Hypertrofia Viac svalov - jediný spôsob, ako to urobiť; s! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Hypertrofiu, to znamená rast hrúbky svalových vlákien, je možné dosiahnuť iba za určitých podmienok. Ukážeme vám cestu k väčšej triede!
Hypertrofia je deklarovaným cieľom mnohých silových športovcov. Samozrejme, potrebujete vhodný tréningový plán, ktorého cieľom je budovanie tréningu svalov alebo hypertrofie. Svalové vlákna potom zhustnú v dôsledku ukladania nových bielkovín. Zodpovedajúcu stimuláciu získate v opakovacom rozmedzí 8 až 12 s 3 až 4 kolami. Menej účinkov je možné dosiahnuť až do 20 opakovaní, ale stimul s ohľadom na rast svalov je tu výrazne nižší ako pri väčšom odpore a menšom počte opakovaní. Opakovacia frekvencia 8 až 12 sa ukázala ako optimálna zmes napätia a trvania vety. Odborníci tu hovoria aj o „čase pod napätím“.
Hypertrofia - berte to pomaly!
Pri tréningu na hypertrofiu je dôležitá aj rýchlosť pohybu. V žiadnom prípade by ste nemali cvičiť s hybnosťou alebo príliš rýchlo, pretože by vás to pripravilo o cenné účinky! V pozitívnej fáze by ste mali byť rýchli (doba trvania: asi 1 s), v negatívnej fáze, t. J. Pri znižovaní alebo znižovaní hmotnosti, kontrolovane a pomaly (asi 3 sekundy). V bode obratu krátko zabrzdíte váhu, aby ste mali dve fázy, ktoré sa dajú od seba zreteľne oddeliť.
Hypertrophy & Co.: Ciele tréningu a ich požadované intenzity
Každý tréningový cieľ v posilňovaní vyžaduje počas športových jednotiek veľmi špecifické podnety. Podľa toho, či sa zameriavate napríklad na väčší rast svalov alebo chcete viac výbušnej sily. Aby ste nezmeškali svoj osobný cieľ, po kliknutí na obrázok hore nájdete hneď tri najdôležitejšie!
Hypertrofia: To radí expert FIT FOR FUN Heike Schönegge
Jedzte správne pre optimálnu hypertrofiu
Hypertrofia: plná rýchlosť vpred!
Ak chcete nielen stimulovať hypertrofiu alebo rast svalov, ale tiež chcete zlepšiť všetky ostatné typy sily, je potrebný pestrý tréningový plán:
Váš optimálny tréningový cyklus pre komplexný rozvoj sily:
- 8 týždňov klasického tréningu budovania svalov
- 6 týždňov silového tréningu s vysokou rýchlosťou/maximálny silový tréning
- 4 týždne silového vytrvalostného tréningu
- 2 týždne plyometrického tréningu (napr. Varianty skokov na softboxoch alebo tréningových laviciach)
- Prestávka 1 týždeň