Horčík Prečo potrebujeme horčík a ktorý je najlepší

Dnes vám nahliadneme do našej malej, ale jemnej skrinky na doplnky. To nie je veľké, pretože doplnky alias doplnky stravy sú doplnkom stravy. Preto tvoria iba vrchol našej potravinovej pyramídy. Základom je a zostáva vyvážená strava: Prisaháme na flexibilné stravovanie (flexibilná strava, IIFYM), ktoré realizujeme metódou 80/20: Jeme 80% na výživu bohaté a 20% na nízku výživu. Odkedy sme sa v roku 2018 transformovali z chudého tuku na dobre vyškoleného v roku 2018, priniesli sme zároveň revolúciu v našom predchádzajúcom živote:

Prečo potrebujeme horčík?

Mali by ste to vedieť!

Horčík (Mg) je minerál, ktorý si telo nedokáže samo vyrobiť. Preto musíme brať horčík každý deň (prostredníctvom potravy a/alebo prostredníctvom doplnkov výživy). Horčík je mimoriadne dôležitý, pretože tento super minerál sa podieľa na mnohých procesoch v tele:

Horčík zaisťuje normálne fungovanie nervového systému
Horčík zaisťuje zdravý energetický metabolizmus
Horčík podporuje budovanie svalov a spaľovanie tukov
Horčík zlepšuje výkonnosť a regeneráciu
Horčík sa podieľa na tvorbe kostí a zubov

Vedeli ste: Vápnik, horčík a vitamín D spolupracujú. Horčík nájdete všade, kde je potrebný vápnik. Vitamín D je zase potrebný na to, aby sa vápnik absorboval z čreva. Ale bez horčíka sa vitamín D neaktivuje. To, či by ste si mali dopĺňať aj vápnik, závisí od vašej stravy a životného štýlu. Na to v tejto chvíli nemôžeme odpovedať. V každom prípade bude mať väčšina ľudí nedostatok vitamínu D. V našom super článku o vitamíne D sa dočítate, aké dávky vitamínu D sú potrebné a na ktoré doplnky vitamínu D prisaháme.

Známky nedostatku horčíka

Svalové kŕče a tras
Trepotanie viečok
Napätie
Zvýšená podráždenosť
Nepokoj, nespavosť
Ťažkosti so sústredením
Migréna hlavy
Srdcové arytmie

Príčiny nedostatku horčíka

Podvýživa
Konkurenčný šport (strata potením)
Rast, tehotenstvo, dojčenie
Stres a zvýšené pracovné zaťaženie
Choroby a drogy
Vysoká konzumácia alkoholu
Nedostatok vitamínu B: Na tieto vitamíny skupiny B prisaháme!
Ochorenia gastrointestinálneho traktu (narúša absorpciu)

Ktorý horčík je najlepší?

Horčík nie je iba horčík! Nie každá forma horčíka je absorbovaná v tele rovnako dobre. Závisí to od biologickej dostupnosti. Na trhu existuje nespočetné množstvo prípravkov, od lacných po drahé. Ktorý horčík funguje najlepšie a ktorý telo najlepšie vstrebáva? Odpoveď:

Organické zlúčeniny horčíka, ako je citrát, aspartát, aspartát hydrochlorid, glukonát alebo aminokyselinové komplexy, ako aj chloridy, sú absorbované významne lepšie ako uhličitan, oxid a síran. - DAZ

Náš výber: Najlepšie výrobky z horčíka

Keď kupujeme doplnky horčíka, prisaháme na prášok citrátu horečnatého alebo kapsuly citrátu horečnatého, ktorý obsahuje aj d magnázium tri-horečnatý (viac informácií tu). Teraz dávame prednosť prášku pred kapsulami, pretože nám to ešte uľahčuje prispôsobenie dávky našim individuálnym potrebám: Jednoducho odvážte s presnou váhou. Prášok je tiež možné ľahko rozpustiť v našom smoothie spaľovači tukov alebo vo vode. To by malo zaujímať všetkých, pre ktorých je ťažké prehltnúť kapsuly.

Prášok citrátu horečnatého

Obchod s práškom myproteín horečnatý citrát

Všimnite si aktuálne zľavové kampane!

Kapsuly citranu horečnatého

Magnézium Pur tri-magnézium dicitrát kapsuly Shop

Dôležitá poznámka: Dajte pozor na informácie na obale! Príklad: 2 000 mg citrátu horečnatého z Myproteinu zodpovedá 300 mg čistého (elementárneho) horčíka. Napríklad, ak chcete užiť 150 mg horčíka ráno a večer, vážite 1 000 mg ráno a 1 000 mg večer prášok citrát horečnatý. Pretože denná dávka sa vzťahuje na čistý horčík. To nás vedie k ďalšiemu bodu, dávke alebo dennej potrebe:

Dávkovanie horčíka denná potreba

300 - 400 mg horčíka pre dospelých
Konkurenční športovci môžu potrebovať až 3x toľko

Odporúčaná denná potreba horčíka pre dospelých od 300 do 400 mg môže byť pravdepodobne vyššia, najmä u súťažiacich športovcov. Ako zistíte, aké denné požiadavky skutočne máte? Začínate s odporúčaným príjmom 300 - 400 mg horčíka denne (v jednotlivých dávkach rozložených na deň). Postupne zvyšujete príjem horčíka, až kým stolica nezmäkne (takzvaná črevná hranica). Potom postupne znižujte dávku, až kým sa stolica nevráti do normálu. Táto dávka potom predstavuje optimálnu dennú dávku horčíka. Urobili sme to sami a týmto spôsobom sme určili našu osobnú potrebu horčíka za deň. Nie sme profesionálni športovci, ale naše tréningy sú tvrdé (ťažké váhy). Uterák nezostane dlho suchý, najmä pri tréningu nôh. A hoci máme mimoriadne výživnú stravu, príjem horčíka je obmedzený mnohými ďalšími faktormi. Viac o tom teraz:

Pretože tlak, stres v práci, nadčasy a rodina súčasne, finančné starosti, príliš vysoké nároky na seba, problémy s partnermi, hluk a mnoho ďalších stresových faktorov enormne zvyšujú potrebu Mg. Stres požiera Mg a vedie k ďalšiemu vylučovaniu Mg. - Dr. Strunz

Tí, ktorí sú podvyživení alebo ktorí jedia hlavne spracované jedlá, konzumujú veľa kalórií, ale iba niekoľko výživných látok. Každý, kto konzumuje (veľmi) slané jedlá alebo konzumuje alkohol, vylučuje viac horčíka. Príjem horčíka navyše výrazne znižuje príliš veľa tukov, nealkoholických nápojov obsahujúcich fosfáty a colu.

Ale ani správna strava nechráni pred nedostatkom horčíka, pretože:

Horčík je vyčerpaný v pôde. A pôda s nízkym obsahom horčíka zaisťuje nízky obsah ovocia a zeleniny. - DR. Strunz

Okrem toho iba 20 - 50% horčíka, ktorý prijímame jedlom, absorbuje telo:

Mali by ste si dopriať 400 mg mg každý deň. Ak sa stravujete zdravo - naozaj zdravo - získate aj tieto množstvá. Teoreticky. Telo ho, bohužiaľ, vstrebáva každý deň iba 20 - 50%. Aby bolo všetko jasné: Aby ste pokryli svoju dennú potrebu, museli by ste dnes zjesť 45 jabĺk, 60 kuracích vajec, 11 banánov alebo 140 gramov mandlí. - DR. Strunz

Kedy brať magnézium

Príjem by sa mal rozložiť na deň, napríklad ráno a večer.
Dávka sa zodpovedajúcim spôsobom rozdelí do času príjmu.
Môže sa užívať nezávisle od jedla.
Tip: Keďže horčík pôsobí upokojujúco, poslednú dávku si dáme pred spaním.

Užívanie horčíka niekoľkokrát denne (napr. 2 až 3 krát denne) má kvôli lepšej miere absorpcie väčší zmysel ako veľké jednorazové dávky. - DAZ

Vedľajšie účinky horčíka

Zdraví ľudia sa prakticky nemôžu predávkovať horčíkom: To, čo telo nepotrebuje, vylučuje obličkami. Ak sa spotrebuje príliš veľa horčíka naraz alebo sa zvolí horčík so zlou biologickou dostupnosťou, môžu nastať tráviace ťažkosti a hnačky. Preto si vyberte zlúčeniny s dobrou biologickou dostupnosťou (napr. Citrát horečnatý) a užite dennú dávku rozloženú na celý deň.

Vysoké dávky horčíka majú laxatívny účinok (najmä anorganické zlúčeniny horčíka). Nepodávajte horčík vo vysokých dávkach alebo parenterálne v prípade renálnej insuficiencie alebo vyšších blokov AV (srdcové arytmie). - Burgerstein: Handbook Nutrients, s. 208

Doplnky výživy nie sú náhradou vyváženej stravy. Náš príspevok je bez záruky a odráža naše znalosti a skúsenosti. Ak máte akékoľvek ďalšie otázky, obráťte sa na svojho lekára. Ak sa chcete hlbšie venovať tejto veci, mali by ste sa bližšie pozrieť na tieto referenčné diela:

Naše obľúbené štandardné diela:

Chcelo sa ešte viac fitnes jedla?