Ideálne percento telesného tuku Koľko telesného tuku by ste mali mať
Ktoré percento telesného tuku je pre vás ideálne?
Jeden z posledných článkov bol o tom, či dokážete budovať svaly a zároveň chudnúť.
Odpoveď: Teoreticky áno, ale v praxi sa ťažko realizuje.
Takže odporúčam, aby ste sa sústredili na jeden cieľ naraz a najskôr stratili tuk, kým nedosiahnete požadované percento telesného tuku.
Ďalšia logická otázka znie: aké je ideálne percento tuku v tele?
Ktoré percento telesného tuku si môžete zvoliť ako realistický a zdravý cieľ, aby ste vytvorili vysnívané telo, ktoré chcete?
Prehľad tém
- Ideálne percento telesného tuku:
- Koľko telesného tuku je zdravé?
- Metóda 1: ACE
- Metóda 2: Jackson & Pollock
Diskusia o tom, aké percento telesného tuku je skutočne „zdravé“, je v plnom prúde a vedci sa stále nezhodnú na presných detailoch
V nasledujúcom vám preto predstavím rôzne metódy, ktoré vám môžu pomôcť vyhodnotiť percento vášho telesného tuku a stanoviť si realistický cieľ.
Si štamprlík? Okrem tohto podcastu už viac ako 40 000 ľudí dostáva prostredníctvom týždenného informačného bulletinu o praktických tipoch praktické tipy, ktoré vám pomôžu vyzerať dobre nahá.
Staňte sa súčasťou komunity ľudí, ktorí sú pripravení meniť svoje telá. Prihláste sa na odber bulletinu, sledujte novinky a zabezpečte 3 tajomstvá úspechu štíhlych ľudí. Celá vec je zadarmo.
Ideálne percento telesného tuku: Koľko telesného tuku je zdravé?
Zdravie je pred očami, preto teraz sexi šesťbalenie a vytrénované telo snov vynechajme.
Ktoré percento telesného tuku je ideálne, ak je našou jedinou snahou vylúčiť čo najviac rizík chorôb a mať optimálne zdravie?
Ako už bolo spomenuté, medzi vedcami o tejto téme stále nie je jednotný názor, vedie však veľmi živá diskusia. Väčšina sa odohráva v krajine, v ktorej už žije veľa obéznych ľudí: v USA - kde je Nemecku horúco po päty.
Percento telesného tuku v nasledujúcom rozmedzí sa považuje za „zdravé“ na základe rozsiahlych štatistík: 2
- Muži: 12% - 20% percento telesného tuku
- Ženy: 20% - 30% percentuálneho podielu telesného tuku
Je nezdravé mať menej ako 12% telesného tuku ako muž a menej ako 20% telesného tuku ako žena?
Pretože nízke percento telesného tuku môže byť vyjadrením veľmi zdravých aj veľmi nezdravých životných podmienok.
Musíme vziať do úvahy, že ide o štatistické hodnoty. To znamená, že vedci skúmali veľký počet ľudí - prierez populáciou - merali ich percento telesného tuku a potom zisťovali, či sú zdraví.
Môžeme predpokladať, že väčšina ľudí s veľmi nízkym percentom telesného tuku nebola nevyhnutne taká štíhla, pretože mali optimálnu stravu a pravidelne cvičili - to znamená, že neboli nevyhnutne v najlepšom zdraví.
Choroba, nesprávna strava, drogy - existuje veľmi veľa zlých a mimoriadne nezdravých príčin veľmi nízkeho telesného tuku.
záver: Stále sa zameriavame na zdravú výživu, ktorá nám dodáva výživné látky potrebné na to, aby sme boli fit a produktívni - aj keď chudneme.
Pre váš úspech je skutočne zásadné, aby ste mali jasný cieľ, obraz svojho vysnívaného tela, ktorý nosíte stále so sebou v hlave. Existuje niekoľko veľmi dôležitých bodov, ktoré by ste mali mať na pamäti pri definovaní svojho cieľa - vysvetlím vám ich krok za krokom v mojej sérii 10-dňových koučovacích e-mailov.
Aby ste mohli dosiahnuť tento cieľ a držať sa ho, robíte ho merateľným - pomocou percenta a čiastkových cieľov v oblasti telesného tuku.
Vo fitnes trénerstve odporúčam svojim klientom nasledujúce čiastkové ciele, ktoré chcú vyzerať ešte lepšie nahé:
- Muži, ktorí majú výraznú nadváhu - 20% telesného tuku.
- Ženy, ktoré majú výraznú nadváhu - 30% telesného tuku
- Muži so slaninovými rožkami - 12% telesného tuku
- Ženy so slaninovými rožkami - 18% telesného tuku
Akonáhle je čiastočný cieľ dosiahnutý, porovnáte svoju súčasnú reflexiu so snovým telom, ktoré máte ako obraz v hlave - buď už ste tam, alebo si stanovte ďalší (čiastočný) cieľ pre seba.
Vnímam ako absolútnu požiadavku, aby ste mali jasný cieľový obraz pre seba a vytvorili vhodné prostredie pre váš úspech.
Ak nemáte jasne definovaný tento obraz, nikdy nedosiahnete svoj cieľ.
Väčšina ľudí sa ešte nenaučila, ako si stanoviť ciele - aj keď je to také ľahké a neuveriteľne zábavné.
V mojej desaťdňovej sérii e-mailových koučingov vám zadarmo ukážem, ako si stanoviť ciele, vďaka ktorým budete ráno plní elánu vyskakovať z postele a konať.
100% súkromie. Žiadne hry, žiadne triky, žiadny spam.
Teraz poďme do dvoch podrobností s nasledujúcimi dvoma metódami hodnotenia telesného tuku.
Percento ideálneho telesného tuku - metóda 1: ACE
Tabuľka telesného tuku podľa rady American Council on Excercise (ACE) sa v sektore fitnes používa veľmi často. Aj tu vidíte čiernobielo, že ženy majú v každej z piatich oblastí výrazne vyššie percento telesného tuku ako muži. Ženy potrebujú viac tukových zásob kvôli svojim fyzickým a hormonálnym rozdielom, ale aj kvôli ovulácii.
Spodná hranica popisuje podstatný podiel nášho telesného tuku, t. J. Absolútne minimum, ktoré potrebujeme na udržanie chodu funkcií tela bez obmedzenia.
Táto dolná hranica je hlboko pod vedeckým „zdravým“ spektrom uvedeným na začiatku. Ako už bolo spomenuté, percento nášho telesného tuku je iba jedným z mnohých faktorov, ktoré môžeme použiť na meranie zdravia a kondície. Nízke percento telesného tuku môže odrážať veľmi zdravý alebo veľmi nezdravý životný štýl.
Napríklad mužskí súťaživí športovci v kulturistike dosahujú hodnoty telesného tuku okolo 5% - a majú maximálny výkon a kondíciu. Na druhej strane, napriek tomu, že majú vysoké percento telesného tuku, zápasníci sumo majú vynikajúce hodnoty lipidov v krvi a dlhú životnosť.
Preto zastávam záver, že každý človek so šiestimi baleniami (t. J. Ako muž Vek: Stĺpec úplne vľavo, klasifikácia podľa riadkov od mladého (prvý riadok) po starý (posledný riadok)
Tridsaťpäťročný muž je klasifikovaný ako ideálny s podielom telesného tuku 11 - 18% a priemerom s 19 - 24%.
Percento telesného tuku mužov: Hodnotenie podľa Jacksona a Pollocka, 1-bodové meranie (Zdroj: AccuFitness) Percento telesného tuku ženy: Hodnotenie podľa Jacksona a Pollocka, 1-bodové meranie (Zdroj: AccuFitness)
Možno ste si všimli, že prípustné percento telesného tuku stúpa s vekom.
S čím to súvisí?
Naše telá sa s vekom menia a ukladáme viac tuku. Dobrá správa je, že s pribúdajúcimi rokmi sa zvyšuje percento nášho telesného tuku. Six-pack si však necháme - za predpokladu, že máme zodpovedajúce (vyššie) percento telesného tuku.
Prečo?
Naše telá ukladajú tuk niekoľkými spôsobmi:
- Podkožné tukové tkanivo („Podkožný tuk“): tuk, ktorý sa ukladá tesne pod kožou.
- Viscerálny tuk: Tuk, ktorý obklopuje naše vnútorné orgány, najmä tráviaci trakt.
- Budovanie a svalový tuk: Slúži na mechanickú ochranu (napr. Na chodidlách, kĺboch, zadku, ...) alebo je uložený priamo vo svale - ako „prúžkovaný“ biftek.
Jeden z týchto troch druhov tukov má obzvlášť pozitívny (alebo negatívny) vplyv na náš vzhľad: podkožné tukové tkanivo.
Ako starneme, percento ďalších dvoch druhov telesného tuku sa prirodzene zvyšuje. Podkožné tukové tkanivo slúži na ukladanie „nadbytočnej“ energie pre zlé časy - dnes sa bez toho zaobídeme.
Záver
Pred stanovením konkrétneho, realistického a zdravo dosiahnuteľného cieľa v oblasti telesného tuku by ste mali urobiť skutočný obraz a zmerať svoje súčasné percento telesného tuku. Ak sa ho budete držať, už viete, ako si stanoviť ciele a vytvoriť rámcové podmienky, vďaka ktorým bude váš úspech nevyhnutný.
Ak nie, môžete sa tu bezplatne zaregistrovať teraz.
Najjednoduchšou a najpresnejšou metódou pre domácnosť je meranie pomocou strmeňových klieští a 3-bodové alebo 5-bodové meranie podľa Jacksona & Pollocka.
Kliešte na strmene AccuFitness používam za necelých 15 eur. (Existujú kliešte na strmene, ktoré sú ešte lacnejšie, ale zvyčajne nie sú dobré.)
Na základe hodnotenia Jackson & Pollock si môžete stanoviť realistický cieľ - ideálne percento telesného tuku pre vás. Ak chcete odhaliť svoje šesť balíkov, váš posledný cieľ by mal byť v „modrej“ oblasti.
Otázka: Aké skúsenosti ste mali s meraním telesného tuku? Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu