Hromadná, ale skvelá Správna výživa pre náročnú klasiku IKK
Každý, kto fyzicky tvrdo pracuje, má vyššiu potrebu energie ako niekto, kto má prácu v kancelárii, to je isté. Remeselníci a najmä ľudia, ktorí pracujú v stavebníctve, preto musia jesť viac. Ale nejde len o kvantitu, ale predovšetkým o kvalitu!
Odborníčka na výživu IKK Anke Hagemann odhaľuje, ako môže vyzerať vyvážené stravovanie pre túto skupinu ľudí.
Pani Hagemann, prečo je pre mnohých ľudí pracujúcich v remeslách alebo stavbách také ťažké jesť zdravú a vyváženú stravu?
To má rôzne príčiny, ktoré vyplývajú zo zvláštnych pracovných podmienok v remeselnom a stavebnom priemysle. Na jednej strane sú zamestnanci vystavení vysokému termínu tlaku. Prestávky sú regulované zákonom, ale bohužiaľ sa často nedajú dodržať.
Často tiež chýbajú vhodné odpočinkové miestnosti alebo malý sporák alebo mikrovlnná rúra, ako v mnohých kanceláriách, kde si môžete rýchlo zohriať jedlo, ktoré ste si priniesli so sebou. Ľudia, ktorí tvrdo fyzicky pracujú, majú navyše vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Pretože svaly musia pri fyzickej práci robiť viac, telo potrebuje aj viac energie.
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) spáli stavebný robotník zhruba o 1 000 kalórií denne viac ako človek, ktorý vykonáva sedavé zamestnanie. Namiesto 2 400 kcal to môže byť medzi 3 500 až 4 000 kcal. Nestačia mu preto tri veľké jedlá. Aby bolo možné pokryť zvýšenú potrebu energie, je potrebné si dať občerstvenie.
Vzhľadom na časovú tieseň je samozrejme veľké pokušenie uchmatnúť si niečo nezdravé z miesta so sebou, pekárne, kiosku alebo supermarketu.
Naša kalkulačka BMI pre dospelých
Aké sú dôsledky nesprávnej výživy pre tieto skupiny ľudí?
Problém je v tom, že sa konzumuje príliš veľa sladkých a tučných jedál. Mnoho ľudí robí chybu aj v tom, že celý deň niečo zje - niekedy čokoládovú tyčinku, niekedy kúsok ovocia. Za týmto účelom neustále pijú sladené nápoje. To všetko spôsobuje, že hladina cukru v krvi na krátky čas rýchlo vyletí.
Osudná vec: Toto sa potom rýchlo ponorí späť do pivnice. Výkon potom môže náhle klesnúť - a s ním aj koncentrácia. Pre ľudí, ktorí pracujú na strojoch alebo na lešení, môže mať neopatrnosť potom vážne následky a v najhoršom prípade môže byť životu nebezpečná.
Tí, ktorí jedia neustále, môžu tiež ľahko stratiť prehľad o množstve, ktoré jedia po celý deň. Toto správanie môže viesť k obezite v kombinácii s rizikom sekundárnych chorôb, ako je cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a poškodenie kĺbov.
Aká je ideálna strava pre niekoho, kto má fyzicky náročnú prácu?
Orientáciu poskytuje desať pravidiel pre zdravú a vyváženú stravu, ktoré vypracovala Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) a ktoré platia pre všetkých. Napríklad DGE odporúča zjesť tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne.
Celozrnné výrobky by sa mali uprednostniť pred pečivami z bielej múky, pretože komplexné sacharidy udržiavajú hladinu cukru v krvi konštantnú. Mlieko a mliečne výrobky ako syr alebo jogurt majú vysoký obsah vápnika, ktorý je dôležitý pre kosti, a zdravých bielkovín pre svaly. Súčasťou zdravej výživy sú aj ryby, raz alebo dvakrát týždenne. Rovnako mäso. Tu sú odporúčania DGE dve až tri porcie týždenne. Pri silne spracovaných potravinách je potrebné postupovať opatrne.
Často obsahujú veľké množstvo cukru, soli alebo tuku. Na varenie, ale aj do šalátových dresingov sa odporúčajú kvalitné rastlinné oleje, ako je repkový olej, olivový olej alebo orechový olej.
Ako by to mohlo konkrétne vyzerať pre niekoho, kto nemá veľa času na obed a tiež sa nevie rozcvičiť?
Ideálne by bolo zobrať si na deň časť jedla z domu. Veľa sa dá pripraviť večer predtým. Celozrnné sendviče s nízkotučným syrom alebo chudou klobásou sa pripravujú rýchlo. Do obedára sú vhodné aj zvyšky jedla z predchádzajúceho dňa alebo šalát.
Večer potom môže byť teplé a rovnako vyvážené jedlo, napríklad varená zelenina s mäsom alebo rybou a malá príloha. Môj tip: porozmýšľajte, čo chcete počas týždňa vziať do práce, a urobte si výživový plán. Takže môžete získať ingrediencie okamžite, keď nakupujete cez víkend.
Predmet občerstvenia. Koľko občerstvenia by mali jesť ľudia s vysokou energetickou potrebou pri práci a ktoré zdravé občerstvenie odporúčate?
Je ťažké urobiť všeobecné odporúčanie. Osvedčilo sa tri až päť jedál rozdelených na deň, individuálne upravených. Skvelé občerstvenie sú zeleninové tyčinky vyrobené z papriky, zeleru, mrkvy alebo uhorky a podávané s celozrnným chlebom.
Orechy poskytujú cenné tuky, zasýtia vás a zmestia sa do každého vrecka - ideálne na zahryznutie medzi jedlami. Jablká, mandarínky alebo banány je tiež dobré vziať so sebou do práce. Mliečne výrobky ako jogurt, kefír, tvaroh alebo cmar sú osviežujúce a prispievajú k zdravému občerstveniu medzi jedlami. Nezabudnite tiež na dostatočné pitie, najmä pri vysokých teplotách.
Najmä pri činnostiach, ktoré sú aj tak spotené, sa môže potreba tekutín v lete zvýšiť na tri až štyri litre. Dôležité: Uprednostňujte nápoje bez kalórií, ako je voda alebo nesladený čaj.
Aj silno zriedené džúsy sú v poriadku. Sladké nápoje ako cola, ale aj alkoholické nápoje ako pivo, sú vysoko kalorické a môžu viesť k obezite. Ďalší tip odo mňa: Vezmite si horúci čaj do práce vo vákuovom džbáne - v zime požehnaním, najmä keď pracujete vonku.
Zdraví a fit s myHEALTHcoach
Chceli by ste sa dozvedieť, ako môžete jesť zdravé a vyvážené jedlo napriek malému času pri každodennej práci? Tak to je myHEALTHcoach presne pre vás! Bezplatný online kurz zdravia IKK ukazuje za osem týždňov, aké ľahké je jesť zdravé a chutné jedlo a cítiť sa zdatnejší a produktívnejší v kombinácii s cvičením.
A čo keď sa túžba po currywurste alebo pizzi stane príliš veľká?
Je úplne v poriadku, ak si občas dáte pizzu alebo bochník, pokiaľ sa to nestane normou. Mnoho pultov s čerstvými potravinami v supermarkete teraz ponúka aj vynikajúce alternatívy k klasickému rýchlemu jedlu.
Napríklad fašírku je možné nutrične vylepšiť šalátom a celozrnnou rožkom. Ázijské jedlá z woku, ktoré si môžete vziať so sebou, sú tiež zdravé a chutné.
Čo radíte ľuďom, ktorí si už pri dlhodobom nesprávnom stravovaní mohli všimnúť príznaky choroby?
Na zmenu stravovania nikdy nie je neskoro. Ukázalo sa, že u ľudí, ktorí už trpia vysokým krvným tlakom, poruchami metabolizmu lipidov, ale aj cukrovkou, sa hodnoty po krátkom čase výrazne zlepšia. IKK classic ponúka celú škálu kurzov, na ktorých sa poistenci môžu naučiť, ako uviesť svoje stravovacie návyky na zdravú cestu.
Ako možno zosúladiť vegetariánsku alebo dokonca vegánsku stravu s fyzicky náročnou prácou?
Jesť vegetariánske jedlo v obchode alebo v stavebníctve nie je problém. Požiadavku na bielkoviny je možné splniť pri vajciach, jogurtoch, cmaroch, kefíroch, syroch, ale aj strukovinách. Olivy, orechy a avokádo dodajú zdravé tuky a zasýtia vás.
Ak chcete žiť vegánsky, mali by ste si určite osvojiť komplexné vedomosti o tom, ako alternatívne možno uspokojiť potrebu dôležitých živín, ako je vitamín B 12, železo alebo vápnik.
Ľudia, ktorí tvrdo pracujú, potrebujú ďalšie doplnky výživy?
Tí, ktorí sa stravujú vyvážene, vo všeobecnosti nepotrebujú žiadne doplnky. Ak sa veľa potíte, môžete sa napríklad pri výbere minerálnej vody ubezpečiť, že pochádza zo zdroja bohatého na horčík.
V individuálnych prípadoch však môže iba lekár rozhodnúť, či má človek nedostatok výživy a či potom musí užívať ďalšie prípravky.