Hydratácia, nevyhnutná súčasť výživy

Určite viete, že voda je pre život nevyhnutná a že ľudské telo ju predstavuje zo 70 - 80%.

Americký inštitút výživy odporúča denný príjem tekutín približne 3 litre pre mužov a 2,2 litra pre ženy (2). Toto množstvo zodpovedá približne 1,31 ml/kcal pre mužov a 1,2 ml/kcal pre ženy. Približne 70 - 80% celkového príjmu vody pochádza z konzumácie vody ako takej a iba 20 - 30% má ako zdroj spotrebu potravy (ovocie a zelenina - najmä zelené, polievky atď.).

Väčšina metabolických procesov v našom tele je založená na vode, ktorá pomáha regulovať teplotu, mazanie kĺbov, detoxikáciu, má zásadnú úlohu pri regulácii krvného tlaku a srdcového rytmu, zaisťuje správne fungovanie nervového systému atď...

Ak nemáte smäd, neznamená to, že vodu nepotrebujete.

Naše telo by mohlo prejsť procesom dehydratácie predtým, ako prejaví pocit smädu, pretože aj keď dosahuje takúto nerovnováhu, najskôr sa snaží najlepším možným spôsobom splniť svoje biochemické funkcie pomocou zdrojov bytie.

Preto keď pocítime smäd, telo je už dehydrované o 1%. Ak tento alarm nevyváži situáciu, pri strate 2% vody v tele sa už objavia vážnejšie príznaky dehydratácie: únava, podráždenosť, depresia, nedostatok sĺz, bolesti hlavy, závraty, nespavosť.

Inými slovami, nedostatok vody vedie pomerne rýchlo k veľkým dysfunkciám a všeobecnému stavu nepohodlia. Ak sa toto percento zvýši, príznaky sú čoraz výraznejšie a môžu viesť k srdcovej arytmii, vysokému krvnému tlaku, mdlobám, zápche, vysokej teplote alebo nevoľnosti. Pri 10% dehydratácii dochádza k svalovým kŕčom, pokožka je veľmi krehká, videnie je rozmazané a 15% strata je smrteľná. (5)

Podľa špecialistov dokážeme bez jedla prežiť viac ako mesiac, bez vody však nemôžeme žiť dlhšie ako pár dní.

Ľudia, ktorí sú najviac postihnutí nedostatkom vody v tele, sú deti, starší ľudia a športovci. (7)

Hydratácia pri športe

Existujú tri druhy nápojov určených pre športovcov (4):

hypotonický - obsahujú sacharidy a elektrolyty v malom množstve pod normálnu koncentráciu telesných tekutín.
izotonický - podobné z hľadiska koncentrácie uhľohydrátov a elektrolytov k telesným tekutinám.
hypertonický - zvýšená koncentrácia sacharidov a elektrolytov, nad hladinu telesných tekutín.

Špeciálny nápoj pre športovcov musí mať nasledujúce vlastnosti (3):

kompenzovať stratu telesných tekutín v dôsledku potenia;
nahradiť minerály stratené potením;
v prípade dlhodobého úsilia byť zdrojom energie vo forme sacharidov;
neobsahujú cukor alebo neobsahujú veľmi malý alebo žiadny izotonický alebo hypotonický charakter;
aby mali príjemnú a osviežujúcu chuť.

Odhaduje sa, že športovec potrebuje 1 ml vody na každú kalóriu spotrebovanej energie, ale ako všeobecné pravidlo platí, že každé cvičenie by malo začínať dobre hydratovaným telom a podľa dĺžky namáhania by sa mala hydratácia vykonávať správne. pravidelne a metodicky počas relácie aj po nej.

Predpokladom pre každý šport je vyvážená rovnováha tekutín od samého začiatku. Už pred tréningom alebo súťažou by mali športovci vypiť 0,3-0,5 litra tekutín. Čím viac tekutiny je v žalúdku, tým rýchlejšie sa tekutina dostane do tenkého čreva (objemový efekt). Môžeme konzumovať čistú vodu, hypotonický nápoj alebo nami pripravený nápoj, mierne osladený (25 g medu/cukru na 1 liter vody).

bežiaci

Počas námahy musíme byť opatrní a pravidelne piť tekutiny, napríklad asi 200 ml každých 5 km behu. Potreba hydratácie pri behu rastie s vzdialenosťou, ale aj s teplotou. Dospelý človek, ktorý prejde vzdialenosť 10 km, skonzumuje podstatne väčšie množstvo v porovnaní s iným, ktorý prejde vzdialenosť 500 metrov. V snahe maratónu sa na potlačenie acidózy (proces, ktorý sa v tele vyskytuje vylučovaním kyseliny mliečnej) odporúča konzumácia zásaditej vody. Preto je vhodné konzumovať zásaditý nápoj počas prvých 20 minút po cvičení. Môžeme si ho vyrobiť doma - voda a sóda bikarbóna, v pomere 1/2 čajovej lyžičky na 1 liter.

Bicykel

Keď bicyklujete, v prípade miernej námahy a klimatických podmienok, na ktoré ste zvyknutí, by ste mali spotrebovať asi 500 - 600 ml/hodinu. Tento údaj nie je presný, pretože každé telo má svoj vlastný metabolizmus, ale môžete ho použiť ako východiskový bod. Je tiež dôležité poznamenať, že hydratačné soli sú veľmi dôležité pri námahe a po námahe musíte podávať elektrolyty (6) .

Pre plavcov je veľmi ľahké zabudnúť na hydratáciu. Nie je to ľahké si všimnúť, ale aj počas tréningov na plávanie sa mierne teplo a vlhkosť potíte, preto sa odporúča, aby ste mali na okraji bazéna fľašu vody, z ktorej budete pravidelne piť. Ak je vonku veľmi teplo, mali by ste vypiť asi 200 ml každých 20 minút.

Teplota tekutín je veľmi dôležitá a závisí tak od teploty okolia, ako aj od stupňa tepla športovca. Najvhodnejšie sú nápoje s teplotou 10 - 15 stupňov, takže nie veľmi studené.

Na blogu triatlonistu Alexandru Diaconu (3) nájdeme niekoľko tipov na dôležitosť hydratácie v závislosti od dĺžky fyzickej námahy, tipy ako:

Podľa druhu namáhania teda môžeme zvoliť vodu, hypotonický nápoj (namáhanie 1 hodinu), izotonický (namáhavé úsilie, vytrvalosť a sila) alebo hydratačné soli.

Na záver uvádzame niekoľko tipov na efektívnu hydratáciu (1):

Po celý deň majte pri sebe vždy fľašu vody, z ktorej si občas môžete dať dúšok;
meria množstvo vypitej vody za deň;
ak si všimnete, že pijete menej vody, ako je odporúčané denné množstvo, urobte si hydratačný program s jednou šálkou vody každú hodinu;
ak vás myšlienka konzumácie obyčajnej vody neláka, pridajte plátok citrónu, bude to mať určite zaujímavejšiu chuť;
v tréningové dni určite pite viac vody ako obvykle a nezabudnite, že počas tréningu musíte tiež hydratovať;
deň začnite a ukončite pohárom vody;
keď máte hlad, najskôr vypite pohár vody - pocit smädu sa niekedy zamieňa s hladom.

Vyššie uvedené informácie boli prevzaté z nasledujúcich zdrojov: