Ideálne možnosti stravovania, ktoré jeme ráno, na obed a večer; DR.

Personalizácia stravy sa uskutočňuje podľa niekoľkých premenných: výživové potreby, váha, patologické stavy, potravinová intolerancia/alergia, individuálne želania a chute, životný štýl, časový faktor a v neposlednom rade motivácia. Okrem nich však existuje niekoľko všeobecných pokynov, ktoré je dobré mať na pamäti pri príprave nášho jedálnička.

Raňajky

Pri tomto dôležitom jedle dňa potrebujeme vyvážené zdroje makroživín (bielkoviny, sacharidy, lipidy), ktoré nás udržia v optimálnom pracovnom stave až do poludnia. Iba jedno ovocné jedlo ráno na lačný žalúdok nebude stačiť, takže väčšinou je potrebný „brunch“, teda dôsledné občerstvenie medzi týmito raňajkami a obedom.

Ovsené vločky, proso, pohánka zmiešaná s bobuľami, semenami a kefírom alebo rastlinným mliekom
Omeleta pripravená na keramickej panvici podávaná s čerstvou/pečenou zeleninou a celozrnným chlebom. Ovocie ako dezert.
Sendviče s celozrnnými krekry (suchý chlieb) s chudými syrmi a množstvom zeleniny alebo chudého mäsa pripraveného večer a so zeleninou. Namiesto syra sa môžu použiť strukoviny.
Varené vajce s horčicou, šalát z čerstvej zeleniny s olivovým a proso olejom.
Prilepte humusovú paštétu a kyslé uhorky v soli.

Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok, cícer atď.) Sú komplexné potraviny, bohaté na vlákninu, pomalé sacharidy, mikroživiny a vyvolávajú prospešné zmeny v črevnej flóre, ako aj lepšiu dlhodobú kontrolu glykémie.

Obed a večera

Možnosti týchto jedál by mali byť veľmi rozmanité, najmä pokiaľ ide o zeleninu. Musíme si tiež uvedomiť, že nie je dobré, aby všetky jedlá vychádzali z mäsitých jedál. Ak v prípade zeleniny môžeme pokojne preháňať s množstvom a frekvenciou, či už varenou zeleninou, alebo surovou zeleninou - záleží na tom, čo všetci znášajú lepšie, to sa nedá povedať o konzumácii mäsa. Veľké mäsožravce, ktoré považujú za „najlepšiu zeleninu bravčové“, by mali vedieť, že ak konzumujú mäso pri každom jedle dňa, už hovoríme o nadmernom množstve, ktoré podľa posledných štúdií vedie k dyslipidémii, inzulínovej rezistencii a vývoj cukrovky typu 2, ale aj niektoré druhy rakoviny.

Nadmerná konzumácia mäsa koreluje s centrálnou obezitou a metabolickým syndrómom, so zápchou, nerovnováhou v črevnej flóre so slabou ozvenou pre absorpciu a tvorbu minerálov a vitamínov.

Pravidlá pre zostavenie hlavných tabuliek:

Polovicu jedla by mala tvoriť zelenina.
Musia sa striedať zdroje bielkovín: ryby, mäso, syry, strukoviny, vajcia.
Vyhýbajte sa všetkému, čo je vyprážané.
„Skutočné“ jedlo by sa nemalo nahrádzať sladkosťami.
Po vyváženom jedle je povolený malý zdravý dezert, ak nie sú problémy s hmotnosťou; dezert môže byť aj ovocie!
Je potrebné sa vyhnúť jedlám so širokou škálou jedál, pretože sú často ťažko stráviteľné.

Príklady obeda:

Fazuľová polievka s estragónom, šalát so zelenými listami, sušené paradajky, strúhaná mrkva, avokádo a bylinky.
Šošovicová krémová polievka, hnedá ryža a petržlenový šalát.
Vývar z hovädzích kostí (veľmi dobrý zdroj kolagénu a vápniku), hubové jedlo so zeleninou a paradajkovým šalátom s klíčkami lucerny.

Príklady večere:

Dusená brokolica (zakaždým iná zelenina), s malou oblohou z hnedej ryže.
Teplý šalát s celozrnnými cestovinami, listami zeleného špenátu, rukolou, kozlíkom lekárskym, sušenými paradajkami, bulzou a orechovými bulgarmi, olivovým olejom a balzamikovým octom.
Pečená morka a nové pečené zemiaky s rozmarínom, šalát z červenej repy s chrenom.