horčík

Horčík je základným minerálnym prvkom, spolu s vápnikom a fosforom vstupuje do štruktúry kostného tkaniva a zubov.

celozrnné výrobky

Telo pre dospelých obsahuje asi 20 až 28 g horčíka, z toho viac ako 50% sa nachádza v kostnom tkanive (vo forme fosfátu alebo uhličitanu horečnatého), 25% vo svaloch a zvyšok v mäkkom tkanive.
Horčík sa podieľa na metabolizme sacharidov, lipidov a bielkovín.

Horčík ovplyvňuje činnosť centrálneho nervového systému, je známy ako „antistresový“ minerál. Ale vysoké dávky horčíka môžu spôsobiť sedatívny účinok, najmä u pacientov so zlyhaním obličiek.
Podieľa sa na patofyziológii vaskulárneho spazmu (reaktivita svalových buniek v cievach závisí od koncentrácií Ca a Mg v krvi) a nadmernej zrážanlivosti.

Zvýšený príjem horčíka je spojený s vyššou hustotou kostí.
Spolu s vápnikom a fosforom sa podieľa na realizácii rezistenčnej štruktúry kostry a zubov.

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 350 mg/deň.
U kojencov pokrýva denná potreba príjem 70 mg/deň; a pre deti 120 - 180 mg/deň. Odporúča sa zvýšiť príjem horčíka na 400 mg/deň počas vegetačného obdobia, u žien počas tehotenstva, vo fyzickom a psychickom strese.

Potravinové zdroje

Horčíka je v potravinách dostatok a všeobecne platí, že vyvážená strava obsahuje primerané množstvo. Zdroje Mg sú: sušené strukoviny, orechy, lieskové orechy, kakao, čaj, figy, celozrnné výrobky (pšenica, ovos, jačmeň), ako aj tmavozelená zelenina (šalát, špenát, zelená cibuľa, žihľava); minerálne vody obsahujú aj horčík.

Ryby, mäso, mlieko a ovocie (pomaranče, jablká, banány) sú zlým zdrojom dňa. Diéty bohaté na rafinované jedlá majú zvyčajne nízky obsah horčíka (minerál sa stráca pri spracovaní potravín) v porovnaní s diétami bohatými na zeleninu a celozrnné výrobky. Používanie potravín, ktoré poskytujú veľké množstvo vlákniny absorbujúcej fosfor, vápnik, zinok alebo horčík.