Hyperextenzie bez zariadenia so zariadením (obrázky, videá)

12. novembra 2018

Hyperextenzie bez prístroja a so zariadením: Najlepšie cviky s obrázkami a videami!

Hyperextenzie bez zariadenia/so zariadením:

Ktorý hlavný cieľový sval trénujeme s hyperextenziami?? Cvičenia na hyperextenziu nazývame aj cviky na predĺženie chrbta, pretože primárne posilňujeme svaly na predĺženie chrbta. Nachádza sa hlavne na dolnej časti chrbta a vedie až ku krku
Ktoré cvičenie s hyperextenziou je najlepšie? Doma musíte robiť hyperextenzie bez prístroja, ale do rúk môžete vziať ďalšie závažia. V posilňovni je naopak ideálne zariadenie na hyperextenziu s ďalšou váhou (cvičenie 4).
Koľko sérií a opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Dve až štyri série po osem až dvanásť opakovaní sú ideálne na budovanie svalov v krížoch.

Hyperextensions: Top 5 Executions

1) Hyperextenzie bez prístroja (podlaha)

Obtiažnosť: Tieto hyperextenzie môžete trénovať bez vybavenia ako absolútny začiatočník vo fitnes. Ak zvládnete viac ako osem pomalých opakovaní, zoberte záťažovú dosku naraz. Akonáhle prekonáte viac ako osem opakovaní, pridáte váhu na doskách so závažím.
Cieľové svaly: Cvičíme svaly dolnej časti chrbta ako najdôležitejší sval pri všetkých hyperextenčných cvičeniach. Svaly zadku a zadné stehenné svaly používame iba v menšej miere.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Postoj: Odporúčam chodidlá a chodidlá držať na podlahe, aby ste sa mohli plne sústrediť na chrbát. Rovnako ako na videu, nadlaktia vyzerajú smerom von a ruky beriete k uchu. Stačí ich držať tesne pri ušiach a nepoužívajte ich na podopieranie hlavy.
Prevedenie: S hlavou medzi rukami idete hore bez švihu a využívate svaly krížov. Choďte maximálne hore a potom pomaly opäť dole. Ale nedávajte hornú časť trupu a hlavu dole medzi seba, aby ste udržali svalové napätie.

2) Hyperextenzie bez zariadenia (pracovný stôl)

Obtiažnosť: Úroveň obtiažnosti je na plochej lavičke mierne vyššia, ale tiež zjavne účinnejšia z dôvodu väčšej amplitúdy. Ale iba naoko preto, že v porovnaní s podlahou nemôžete vziať do rúk závažie. Inak je nebezpečenstvo pádu spredu pomerne vysoké. Pokiaľ ste si nevztiahli nohy vzadu alebo pokiaľ vám ich tréningový partner nedrží.
Cieľové svaly: Rovnako ako predtým, posilňujte dolnú časť chrbta ako jediný primárny cieľový sval. Podporné svaly sú zase glutety a zadná strana stehien.

Postoj: Ľahnite si na rovnú lavicu, aby ste z nej pri páde nespadli. Namiesto posilňovacej lavice si môžete ľahnúť aj doma na stabilný stôl. Na rozdiel od videa si hlavu nepodopierate rukami, iba ich o ne opierate. Ak chcete robiť kondičný tréning s ďalšou váhou, niekto musí držať vaše nohy dole.
Prevedenie: Teraz choďte dole tak hlboko ako na videu a dávajte pozor, aby ste nespadli. Potom na pomalý pohyb nahor používajte iba silu svalov dolnej časti chrbta. Idete čo najvyššie a v prípade potreby vezmete do rúk navyše váhu.

3) Hyperextenzie so zariadením

Obtiažnosť: Pre začiatočníkov je tiež možné ľahko implementovať tréning zadného zdvihu na zariadení, ale bez dodatočnej hmotnosti. Oveľa účinnejší je však variant s ďalšou váhou, ktorý uvidíte v nasledujúcom fitnes cviku. Nie je však potrebné kupovať si také zadné trenažérové zariadenie doma. Namiesto toho ako pokročilý študent môžete cvičiť činky s mŕtvym alebo panvovým zdvihom s váhou.
Cieľové svaly: Cvičíme zadný extenzor ako primárny sval. Ako sekundárne cieľové svaly používame glutety na jednej strane a hamstringy na druhej strane.

Postoj: Upravte polstrovanie v oblasti bedier tak, aby ste mohli voľne pohybovať hornou časťou tela. Chodidlá zostávajú pevne na spodnom polstrovaní a chodidlá sú takmer rovné. Váš chrbát je v mierne vydutom chrbte a ruky ľahko držíte na zadnej strane hlavy. Ruky si môžete položiť na hruď aj v rámci prípravy na nasledujúci variant.
Prevedenie: V práve popísanom postoji pomaly klesáte hornou časťou tela. Akonáhle je horná časť tela vodorovne, bez trhania sa vrátite späť. Pociťujte silu zadného extenzora čo najizolovanejšie a nevychádzajte príliš vysoko. V opačnom prípade stratíte napätie vo svaloch, ak stúpate príliš tvrdo.

4) Hyperextenzie so zariadením + ďalšia váha

Obtiažnosť: Najlepšou variantou vo fitnes štúdiu je hyperextenčný tréning na stroji s ďalšou váhou. Aj ako začiatočník vezmite do rúk malú váhu, aby ste si zvykli na držanie tela. Ak prekonáte osem čistých opakovaní, zakaždým priberiete.
Cieľové svaly: Zadný extenzor je tu tiež rozhodujúcim svalom. Vyzývame iba glutety a svaly v zadnej časti stehien ako podporu.

Postoj: Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení upravte vankúše a očami pozerajte na podlahu. Váhovú dosku si držíte na hrudi alebo ako profesionál použijete jednu alebo dve činky.
Prevedenie: Teraz ohýbate hornú časť tela nadol, až kým nedosiahne vodorovnú polohu. Potom už len rýchlo používajte silu svojho zadného extenzora.

5) Stroj na hyperextenziu

Obtiažnosť: Na rozdiel od zariadenia má stroj na predĺženie chrbta tú nevýhodu, že rozsah pohybu je menší. Vďaka tomu netrénujeme svaly na natiahnutie chrbta tak intenzívne a holisticky. Pokiaľ ale nemáte také zariadenie, aké ste mali v predchádzajúcich cvičeniach, je tento stroj tou najlepšou voľbou. Najmä preto, že tu môžete tiež presne zvoliť a zvýšiť váhu.
Cieľové svaly: Na rozdiel od predchádzajúcich štyroch cvikov tu posilňujeme iba svaly dolnej časti chrbta.

Postoj: Rovnako ako vo videu pohybujete iba hornou časťou tela hore a dole. Chodidlá sú na čalúnení a ruky si prekrížite na hrudi. Váš chrbát je v mierne klenutom postoji chrbta a hlava predlžuje hornú časť tela.
Prevedenie: Zospodu nejdeš hore žiadnym švihom a cítiš sa konkrétne do svalov krížov. Dbajte na to, aby ste nebrali príliš veľkú váhu, aby ste správne cvičili kríže. Choďte hore na maximum a pri klesaní sa uistite, či sa váha neusadí.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!