Hromadná fáza - tréningový a výživový plán pre dosiahnutie najlepších výsledkov - Foodspring Magazine Švajčiarsko

Zaujíma vás hromadná fáza? Ukážeme vám, čo je dôležité, a tiež vám poskytneme bezplatný tréningový a výživový plán pre váš cieľ.

Čo je to hromadná fáza?

Fáza Budovanie svalov v Kulturistika určený. Často počujete výraz „Zmesový„. Toto je jednoducho anglický výraz a znamená to isté. V hromadnej fáze hrá hlavnú úlohu budovanie svalov. Ale tuk sa často vytvára naraz.

V angličtine sa tiež rozlišuje medzi „dirty bulking“ a „lean bulking“. Na "Špinavá zmes" berieš Kalórie v akýkoľvek tvar tebe. Aj jedlo s nízka kvalita, ako Sladkosti a Rýchle občerstvenie pristáť tu na jedálenskom stole. Preto tu budete stavať rýchlejšie a viac tuku na.

Na "Lean zmesový"Je to asi tak veľa." chudá svalová hmota vybudovať, ako je to možné. Preto tu naďalej venujete pozornosť vysoko kvalitné jedlo dosiahnite svoje prebytočné kalórie.

Tip redakcie: Pomocou srvátkového kokteilu môžete za pár sekúnd zvýšiť denný príjem bielkovín a kalórií. Ideálne pre hromadnú fázu.

Prečo sa robí hromadná fáza?

Cieľ tréningu je v hromadnej fáze rýchlejšie budovanie svalov. K tomu ľahšie dosiahnete pomocou veľkého Prebytočné kalórie. Kulturisti preto rozdelili rok na hromadnú fázu a fázu definície. Týmto spôsobom sa pripravujú na svoju preferovanú hmotnostnú triedu v hromadnej fáze a potom sa vo fáze definície snažia redukovať tuk, ktorý si vytvorili, bez straty svalovej hmoty. Aj ako hobby športovec môžete tento princíp využiť pre seba rýchle úspechy na Budovanie svalov dosiahnuť.

Správna výživa v objemovej fáze

Jedzte len to, čo chcete, alebo máte radšej kontrolovanú stravu? Obidve metódy sú možné a majú svoje výhody a nevýhody. Ľahké jedz čo chceš, znie to príliš dobre na to, aby to bola pravda? Máte pravdu, pretože aj využívate najtučnejšia tiež. raz vybudovaný Ukladanie tuku, vaše telo potom môže Nie ešte raz rozobrať, skôr len prázdne.

Podobne ako sa vaše svaly po dlhšej pauze rýchlejšie vrátia na starú úroveň, tukové bunky, ktoré sa kedysi vytvorili, ukladajú prebytočnú energiu rýchlejšie. Z dôvodu, že odporučiť sme aj počas Hromadná fáza Na tvojom výživa do rešpekt, vysoko si to váž a ty presne plán do sudca.

Najprv musíte robiť každý deň Vypočítajte potrebu kalórií. Najjednoduchšie to urobíme pomocou nášho Kalkulačka kalórií. Tu sa dozviete presne ktorú podiel o Sacharidy, Tuky a bielkoviny mali by ste konzumovať pre svoj cieľ.

Potom môžete používať rôzne aplikácie vypočítať koľko Kalórie tvoj Jedlá a koľko viac alebo menej by si mal teraz jesť. To znie pekne namáhavé? Môžete to mať tiež jednoduchšie a riadiť sa našimi Ukážkový deň sudca.

Hromadná fáza - deň vzorky

Aby ste nemuseli pracne vážiť a prevádzať každé svoje jedlo, teraz dostanete 5 príkladov receptov pre jedného celý deň. Potrebujete teda iba recepty opäť povarte a poď ďalej 2798 kcal.

Ráno - bielkovinový chlieb s paradajkami a šunkou (484 kcal)

Snack I - Bezlepkový proteín Müsli Arašidy (311 kcal)

Obed - One Pot Pasta (590 kcal)

Snack II - Cookies z arašidového masla (327 kcal)

Večera - fitness tarte flambée (1086 kcal)

Stále ste málo kalórií, vyhovieť vašim každodenným potrebám, ale jednoducho máte už žiadna chuť do jedla? Potom je naše funkčné fitnes jedlo ideálne Doplnok výživy tebe. V nasledujúcej časti sa dozviete, čo vám skutočne pomáha v hromadnej fáze.

Doplnok výživy pre zmesovú fázu

Ako ste si už všimli, nie je také ľahké uspokojiť svoje kalorické potreby počas objemovej fázy kvalitnými potravinami. Z tohto dôvodu je náš funkčné fitnes jedlo optimálny Doplnok výživy tebe.

1. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín je klasický the Hromadná fáza pre každého, kto chce budovať svalovú hmotu. Chvením zvýšiť si tvoj denný Príjem bielkovín rýchlo a nekomplikované za ohromujúcich 24 g na porciu. Vaše telo zároveň prijíma aj sacharidy, a tým aj novú energiu.

2. Kreatín

Kreatín je už mnoho rokov spoločníkom mnohých silových športovcov. Pretože kreatín je jedným z najprv Zdroje energie pre vaše svaly. Dostatočne naplnené zásoby kreatínu Pomoc hlavne s Silový tréning na maximum a rýchlosť.

3. Okamžitý ovos

ideálne ako kaša na raňajky alebo ako prídavok k müsli alebo triasť dodatočné Kalórie chýbať našim Instantný ovos. Super jemné a rozpustné ovsené vločky bez umelých prísad a so 100% organickou kvalitou.

4. Náš kompletný balík - Muscle Building Package Pro

Chcete posunúť svoju hromadnú fázu na vyššiu úroveň? Potom je náš balík Muscle Building Package Pro práve pre vás. Tu sa nielen dostanete Srvátkový proteín, Kreatín a Instantný ovos, ale aj náš Energie a Obnova Aminos na pred a po tréningu na jednom neprekonateľnom mieste Výhodné balenie. Teraz tiež získate náš nový prepracované Sprievodca budovaním svalov.

Správny tréning pre zmesovú fázu

Aby ste sa v Hromadná fáza nielen tuk, ale aj Buduje svaly, Okrem stravy potrebujete aj svoju Upravte tréning. Ako školenie pre maximálna tvorba svalov teraz sa dozvieš.

Trvanie školenia v hromadnej fáze

The Trvanie školenia je zásadný faktor v Hromadná fáza. Ak trénujete príliš krátko, tréningový stimul pre vaše svaly je príliš nízky. Ak tréning trvá príliš dlho, vaše telo začne uvoľňovať katabolické hormóny, ktoré podporujú odbúravanie svalov. Tomu sa chcete vyhnúť za každú cenu. Vlak preto v lepšom prípade na hromadné budovanie medzi 45 až 60 minútami.

Objem a intenzita tréningu v masovej fáze

Počas hromadnej fázy trénuješ ty s jedným vysoká intenzita. Na rozdiel od vysoko intenzívneho intervalového tréningu (skrátene HIIT) tu veľa netrénujete a rýchle opakovania. Namiesto toho sa tentoraz intenzita týka zvolenej intenzity Váha. Vyberte si tento taký vysoký, že si sa práve dostal medzi 3 až Maximálne 6 opakovaní zvládnuť na jedno cvičenie. Nemali by ste robiť viac ako 3 až 4 cviky Za Školenie vyrobiť a teda celkovo Objem tréningu z 12 až 16 pracovných súprav poď.

Mimochodom: Pauza medzi každou sadou hrá tiež dôležitú úlohu v hromadnej fáze. Aby sa váš sval mohol úplne zotaviť pre ďalšiu sériu, použite prestávka medzi 2 a 3 minúty klamať.

Znie vám to všetko trochu mätúce? Tu sú opäť všetky naše odporúčania: