Horčík Zabráňte nedostatku správnymi potravinami
Aj keď veľa potravín obsahuje dostatok horčíka - čoraz viac ľudí má zvýšenú potrebu a mali by dbať najmä na vyváženú stravu. Okrem toho nás lupiči horčíka pripravujú o cenný minerál.
Horčík je obsiahnutý v každej jednej bunke v tele. Preto je minerál pre nás mimoriadne dôležitý a podieľa sa na viac ako 100 telesných funkciách.
Nedostatok horčíka - postihnutých je 26 percent mužov a 29 percent žien
Štvrtina mužov a takmer tretina žien prijíma príliš málo horčíka. Postihnutí sú najmä mladí ľudia a starší ľudia vo veku 50 rokov a viac. Bol to výsledok celonárodného hodnotenia Národnej štúdie spotreby II. Dospelé ženy by mali konzumovať okolo 300 mg minerálu denne, zatiaľ čo muži by mali konzumovať okolo 350 mg.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča niektorým ľuďom ešte viac. Mať zvýšenú potrebu:
- Tehotné a dojčiace ženy (310 mg, respektíve 390 mg) poskytujú dieťaťu dostatok horčíka na tvorbu svalov a silných kostí.
- Mladí ľudia v raste. Chlapci vo veku od 15 do 19 rokov potrebujú 400 mg a dievčatá 350 mg.
- Diabetici, pretože choroba môže podporovať nedostatok.
Deti potrebujú od 80 do 310 mg minerálu, v závislosti od ich veku. Keď deti jedia vrabčie porcie, je obzvlášť dôležité, aby v ponuke boli často dobrí dodávatelia horčíka. Seniori tiež často jedia menšie množstvá, a preto by tiež mali jesť viac jedál bohatých na horčík.
Cukor a biela múka sú lupiči horčíka?
Ak jete jednostranne, ťažko prijímate v strave dostatok horčíka. Aj keď sa často tvrdí, výrobky z bielej múky, cukor a sladkosti nás priamo nepripravujú o horčík, ale podporujú ich nedostatok, ak sa nezjedá aj dostatok dobrých dodávateľov horčíka.
Týmto sa z tela odstráni viac horčíka:
- Bohaté potenie pri športe alebo práci v teple, pretože horčík sa vylučuje aj v pote.
- Trvalý stres spôsobuje, že hormóny ako kortizol a adrenalín vystreľujú do krvi, čo zvyšuje vylučovanie horčíka.
- Užívanie určitých liekov ako napr B. perorálne kontraceptíva, ako sú pilulky, diuretiká alebo kortikosteroidy, podporujú vylučovanie horčíka.
- Častá konzumácia alkoholických nápojov oberá telo o veľa horčíka. Fajčiari tiež všeobecne konzumujú viac minerálov.
V týchto potravinách je obzvlášť vysoké množstvo horčíka
Národná štúdia spotreby II tiež ukázala, že náš denný horčík zatiaľ pochádza hlavne z chleba a nealkoholických nápojov, ako sú džúsy a mlieko. Existujú oveľa lepšie zdroje, pomocou ktorých je možné oveľa ľahšie uspokojiť dennú potrebu horčíka. Tieto potraviny majú obzvlášť vysoký obsah horčíka a zabraňujú ich nedostatku:
Horčík: Týchto 8 potravín poskytuje najviac
- Pšeničné otruby (490 mg/100 g)
- Slnečnicové semená (420 mg/100 g)
- Kakaový prášok, nesladený (414 mg/100 g)
- Tekvicové semiačka (403 mg/100 g)
- Quinoa (277 mg/100 g)
- Ovsené vločky (135 mg/100 g)
- Mangold (81 mg/100 g)
- sušené banány (110 mg/100 g)
Jadrá a orechy
Medzi tým častejšie papkajte na slnečnicových semenách. Iste, nezjete ho veľké množstvo, ale len malá hrsť obsahuje okolo 130 mg horčíka! Rovnako vysoké hladiny horčíka majú aj tekvicové semiačka. Ak chcete, môžete jadierka posypať aj musli alebo zamiešať do jogurtu.
Orechy sú tiež bohaté na horčík. Hrsť kešu orieškov už pokrýva asi polovicu dennej potreby. Vlašské orechy a sezamové semiačka sú tiež dobrým zdrojom horčíka.
| Jedlo | Obsah horčíka v mg na 100 g |
| Slnečnicové semienka | 420 |
| Tekvicové semiačka | 403 |
| ovsené vločky | 135 |
| sezam | 347 |
| Kešu oriešky | 270 |
| Vlašské orechy | 137 |
Minerálka
Tí, ktorí si vyberú správnu minerálnu vodu, ju môžu použiť aj na pokrytie svojich potrieb. Od 50 mg horčíka na liter možno vodu nazvať „bohatou na horčík“. Napriek tomu dávajte pozor na štítok. Pretože bežné typy niekedy dodávajú aj viac ako 100 mg na liter.
