Ideálne behanie na váhe online
Ideálna hmotnosť, konštantná premenná
Týka sa to iba tých, ktorí by mali schudnúť z lekárskeho hľadiska: Malá slaninka, ako napríklad malé rúčky lásky na bokoch, ktoré sa dajú schovať pod každé tričko, nepoškodzujú vaše zdravie a v žiadnom prípade ho nikto nevníma ako nepríjemný.
Príliš veľa tuku je však nebezpečné: zvyšuje riziko vážnych chorôb, zaťažuje kĺby a krvný obeh a má negatívny vplyv aj na sebavedomie. Na výpočet normálnej alebo ideálnej hmotnosti sú k dispozícii rôzne vzorce, žiadny z nich však nemá absolútne nároky, pretože najdôležitejším kľúčom k ideálnej hmotnosti je individuálne vnímanie tela.
Zostaňte v kontakte so svojím vlastným telom
Ak sa stravujete zdravo, veľa pijete, pravidelne beháte a ste zvyknutí na mierny silový a vytrvalostný tréning, zvyčajne sa neodchyľujete ďaleko od svojej ideálnej hmotnosti. Pri športe a fyzickej práci sa silné a slabé stránky prežívajú veľmi priamo, sú cítiť rezervy a limity. Každý, kto takýmto spôsobom komunikuje so svojím telom, pozná svoju ideálnu váhu takpovediac zvnútra a zmeny hmotnosti si zvyčajne všimne skôr, ako ich váhy potvrdia jasnými číslami. Ak sa tento kontakt dlhodobo zanedbáva, vnímanie tela sa môže dostať z rovnováhy.
To vysvetľuje, prečo si veľa ľudí uvedomuje svoju nadváhu až neskoro a niektorí majú dokonca pocit, že tam zrazu boli. Čím ďalej je však ideálna váha, tým dlhšie trvá obnovenie starého tvaru a tým je potrebné venovať viac času. Prvým krokom musí byť opätovné spoznanie vlastného tela a potom stanovenie dosiahnuteľného cieľa.
Ako sa určuje ideálna hmotnosť?
Takzvaný Brocov index býval pravidlom, ktoré pre dospelých priemernej výšky stále celkom dobre funguje: výška v centimetroch mínus sto dáva normálnu váhu v kilogramoch. Aby sme poznali ich ideálnu váhu, mali by muži od tejto hodnoty odpočítať 10 percent, ženy 20 percent.
Novší index telesnej hmotnosti (BMI) poskytuje spoľahlivejšie výsledky pre nadpriemerne vysokých a nízkych ľudí: Pre jeho výpočet sa telesná hmotnosť v kilogramoch vydelí druhou mocninou dĺžky tela v metroch. Muž, ktorý je vysoký 1,80 metra a váži 75 kíl, mal BMI 23, čo je tiež ideálna hmotnosť podľa porovnávacej tabuľky BMI. Z BMI 30 vecí sa stane skutočne vážne, zo 40 je to životu nebezpečné.
Niektorí vedci medzičasom tiež vidia BMI ako zastarané, pretože nezohľadňuje rozloženie tuku v tele a radšej sa spoliehajú na pomer pása a výšky (WHtR). Na výpočet vzťahu medzi pásom a výškou sa obvod pása v centimetroch vydelí výškou v centimetroch. Ľudia do 40 rokov majú ideálnu hmotnosť s WHtR 0,4; Ak máte viac ako 50 rokov, môžete mať aj 0,6: S pribúdajúcimi rokmi sa na práčke napriek športovej kompenzácii pomaly hromadí trochu viac bielizne.
Boj proti tuku stojí za to?
