Hviezdy Instagramu prisahajú na tréning HIIT! Takto funguje zázračné zdravotné cvičenie

Aktualizované: 6.8.18 - 8:42 hod

instagramu

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, si idú zabehať, aby zhodili kilá navyše. Ale celebrity a hviezdy Instagramu prisahajú na tréning HIIT. Zistite, čo to prináša tu.

Keď sa celebrít ako Sylvie Meis alebo fitness guru opýtajú, na akú stravu prisahajú, rýchlo príde odpoveď: low carb. Zaobchádzajú sa bez sacharidov, ako sú cestoviny, ryža a chlieb, a namiesto toho jedia viac bielkovín v podobe mäsa, rýb a vajec, ako aj veľa ovocia a zeleniny.

Zdravá výživa je však iba polovica úspechu - aj správne cvičenie vám môže pomôcť zhodiť kilogramy v krátkom čase a získať kondíciu a posilniť svoje telo. Niektorí sa uchýlia k klasickému par excellence: joggingu. Zo všetkých kardio športov koniec koncov spaľuje najviac kalórií - okolo 600 z nich za hodinu.

Celebrity a instagraméri ukazujú, ako to funguje: HIIT tréning masovo spaľuje tuky

Ak sa však nechcete trápiť celé hodiny, mali by ste si vziať k srdcu instagramové hviezdy ako Sophia Thiel alebo Pamela Reif. Pretože sa často spoliehajú na tzv Výcvik HIIT („Intervalový tréning s vysokou intenzitou“).

Toto je séria niekoľkých vybraných cvikov telesnej hmotnosti, z ktorých každý je opakujte čo najrýchlejšie asi 30 sekúnd sa stáva. Patria sem nasledujúce cviky ako napr

  • Drepy
  • kliky
  • Zhyby
  • doska
  • Šprinty
  • Flexia trupu

Podľa krátke a vysoko intenzívne tréningy ohromne podporia spaľovanie tukov a rast svalov. Iba 15 až 20 minút trikrát týždenne by malo stačiť na to, aby sa dalo rátať s viditeľným úspechom. Koniec koncov, nielenže spálite veľa tukov počas tréningu, ale aj potom vo fáze zotavenia - vďaka Efekt afterburn.

Afterburn effect & Co.: Prečo je 15 minút HIIT tréningu megaúčinný

Je to preto, že telo je tréningom HIIT namáhané na maximum a metabolizmu trvá dlhšie vďaka „šoku“, aby ho spracoval a znovu vypol telo. Môže to trvať až 48 hodín po tréningu. Takže dostatok času na spálenie veľkého množstva kalórií, aby ste sa dostali späť do režimu spánku.

Napokon početné štúdie tiež ukazujú, že Efekt tréningu s HIIT je výrazne vyšší ako s joggingom a Co. V štúdii publikovanej napríklad v The Journal of Physiology účastníci štúdie stratili toľko kalórií po asi 60 až 90 minútach tréningu týždenne ako po piatich hodinách kardio tréningu.

Konkrétne to znamená: 15 Minútový HIIT je minimálne taký efektívny ako hodinové vytrvalostné cvičenie. To najlepšie na HIIT tréningu: Potrebujete ani vybavenie, ani telocvičňa, urobiť to. Potrebujete iba váhu vlastného tela, podložku a malý priestor v byte, kde si ju môžete rozložiť.

Ak sa chcete tiež vyzvať, môžete tiež Zahrňte do svojich cvičení s dvoma veľkými fľašami s vodou alebo dvoma malými činkami. Týmto spôsobom môžete zvýšiť váhu a tým aj intenzitu tréningu alebo konkrétne posilniť a napnúť paže - najmä biceps a triceps.

Týchto päť mini cvikov rýchlo vytvorí šesťbalenie

Cvičenie číslo jeden: plank. Môžete tiež stáť na štyroch nohách a neustále držať ruky pod ramenami. Teraz sa zdvihnite do polohy push-up. Pevne stiahnite brucho, aby ste neklesli alebo nevytvorili dutý chrbát. Zostaňte rovno ako doska. Cvičenie vydržte 30 až 60 sekúnd. Alternatíva: bočná doska. Otočte trup na jednej strane a natiahnite hornú časť paže do vzduchu. Zostaňte rovno a držte cvik 30 sekúnd na každej strane.

Cvičenie číslo dva: brušná kríza. Takto precvičíte priame brušné svaly a zaistíte stiahnuté brucho. Za týmto účelom si ľahnite na chrbát a pokrčte nohy. Potom pokrčte ruky a držte sa vo výške hlavy. Teraz vydýchnite a pomaly zdvihnite trup smerom hore tak, aby vaše plecia ležali od podlahy. Krátko sa držte a pomaly sa vráťte dole, keď ste vydýchli. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, 30 sekúnd. Ale buďte opatrní: Prosím, nikdy neťahajte za hlavu alebo krk.

Cvičenie číslo tri: príťah. Týmto cvikom precvičíte celé telo a pracujete s hmotnosťou vlastného tela. Za týmto účelom sa postavte pred tyč, ktorá je pripevnená trochu nad výškou hlavy. Potom ho uchopte oboma rukami (ideálne na šírku ramien). Teraz sa pomaly ťahajte hore iba silou ruky, bez kývania. Vaša brada by teraz mala trochu vyčnievať nad tyč. Potom sa pomaly a jemne položte späť na podlahu.

Cvičenie číslo štyri: drep. Môžete to urobiť, ale nepotrebujete žiadne nástroje. Postačí, ak budete stáť zhruba na šírku bokov. Končeky prstov na nohách by mali smerovať miernym smerom von. Teraz choďte dolu zadkom. Keď to robíte, predstavte si, ako sa posúvate pomyselnou stenou za sebou. Chrbát majte vystretý a nekrčte ho. Pokrčte kolená až o 90 stupňov - uistite sa, že kolená nevyčnievajú cez končeky prstov na nohách. Potom sa odtlačte späť a poďte hore.

Cvičenie číslo päť: staré dobré kliky. Choďte do plankovej polohy a napnite brucho, aby ste zostali rovno a nespadli do dutého chrbta. Nohy dajte asi na šírku bokov a ruky na šírku ramien. „Skrutkujte“ ruky do podlahy a teraz posuňte hornú časť tela smerom k podlahe. Skúste ruky pokrčiť o 90 stupňov. Keď zostúpite, posuňte sa späť hore. Ak je to pre vás stále príliš ťažké, môžete tiež kolená pokrčiť o podlahu. Toto cvičenie cvičte tak často, ako môžete do 30 sekúnd.