kakao
Fanúšikovia čokolády sa môžu tešiť: Keďže kakaové bôby sú bohaté na horčík, je ho dostatok aj v kakaových nápojoch a čokoláde. Čím vyšší je obsah kakaa, tým viac horčíka obsahuje.
| Jedlo | Obsah horčíka v mg na 100 g |
| Kakaový prášok, nesladený | 414 |
| Kakaový prášok, sladený | 150 |
| Tmavá čokoláda | 149 |
celozrnné výrobky
Quinoa je jedným z najlepších zdrojov horčíka v okolí. Ale miestne proso tiež obsahuje veľmi vysoké hladiny minerálu. Ak na obed nahradíte zemiaky malými zrnkami, môžete pokryť minimálne polovicu svojej dennej potreby jednou porciou ako prílohou.
Špičkovými dodávateľmi sú aj ďalšie celozrnné výrobky. Pšeničné otruby sú ideálne na zabránenie nedostatku horčíka. Len jedna polievková lyžica poskytuje ohromných 50 mg minerálu. Celozrnné pečivo a celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny a hnedá ryža predbiehajú svoje ľahké druhy vyrobené z bielej múky a v priemere poskytujú zhruba dvakrát viac horčíka.
| Jedlo | Obsah horčíka v mg na 100 g |
| Pšeničné otruby | 490 |
| Quinoa | 277 |
| ovsené vločky | 135 |
| proso | 123 |
| Celozrnný chlieb | 56 |
Zelená zelenina
O dôvod viac, prečo je zelenina v zdravej výžive taká cenná. Najmä zelené odrody z. B. Špenát, mangold a kel sú dobrým zdrojom horčíka. Aj keď ich obsah nie je taký vysoký ako v jadrách a orechoch, zjete ich podstatne väčšie množstvo.
| Jedlo | Obsah horčíka v mg na 100 g |
| Švajčiarsky mangold | 81 |
| špenát | 58 |
| fenikel | 49 |
| Hrach | 33 |
| Kale | 31 |
Sušené ovocie
Čerstvé ovocie poskytuje porovnateľne málo horčíka, ale pri častej konzumácii môže tiež prispieť k zásobeniu. 100 g malín alebo banánov obsahuje asi 30 mg minerálu. Podobný obsah má aj avokádo, ktoré botanicky patrí medzi ovocné druhy.
Pretože voda bola odobratá zo sušeného ovocia, a preto obsahuje výživné látky v koncentrovanej forme, poskytuje výrazne vyššie množstvo minerálov ako čerstvé ovocie. Banánové lupienky preto obsahujú takmer štyrikrát viac horčíka ako čerstvé banány. Nezabudnite: sušené ovocie je najlepšie dusiť s mierou, pretože obsahuje tiež veľa cukru.
| Jedlo | Obsah horčíka v mg na 100 g |
| sušené banány | 110 |
| Termíny | 51 |
| Banány | 36 |
| Maliny | 30 |
| avokádo | 29 |
| pomarančový džús | 15 |
strukoviny
Či už fazuľa, biela fazuľa alebo cícer - všetky druhy strukovín sú dobrým doplnkom jedálnička, čo sa týka horčíka. Ak musíte ísť rýchlo, konzervovaná fazuľa je tiež dobrou alternatívou, pretože stále obsahuje poriadnu porciu minerálu.
| Jedlo | Obsah horčíka v mg na 100 g |
| Cícer, varený | 62 |
| Biele fazule, varené | 56 |
| Fazuľa (plechovka) | 39 |
| Gaštany | 36 |
Mliečne výrobky
Kravské mlieko, jogurt atď. Nie sú obzvlášť bohaté na horčík. Pre mnohých však často sú v ponuke a preto prispievajú k zásobovaniu.
| Jedlo | Obsah horčíka v mg na 100 g |
| Parmezán | 44 |
| Feta | 15 |
| Cmar | 13 |
| Prírodný jogurt | 12 |
| Mlieko, obsah tuku 3,5% | 12 |
Môj tip na recept: Nebeská čokoládová misa s malinami
Či už na raňajky alebo medzi tým: Táto čokoládová misa je super lahodná, rýchla na prípravu a obzvlášť bohatá na horčík!
Ingrediencie na dve porcie
| 450 ml | Ovsené mlieko, sójové mlieko alebo kravské mlieko |
| 100 g | jemné ovsené vločky |
| 2 lyžice | Pečené kakao, nesladené |
| 2 lyžice | Banánové lupienky |
| 2 lyžice | Kešu oriešky |
| 2 lyžice | Slnečnicové semienka |
| 100 g | Maliny |
1. Mlieko s ovsenými vločkami a kakaom na pečenie dáme do hrnca, privedieme k varu a za stáleho miešania dusíme 1 - 2 minúty. Odstavíme zo sporáka a necháme 5 minút máčať.
2. Vložte čokoládu a ovsenú kašu do misiek. Na vrch poukladáme banánové lupienky, kešu, slnečnicové semiačka a maliny. Podávame ihneď.