Je to nespravodlivé, ale je to tak: niektorí ľudia priberajú ľahšie ako iní. Aby si udržali ideálnu váhu, musia bojovať, potiť sa a vzdať sa veľa čokolády, a napriek tomu kilá neustále číhajú na priaznivú príležitosť usadiť sa späť na svojich tradičných miestach. Lenivá zima, príliš veľa nadčasov, prerušenie pohybu kvôli chorobe alebo zraneniu alebo ťažké obdobie pre psychiku - záchranné kolesá sú späť v krátkom čase.
Pokušenie jednoducho vzdať boj môže byť veľké, ale nezlomnosť sa oplatí: Dlhodobé štúdie preukázali, že ideálna váha je optimálna aj zo zdravotného hľadiska: Tí, ktorí si môžu znížiť obvod pása iba o jeden centimeter, znižujú riziko úmrtia o 17 percent.
Pretože skutočne zlý tuk nie je v podkožnom tkanive, ale v žalúdku: najviac poškodzuje pod brušnými svalmi a medzi orgánmi. Obklopuje žalúdok, pečeň a slezinu, viaže sa na cievy a uvoľňuje zápalové látky a látky prenášajúce látky, ktoré môžu viesť k kalcifikácii a v najhoršom prípade k infarktu.
Najlepšia strava je bez cvičenia nepoužiteľná
Ak chcete dosiahnuť svoju ideálnu váhu, musíte jesť inak a viac cvičiť. Budovanie svalov podporuje spaľovanie tukov, aktivita zvyšuje spotrebu energie a urýchľuje metabolizmus. Aby bolo možné dôsledne implementovať tento jednoduchý, holistický plán, pre tých, ktorí chcú schudnúť, sú k dispozícii rôzne diéty, tréningové koncepty, motivačné metódy a skupinové ponuky.
Jasné pokyny a kontakt s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi uľahčujú zmeny, posilňujú chrbticu a podporujú špičkový výkon. Mnohí napriek tomu prežívajú cestu k ideálnej váhe ako neustále vzostupy a pády: starých zvykov sa ťažko zbavujeme a očakávania sú často nastavené príliš vysoko.
Každá diéta, ktorá údajne funguje bez cvičenia, je mixér, dokonca aj utopické sľuby („Každý deň zhodiť kilo!“) Hrajte sa len s lenivosťou a nádejou, ale neprinášajte udržateľný úspech. Každý, kto má vážnu nadváhu alebo roky trpí nadváhou, nesmie začať len cvičiť, ale radšej to brať pomaly. Praktickí lekári sú oboznámení s mnohými klasickými i novými diétami a môžu tiež poradiť s vhodnými tréningovými prístupmi, ako sú napríklad gymnastické cvičenia vo vode, jemné jogové alebo vibračné tréningy.
Budujte silu a znovu nájdite svoju rovnováhu
Aby nedošlo k preťaženiu svalov, kostí, obehu a kĺbov, musia sa posilňovať pomaly a konkrétne. Jogging sa neodporúča úplne netrénovaným, ktorí chcú schudnúť: Riziko nutnosti vzdať sa po krátkej vzdialenosti so sklonenou nohou, boľavými kolenami a stehom je príliš vysoké. Chôdza alebo severská chôdza sú vhodné aj pre ľudí s nadváhou, ale znalý tréner by mal vysvetliť, ako správne držať a zaobchádzať s palicami.
Dodatočné cviky v telocvični alebo doma by mali spočiatku slúžiť predovšetkým na precvičenie vedomia tela a pocitu rovnováhy, uvoľnenie napätia a prebudenie prirodzenej rozkoše tela v pravidelnom cvičení zo spánku. Je dôležité trénovať všetky zanedbané svalové skupiny hneď od začiatku a za ideálne ciele považovať ideálnu váhu a optimalizáciu estetických „problémových oblastí“.
Ak sa chcete pomaly pripraviť na beh, mali by ste trénovať nielen stehenné a lýtkové svaly, ale aj spevniť brucho a chrbát. Špeciálne cviky stabilizujú svaly kolena a chodidiel, aby lepšie podporovali a chránili kĺby.