Žiadne návyky na bolesť chrbta pre zdravú chrbticu - Izabela Pănescu
Žiadne bolesti chrbta: návyky pre zdravú chrbticu
Ako som vám povedal v článku „Ako sa zbaviť bolesti chrbta, bedier a krku“, tento mesiac som nasledoval intenzívny liečebný program, potom, čo som začal mať ďalšie a ďalšie bolesti. Bolo to ťažké zotavenie, ale práve to ma prinútilo rýchlejšie implementovať všetko, čo som už vedel, že musím pre svoju kolónu urobiť a odkladať.
S pomocou fyzioterapeuta Gelu Cosmu sme vytvorili zoznam rád, ktoré môže každý dodržiavať, aby predišiel problémom s chrbticou. Viem, že je ich veľa, ale bolo by skvelé začať tikať jeden po druhom a časom (nie príliš!) Rešpektovať ich všetkých:
Šport - najmenej 2-3 krát týždenne, ak nie každý deň. A mám na mysli hodinu cvičenia alebo minimálne 30 minút, či už je to beh v parku, chodenie do posilňovne, tanec doma, zotavovacie cvičenia, jóga, pilates alebo čokoľvek iné, čo zahŕňa cvičenie.
hydratácia - „Dehydratácia je jedným z faktorov, ktoré môžu viesť k svalovej hypotrofii, skolióze, lordóze, dehydratácii medzistavcových platničiek, takže hydratácia je nevyhnutná pre zdravie kostí a svalov,“ hovorí Gelu Cosma.
Poloha počítača - ako vidíte na obrázku, malo by to byť v uhle 90 stupňov ku kolenám aj lakťom, chodidlá prilepené k podlahe, chrbát rovný, predok.
S notebookom som to stále neriešil. Riešením, ktoré vidím, je položiť ho na vysoký stojan a mať samostatnú klávesnicu. Nenašiel som inú možnosť, byť vo výške očí a mať 90 stupňov v lakťoch.
Venujte zvýšenú pozornosť tomu, ako dlho sedíte na telefóne so sklonenou hlavou. Aby ste predišli problémom, musíte urobiť dve veci: znížiť čas strávený telefónom a keď ho viac nepoužívate ako čítanie správ, je dôležité ho udržiavať v úrovni očí, aby ste sa nehrbili.
Pohyby pohybu - je nevyhnutné vstávať zo stoličky každú hodinu alebo dokonca častejšie: k tlačiarni, na toaletu, ku kolegovi v susednej kancelárii, namiesto toho, aby ste mu poslali e-mail alebo mu zavolali. Okrem toho je dobré cvičiť. Odporúčam vám pozrieť si časť Mládež bez staroby, ktorú sme robili pre Digimatinal a v ktorej nám Gelu a Mădălina (fyzioterapeutka) vysvetľujú, prečo je to dôležité, a ukážte nám, aké cviky môžeme v kancelárii robiť. Určite ich je viac, ale aspoň začnime týmito.
Lekárske vyšetrenie a zotavenie - Tak ako každý rok robíme krvné testy, mali by sme aj „ovládať“ chrbát. Navyše, po období lekárskeho zotavenia sa naučíte, čo musíte urobiť, a cviky si môžete robiť sami, doma, pretože mnohé sú založené iba na telesnej hmotnosti, nepotrebujete, kto vie, aké vybavenie.
Kontrolujeme cestu - zostávame príliš dlho v topánkach, už nechodíme bosí a keď to urobíme, šliapeme na parkety, dlaždice, nie na zem alebo trávu. Preto sa toľko ľudí mýli, vrátane mňa. Zistil som to pri rozbore biomechaniky nohy, o ktorom som tu hovoril.
„Touto analýzou môžeme zistiť veľa biomechanických problémov chodidla: ploché chodidlo, pes cavus, hallux valgus, hallux limitus, pronácia, supinácia, talo-kalkaneálna stuhnutosť, metatarsofalangeálna stuhnutosť, ktorá môže časom viesť k chorobám na kolenách, bedrách a chrbtici. ““ (Gelu Cosma)
Riešením je nosiť prispôsobené podpätky, ktoré sú vytvorené špeciálne na korekciu toho, ako každý z nás kráča.
Správna obuv - „Je dôležité investovať do kvalitnej obuvi a najdôležitejšia je podrážka. Je dobré byť flexibilný. Buďte opatrní, pretože problémy môžu spôsobiť aj nosenie veľmi vysokých podpätkov. Nič sa nestane, ak ich budete nosiť občas, ale nie každý deň. “ (Gelu Cosma)
Oddych - Je to mimoriadne dôležité, a to minimálne z dvoch dôvodov: počas spánku dochádza k regeneračnému procesu, ale aj preto, že telo v noci úplne relaxuje, teda chrbtica a chrbtové svaly. Alebo aspoň tak to má byť. Ak sa zobudíte trochu stuhnutý alebo s bolesťami chrbta, krku, nôh, znamená to, že niečo nie je v poriadku. Môže sa stať, že máte obavy, máte napätie, úzkosť alebo depresiu, a tak sa nemôžete v noci úplne uvoľniť. V takom prípade buď urobte niečo na relaxáciu, alebo choďte k psychoterapeutovi, ak máte depresiu alebo ak trpíte nespavosťou dlhšie ako tri mesiace.
Pozícia, v ktorej spíme - a to môže byť príčinou rannej bolesti. Aj keď existujú všelijaké „recepty“, že je lepšie spať na chrbte, že je lepšie na jednej strane a s vankúšom medzi kolenami alebo s ním pod nohami, Gelu tvrdí, že najdôležitejšie je spať tak, ako sa cítime dobre. Ak sa zobudíme odpočinutí a bezbolestní, znamená to, že poloha je pre nás najlepšia. “ Musíme však venovať pozornosť rozdielu medzi dobrým pocitom a zvyknutím si. Všimla som si, že sa cítim najlepšie, keď spím na chrbte bez vankúša. Moja chrbtica je v tejto polohe úplne uvoľnená, len sa mi tak ťažko spí, pretože som zvyknutá spať na bruchu. Mám na mysli to, aby sme skutočne venovali pozornosť signálom, ktoré nám vysiela naše telo.
matrac - neexistujú žiadne štúdie, ktoré by preukázali, že určitý model je pre daný stĺpec jednoznačne lepší. Ide skôr o preferencie: niekto sa cíti lepšie na veľmi tuhom matraci, iný na o niečo mäkkejšom. Je isté, že tie veľmi jemné sa neodporúčajú, hovorí Gelu. Okrem toho by bolo dobré matrac meniť každých 5 - 7 rokov.
Žiadne ťažké kabelky - riskujeme nielen problémy s chrbtom, ale aj prebudenie s jedným ramenom vyššie a jedným nižšie, keď som sa zobudil. Ešte pred dvoma rokmi som v taške niesol takmer celý dom a mal som pocit, že všetky tie veci potrebujem. Nikdy som si nemyslel, že môžem odísť z domu s malou kabelkou, ale môžem! Prvým krokom bolo kúpiť si jeden, potom som si z mojej veľkej kabelky urobil výber vecí. Verte tomu alebo nie, teraz mám dokonca aj tašku s rozmermi 17 × 14, ktorú si každý deň beriem so sebou, nielen na akciu. Čo je v tom? Peniaze, občiansky preukaz, karta, občiansky preukaz, telefón, slúchadlá, kľúče, balzam na pery, rúž, veľmi malý krém na ruky, vlhčené utierky na okuliare, pero. Áno, naozaj sa to k tomu všetkému hodí a možno máte aj malú a ľahkú kabelku, ale ak máte stále pochybnosti, noste aspoň ruksak, pretože sú stále v móde. V skutočnosti sú najvhodnejšie pre chrbticu, pretože váha je rozložená na obe ramená, pozor však na váhu!
Zdravá strava - "Nekvalitné a bohaté jedlo vytvára v tele zápal, vrátane pohybového aparátu." (Gelu Cosma)
Prestať fajčiť - „Fajčenie ovplyvňuje krvný obeh, najmä ten arteriálny, a potom už svalové bunky nie sú okysličované. Ak sa fajčenie úplne nezastaví, bolo by lepšie aspoň počas zotavovacieho programu nefajčiť. ““ (Gelu Cosma)
uvoľnenie - ak máme stresujúci život, s prácou, ktorá nás vždy udržuje v napätí, veľa vecí treba robiť cez deň, vždy na úteku, potom kolóna trpí, takže je nevyhnutné, aby sme večer alebo ráno našli spôsoby, ako Naozaj som relaxoval. Tu záleží na každom: môže to byť čítanie knihy, masáže, vychádzky do parku s rodinou, spoločenská hra s priateľmi a oveľa viac. Ide o to, vyprázdniť „vrece starostí“, ktoré každý deň nosíme v chrbte.
Fotografický kredit na pozíciu počítača: Body Fix Therapies