Hrášok, konzervovaný - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Konzervovaný hrášok - aj keď nie je tak zdravá ako čerstvá alebo mrazená, stále obsahuje dôležité výživové výhody.
Ak analyzujeme výživové rozdiely medzi čerstvým a konzervovaným zeleným hráškom, je výživový obsah oboch druhov podobný. Jeden z hlavných rozdielov však je vysoký obsah sodíka konzervovaného hrášku.
Zloženie výživy
Obsah kalórií v hrášku je dosť nízky, 170 gramov hrášku obsahuje 62 kalórií. (1) 70% týchto kalórií pochádza zo sacharidov a zvyšok tvoria bielkoviny a nízke množstvo tuku.
VÝHODY
Strata váhy
Príjem bielkovín zvyšuje hladinu určitých hormónov v tele, ktoré znižujú chuť do jedla. Proteín pracuje s vlákninou na spomalenie trávenia a podporu pocitu sýtosti. (2)
Dostatočný príjem bielkovín a vlákniny môže znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete počas dňa.
Vďaka jedinečnému obsahu bielkovín v hrášku je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty. Je však dôležité poznamenať, že hrášok nie je úplným zdrojom bielkovín, pretože neobsahuje aminokyselinu metionín.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Hrášok má vlastnosti, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Po prvé, má relatívne nízky glykemický index (GI). Diéty obsahujúce jedlo s nízkym GI sa preukázateľne osvedčili pri regulácii hladiny cukru v krvi (3).
Niektoré štúdie navyše zistili, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžu byť užitočné pri regulácii hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu (4).
Je známe, že účinky hrachu na cukor v krvi znižujú riziko mnohých chorôb vrátane cukrovky a srdcových chorôb (5).
Zlepšenie trávenia
Hrášok obsahuje pôsobivé množstvo vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že poskytuje veľa výhod pre zdravie trávenia (6).
To znižuje riziko niekoľkých bežných gastrointestinálnych stavov, ako sú zápalové ochorenia čriev, syndróm dráždivého čreva a rakovina hrubého čreva (7).
Väčšina z hrachovej vlákniny je navyše nerozpustná, čo znamená, že v tráviacom trakte pôsobí ako „aglomeračné činidlo“ a pomáha potravinám rýchlejšie prechádzať tráviacim traktom (8).
Chráni pred srdcovými chorobami
Hrášok obsahuje slušné množstvo zdravých minerálov, ako je horčík, draslík a vápnik.
Diéty bohaté na tieto živiny môžu byť užitočné pri prevencii vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby (9.
Vysoký obsah vlákniny v hrášku a zelenej zelenine znižuje celkový cholesterol a LDL cholesterol, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb (10).
Hrášok obsahuje aj flavonoly, karotenoidy a vitamín C, antioxidanty, o ktorých sa preukázalo, že znižujú pravdepodobnosť srdcových chorôb a mozgových príhod vďaka svojej schopnosti zabrániť poškodeniu buniek (11).
Zabraňuje rakovine
Pravidelná konzumácia hrášku môže znížiť riziko rakoviny, najmä vďaka obsahu antioxidantov v hrášku a jeho schopnosti zmierňovať zápaly v tele (12).
Hrach obsahuje aj saponíny, zlúčeniny, o ktorých je známe, že majú protirakovinové účinky. Niekoľko štúdií preukázalo, že saponíny môžu pomôcť predchádzať niekoľkým typom rakoviny a majú potenciál inhibovať rast nádoru (13).
Okrem toho hrášok obsahuje niekoľko živín známych pre svoju schopnosť znižovať riziko rakoviny, vrátane vitamínu K, ktorý môže byť obzvlášť užitočný pri znižovaní rizika rakoviny prostaty (14).
nevýhoda
Obsahuje antinutrienty
Napriek hojnosti výživných látok v hrášku existuje nevýhoda jeho výživovej kvality - obsahuje antinutrienty.
Tu sú dva najdôležitejšie antinutrienty, ktoré sa nachádzajú v zelenom hrášku:
- Kyselina fytová: môže interferovať s absorpciou minerálov, ako je železo, vápnik, zinok a horčík.
- Lektíny: spojené s príznakmi, ako je plynatosť a nadúvanie, a môžu narúšať absorpciu živín.
Ovplyvňuje kĺby
Hrach obsahuje vitamín D, ktorý pomáha chrániť kostnú hmotu, ale nadmerná konzumácia hrášku môže tiež viesť k strate vápnika. Pri nadmernej konzumácii hrášku môže v tele vznikať kyselina močová, ktorá môže spôsobovať dnu (čo je nárast kyseliny močovej v kĺboch a spôsobuje silné bolesti).
Obsah sodíka a cukru
Sodík (soľ) a cukor sa pridávajú do niektorých, ale nie do všetkých konzervovaných potravín, aby sa zlepšila chuť a v niektorých prípadoch zachovala textúra.
Ak chcete maximalizovať úžitok z konzervovaných potravín, ktoré konzumujete, rozhodnite sa pre výrobky, ktoré neboli vylepšené soľou alebo cukrom. Obsah sodíka v plechovkách môžete znížiť aj ich vyprázdnením a opláchnutím pred použitím.
Podľa štúdie môže oplachovanie konzervovaných potravín znížiť obsah sodíka o 23 - 45%. (15)
Expozícia BPA
Bisfenolu A (BPA), bežnej chemikálii v hliníkových a plechových plechovkách, sa v posledných rokoch venuje zvýšená pozornosť. Početné štúdie preukázali, že BPA je toxický, a súvisia s vystavením BPA mnohým zdravotným problémom, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, obezity, cukrovky, rakoviny prsníka, rakoviny prostaty, neurologických porúch a neplodnosti.
Konzervovaný hrášok je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov A, C a K, bielkovín a tiamínu.