Iba 15 minút cvičenia stačí na naštartovanie vášho tela a mysle ›
Federálna rada postupne zmierňuje opatrenia blokovania - koronová pandémia však ešte zďaleka neskončila. Udržujte si odstup, pokiaľ je to možné, zostaňte doma: Stále sú to vhodné rozlíšenia. Ale: Mnoho ľudí považuje za ťažké sedieť vo vnútri - či už fyzicky alebo psychicky. Ale nie sme bezmocní vydaní na milosť a nemilosť týmto pocitom. „Každá pohybová aktivita, aj keď len na pár minút, má pozitívny účinok,“ hovorí športová psychologička Katharina Albertin. V zásade je akýkoľvek typ športovej činnosti dobrý, bez ohľadu na to, či ide o vytrvalostný alebo silový tréning. „Ide o to, aby si trochu zvýšil pulz, aktivoval seba a celý svoj telesný systém.“
Venovať sa vytrvalostným športom sa oplatí viacerými spôsobmi, ako sme si všimli v tomto článku. Niektoré z týchto výhod, ako napríklad zdravý kardiovaskulárny systém a dobrá nálada, so sebou prinášajú aj posilňovanie, pretože v niektorých prípadoch sa spúšťajú rovnaké fyzické procesy. Tieto dve tréningové metódy sa však výrazne líšia.
Aeróbny a anaeróbny tréning
Pri vytrvalostných športoch športovec aktivuje veľké svalové skupiny a nepretržite vykonáva rytmické pohyby po dlhšiu dobu. Pohyby sú malé až stredne intenzívne. Medzi takéto športy patrí napríklad cyklistika, jogging, veslovanie, turistika, plávanie alebo tanec. Ďalšou dôležitou vlastnosťou je, ako telo získava potrebnú energiu. Rovnako ako všetky bunky, aj svalové bunky potrebujú palivový adenozíntrifosfát alebo skrátene ATP. Pri konzumácii kyslíka svalové bunky konvertujú sacharidy, aminokyseliny a mastné kyseliny na ATP. Vytrvalostné športy sa preto nazývajú aj aeróbny tréning, čo znamená niečo ako závislé od kyslíka. Platí základné pravidlo: ak sa s niekým ešte môžete pri cvičení rozprávať, venujete sa aeróbnemu cvičeniu a prísun kyslíka do svalov je dostatočný na odbúranie cukru a tukov.
A tu je rozdiel od silového tréningu, pretože táto forma výroby energie už často nie je možná. Keď budú pohyby namáhavejšie, môže sa do svalových buniek nakrátko dostať nedostatok kyslíka. Musia sa uchýliť k inej stratégii výroby energie: glykolýze. Pri glykolýze svalové bunky produkujú ATP z vlastných zásob cukru. Laktát, ktorý je súčasťou kyseliny mliečnej, sa vyrába ako vedľajší produkt intenzívneho silového tréningu. Skutočnosť, že tento laktát je zodpovedný za boľavé svaly, sa považuje za zastaranú. Skôr dáva svalom výhodu, pretože podporuje ich zotavenie.
Telo môže intenzívne trénovať s vlastnou váhou iba krátkodobo. Energia pre pohyb pochádza z pracujúcich svalov a je nezávislá od inhalovaného kyslíka. Odborníci nazývajú tento druh fyzickej aktivity anaeróbnym cvičením. Hovorí sa o anaeróbnych pohyboch, keď sa svaly rýchlo stiahnu, napríklad pri šprinte, zdvíhaní závažia alebo takzvanom vysoko intenzívnom intervalovom tréningu (HIIT).
Krátke, ale intenzívne: výhody vysoko intenzívneho intervalového tréningu
Pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou sa striedajú fázy intenzívneho zaťaženia 15 až 60 sekúnd a fázy aktívneho odpočinku 10 až 30 sekúnd. Celkovo takéto školenie zvyčajne trvá od 15 do 45 minút. Aj takéto krátke tréningy môžu spôsobiť, že tukové zásoby zmiznú a je pravdepodobné, že to urobia efektívnejšie ako vytrvalostné športy. Výkon svalov sa tiež rýchlo zvyšuje pri pravidelných tréningoch HIIT a podľa odborníkov na fitnes zhruba dvakrát rýchlejší ako pri iných dlhšie trvajúcich druhoch tréningu.
Intenzívny tréning posilňuje nielen svaly, ale aj kosti. Zlepšuje hustotu kostí a tým predchádza osteoporóze, chorobe, ktorá rozkladá kostnú látku v tele. Vďaka nim sú kosti pórovité a nestabilné. Potom môžu preraziť aj pri malom namáhaní alebo dokonca bez zjavnej príčiny.
HIIT je populárny najmä v časoch Corony, pretože to netrvá dlho a nepotrebujete žiadne vybavenie. Tento druh cvičenia však nie je vhodný pre každého. Súčasťou tohto tréningu sú náhle skoky a rýchle zmeny smeru, ktoré môžu poškodiť mäkké tkanivo - tj. Svaly, tuk a spojivové tkanivo. Starší a neškolení ľudia by si preto mali zvoliť šetrnejšiu alternatívu.
Intenzívny tréning je dobrý aj pre hlavu
Nová štúdia ukazuje, že tvrdý tréning je obzvlášť vhodný pre mužov: Ak športovci budú tréning postupne zintenzívňovať, môže sa ich duševná výkonnosť z dlhodobého hľadiska zlepšiť - aj keď len mierne. Medzi tieto takzvané kognitívne schopnosti patria mozgové funkcie ako plánovanie, orientácia, pamäť, pozornosť alebo učenie. Tento účinok je u ženských športovkýň menší. Existuje tiež riziko, že pozitívny efekt sa nenaplní, ak príliš rýchlo zvýšite intenzitu svojho tréningu. Mierne intenzívne športy, ako je inline korčuľovanie alebo beh na lyžiach, sú preto pre ženy z hľadiska zvyšovania duševnej kondície vhodnejšie.
Šport ovplyvňuje aj náš emocionálny stav a ovplyvňuje rovnako ženy aj mužov. Cvičenie má antidepresívny účinok. Pretože stimuluje systém hormonálneho šťastia uvoľňovaním hormónov ako noradrenalín, serotonín a dopamín. «Tieto nám zdvihnú náladu. A ak pravidelne športujeme, naša nálada sa časom stabilizuje, “vysvetľuje športový psychológ Albertin. Ukazuje to napríklad štúdia čínskych psychológov. Preto je pre udržanie dobrej nálady najvhodnejší stredne intenzívny anaeróbny tréning. Stačí 10 až 30 minút cvičenia.
Najmä v súčasnej situácii nedostatok pohybu prispieva k tomu, že ľudia menej znášajú svoje obavy. "Existuje už niekoľko ľudí, ktorých sa to týka." My psychoterapeuti a psychológovia to cítime pri praktikách, “hovorí športová psychologička Katharina Albertin. Šport tomu môže čeliť.
Ďalšie nebezpečenstvo číha na to, že sú neustále spolu. „Ak existuje riziko hádky alebo v najhoršom prípade násilia, je nevyhnutné behať po dome alebo robiť push-upy, aby sa znížila agresivita,“ radí Albertin. „A ak je to len minúta alebo dve: hlavnou vecou je nájsť spôsob, ako túto energiu rozptýliť.“
Ak vám teda strecha spadne na hlavu, najlepšie urobíte, ak si oblečiete športové oblečenie a na pár minút si naozaj zacvičíte. Potom môže svet vyzerať opäť lepšie.