pokúsiť zabezpečiť, aby ste sa stravovali stravou bohatou na horčík, ale celkovo vyváženou.
nafúknuť
Ziegenhagen R. et al. (2020): Aspekty bezpečnosti doplnkov výživy v športe. Pozícia pracovnej skupiny pre športovú výživu Nemeckej spoločnosti pre výživu [pozícia pracovnej skupiny pre športovú výživu DGE e. V.: Bezpečnostné aspekty doplnkov výživy v športe], Ernahrungumschau international (2), M90-98.
Garrison SR a kol. (2020): Horčík na kŕče kostrového svalstva. Cochrane Systematic Review - Intervenčná verzia zverejnená: 21.09.2020
Weißenborn A. a kol.: Maximálna hladina vitamínov a minerálov v doplnkoch výživy. J Consum Prot Food Saf (2018). Publikované online 4. januára 2018
Kratzenstein S, Carlsohn A, Heydenreich J, Mayer F. (2016) Užívanie doplnkov výživy u mladých elitných športovcov a školákov vo veku 11 až 13 rokov. Nemecký časopis pre športovú medicínu, ročník 67, číslo 1, 2016.
Doplnky výživy DOSB (2014). Nemecká konfederácia olympijských športov, 1. vydanie, Frankfurt nad Mohanom, jún 2014.
Nemecký časopis pre športovú medicínu (2017), Horčík v ambicióznych populárnych športoch - aktualizácia, zväzok 68, č.