Ideálne by bolo plánovanie tréningu
Aj keď musí byť tréningový plán vždy individuálne prispôsobený každému športovcovi, stále môžete odvodiť jeho základný vzor. DR. Till Sukopp popisuje 7 prvkov tréningu.
Školenie má tiež sedem prvkov:
1) Myofasciálna sebarelaxácia. Trvanie: asi 2 až 5 minút. Masáže a procedúry spúšťacích bodov pomocou penového kotúča alebo tenisovej loptičky môžu zmierniť napätie v oblasti svalov a fascií. Pohybujte sa tam a späť na napínaných miestach asi 30 až 60 sekúnd s ľahkým tlakom alebo podržte spúšťacie body, kým pocit napätia neustúpi. To okrem iného zlepšuje pohyblivosť a prietok krvi a môže zabrániť zraneniam.
2) Spoločné mobilizačné cvičenia, dynamické rozcvičenie, nápravné cvičenia. Trvanie: okolo 10 až 15 minút. Potom nasledujú dynamické cvičenia, ktoré mobilizujú aspoň veľké kĺby, aktivujú centrálny nervový systém, svaly, metabolizmus a cirkuláciu, zvyšujú telesnú teplotu a dýchanie, obnovujú a trénujú prirodzené pohybové vzorce na všetkých úrovniach pohybu a upravujú obmedzené pohybové sekvencie. Pohybový skríning by mal najskôr identifikovať slabé miesta, ktoré treba riešiť. Príklady: výpady, drepy, zhyby, cviky na veslovanie, rotačné pohyby v bedrách a hrudnej chrbtici, rôzne bežecké pohyby, plazenie, skákacie zdviháky alebo iné typy skákania.
3) stabilita kufra. Trvanie: približne 3 až 5 minút. Pokiaľ ide o stabilizáciu jadra, mali by byť cvičením, ktoré bránia hyperextenzii bedrovej chrbtice a rotácii trupu. Okrem všetkých variantov dosiek sem patria aj cviky, pri ktorých je horná časť tela nestabilná a dolná časť tela je umiestnená v stabilnej polohe a naopak, napríklad ruky alebo nohy v trenažéri na zavesenie. Rotačné pohyby zvyčajne zahŕňajú stabilizáciu drieku, zatiaľ čo rotácia prebieha v bedrových kĺboch a niekedy v hrudnej chrbtici. Napríklad hádzanie medicinbalom alebo cvičenie na lanku. Na jednotku zvyčajne postačuje jeden až tri cviky. Ako základné pravidlo môžete cvičenie opakovať 10-krát, každé trvá 5 až 10 sekúnd. Ak zvládnete 10-krát 10 sekúnd, začínate znova 10-krát 5 sekúnd, tentokrát však náročnejším cvičením.
4) Schntréning sily, výbušnosti, pružnosti. Trvanie: asi 3 až 6 minút. Začiatočníci je najlepšie začať skokmi na mieste alebo výpadmi. Pokročilejší praktici môžu vstúpiť do náročnejších cvičení plyometrie alebo odporu. Napríklad sa hojdajte, pohybujte, trhajte a tlačte s voľnými váhami, kettlebellmi alebo vrecami s pieskom. Ako základné pravidlo môžete začať s 2 sériami po 5 až 10 opakovaní, v závislosti od cviku a odporu, s jedným až tromi cvikmi.
5) silový tréning. Trvanie: okolo 15 až 25 minút. V ideálnom prípade by každý silový tréningový program mal obsahovať aspoň jedno cvičenie z nasledujúcich pohybových vzorcov:
• Ťahanie (horná časť tela; vertikálne/horizontálne)
• Stlačte (horná časť tela; vertikálne/horizontálne)
• Lisy s dominantou kolena (dolná časť tela, napr. Drepy a výpady)
• Dominantné ťahanie bedrového kĺbu (dolná časť tela, napríklad panvový zdvih a mŕtvy chod jednej nohy)
Pretože pohyby v sede a v tlačení dominujú v každodennom živote a mnohých športoch, sú ťahové cviky v porovnaní s tlakovými často vyberané nepomerne viac. Je tiež dobré vytvoriť dva rôzne tréningy celého tela (tréningy A a B), ktoré sa budú striedať. Ak v jeden deň cvičíte cvik na zvislé ťahanie a tlačenie na hornú časť tela, ako aj cvičenie s dvojnožným drepom a predĺžením bedra o jednu nohu, zvolíte horizontálne cvičenie s ťahaním a tlačením na hornú časť tela, ako aj variant drepu alebo drepu s jednou nohou a cvik na dve nohy na predĺženie bedra druhý deň. Z dôvodu úspory času je vhodné striedať dva nesúťažné cviky v nadmnožine - napríklad drepy a príťahy. Po striedavom absolvovaní všetkých sérií dvoch cvikov trénujete ďalšiu dvojicu cvikov rovnakým spôsobom, napríklad pomocou mŕtveho ťahu jednej nohy a tlakov. Môžete si však nechať urobiť aj tri cviky ako kruh.
6) Metabolický tréning, vývoj energetických systémov. To znamená vytrvalostný tréning. Túto jednotku je možné tlačiť medzi silové jednotky aj v netréningové dni. Metabolický tréning, ktorý je tiež dôležitý pre zdravie a výkon, môžeme uzavrieť napríklad s takzvanými intenzívnymi „finišermi“ po silovom tréningu. Dokončenie trvá zvyčajne 4 až 10 minút. Môžu sa tu použiť rôzne metódy, napríklad časové intervaly, tréning hustoty alebo cvičebné komplexy. Príklady cvičení pre finišerov:
• Cviky s hmotnosťou tela, ako sú kliky, drepy, výpady, veslovanie, burpees, horolezci, skoky
• Hojdačky, čističe, vytrhnutia, stlačenie tlače, trysky, šklbanie alebo stredne ťažké cvičebné komplexy s voľnými váhami, kettlebellmi a vrecami s pieskom
• Zatlačte na lanové vlny (bojové laná), prowlery, ťahajte sane s hmotnosťou
• Intervaly so švihadlom, na bicykloch alebo veslovacích ergometroch, intervaly behu. Alternatívne alebo dodatočne môže mať uvedený obsah formu intervalového tréningu alebo „metabolickej úpravy“ v dňoch medzi silovým tréningom. Hlavné školenie zvyčajne trvá okolo 15 až 30 minút. (Horské) šprinty a behy do kopca sú tiež veľmi efektívne.
7) regenerácia. Trvanie: cca 5 až 10 minút. Nakoniec je potrebné rýchlo zaviesť regeneračné opatrenia. Patria sem regeneračné občerstvenie, koktaily, relaxačné cvičenia, masáže, strečing, sauna alebo striedavé sprchy, výživa a spánok. Pretože denné intenzívne cvičenie sa neodporúča, aby nedošlo k preťaženiu tela, je mierne cvičenie v dňoch mimo tréningu dobrá vec. Aspoň jeden alebo dva dni v týždni by mali športovci cvičiť tak, aby to bolo len mierne namáhavé.
Zmeňte niečo v tréningovom programe asi každé štyri týždne, napríklad nastavený a opakovací vzorec, urobte ďalšiu vyššiu úroveň obtiažnosti v cvičeniach alebo zmeňte cviky. Zahrňte periodizáciu návrhu zaťaženia.
Medzi dvoma dňami silového tréningu by mal byť deň voľna. V tento deň by však mali byť na programe ďalšie aktivity, ako sú metabolické tréningy, cviky na pohyblivosť kĺbov, valcovanie a naťahovanie peny, iné športy alebo prechádzky.