Ideálne prerušované rýchle sledovanie v období chudnutia

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších trendov vo fitnes a zdraví.

Prerušovaný pôst nie je diétou, pretože ju mnohí nesprávne kategorizujú, ale stravovacím návykom, ktorý spočíva v striedaní období pôstu s obdobiami, v ktorých jeme.

Človek sa za milióny rokov evolúcie „nenaučil“ jesť viackrát počas dňa, pretože v modernej dobe existujú dlhé obdobia, kedy bol prístup k jedlu obmedzený (nedostatok diviny, sucho atď.) .). Ľudské telo sa tak prispôsobilo tomu, že bude dlhodobo fungovať bez jedla.

Čo je prerušovaný pôst a aké sú spôsoby prerušovaného pôstu?

Prerušovaný pôst spočíva v rozdelení nášho dňa alebo dokonca týždňa na časové intervaly, keď sa postíme, a časové intervaly, keď jeme.

Na splnenie tohto želania bolo vytvorených a rozšírených niekoľko metód v literatúre i v online prostredí, z ktorých uvediem najrozšírenejšie:

• Metóda 16/8: takzvaný protokol „chudých ziskov“ popularizovaný Martinom Berkhanom, slávnym švédskym odborníkom na výživu, zahŕňa obmedzenie denného obdobia kŕmenia na 8-hodinové okno, po ktorom nasleduje pôst po dobu 16 hodín.

Napríklad medzi 12 - 20 alebo 13 - 21 si dáme niekoľko 2 jedál a prípadne občerstvenie. Počnúc 20 a 21 sa postíme až do nasledujúceho dňa o 12 alebo 13. Toto je najobľúbenejšia metóda a najjednoduchšie sledovať a možno ich držať neobmedzene.

• Metóda Jesť - prestať - jesť: spočíva v tom, že nebudete jesť nič 24 hodín, raz alebo dvakrát týždenne a budete jesť normálne iné dni, bez akýchkoľvek kalorických obmedzení, ale tiež bez prejedania sa.

• Metóda 5/2: zahŕňa konzumáciu iba 500 - 600 kalórií v dva po sebe nasledujúce dni v týždni a normálnu stravu v ďalších päť.

• Alternatívna metóda - denný pôst: zahŕňa pôst (pri ktorom nejeme nič) alebo konzumáciu iba asi 500 kalórií každý druhý deň. Toto je najextrémnejšia metóda a neodporúča sa dlhodobé uchovávanie.

Výhody pre zníženie telesnej hmotnosti

To je hlavný dôvod, prečo si ľudia osvojujú prerušovaný pôst.

Obmedzenie počtu hodín, ktoré máte povolené jesť, automaticky povedie k výraznému zníženiu počtu denných jedál, čo sa prejaví znížením kalorického príjmu.

Pre ľudí, ktorí počítajú svoj denný kalorický príjem a sú v procese chudnutia, je prerušované hladovanie prospešným nástrojom, pretože im umožňuje zdieľať dostupné kalórie vo väčších a väčších jedlách, ktoré v porovnaní s vyšším počtom vyvolávajú pocit vynikajúcej sýtosti. zvyšované jedlami rozloženými po celý deň.

Pokiaľ ide o akútny pocit hladu, ktorý môžu niektorí ľudia, ktorí zvykli začať ráno raňajkami, pociťovať od prebudenia do prvého jedla (čo môže byť iba o 14:00), zmizne asi 3 - 7 dní, pokiaľ telu trvá, kým si zvykne na nový interval medzi jedlami.

Hlavným vinníkom pocitu hladu, ktorý v súčasnosti pociťujeme, je hormón nazývaný ghrelín, ktorý sa tiež nazýva hormón hladu (jeho opakom je leptín - hormón sýtosti), ktorý sa vylučuje počas dňa vo vlnách, okolo hodín, ktoré sme zvyknutí jesť, oznamovať je čas na večeru.

Akonáhle naše telo signalizuje nový rozvrh stravovania a upraví sa, tento hormón sa už nebude vylučovať od prebudenia až po prvé jedlo dňa, pocit hladu zmizne úplne za krátky čas.

Čo máme dovolené konzumovať počas pôstu?

Počas časového intervalu alebo v dňoch, keď sa držíme pôst, nesmieme konzumovať nič, čo nášmu telu dodáva energetický príjem.

Akýkoľvek kalorický príjem, nech je akýkoľvek malý (lyžička cukru alebo len kúsok jablka), nás automaticky zbaví pôstu, pôstu.

Nemôžeme teda konzumovať žiadne jedlo a jediným povoleným nápojom je voda, káva alebo čaj (nesladený), ako aj varianty nealkoholických nealkoholických nápojov (cola, energetické nápoje).

V pôstnom okne sa dokonca odporúča konzumácia nesýtenej vody, čiernej kávy a zeleného čaju, pretože potláča chuť do jedla, má na telo zvlhčujúci a energizujúci účinok.

Proteín je jednou z hlavných makroživín, ktoré telo používa na stavbu, opravu a udržiavanie svalového tkaniva a je zodpovedný za takmer všetky procesy prebiehajúce vo vnútri tela, vrátane metabolizmu a transportu živín.

ČISTÉ 100% WPI môžu byť použité na rast svalov, v komplexných programoch chudnutia, pri liečbe rakoviny alebo hojenia rán.

ČISTÉ 100% WPI OBSAHUJE V 100 GRAMOCH VÝROBKU:

srvátkový proteínový izolát (GLANBIA) s koncentráciou 89%;
17,5 g glutamínu (vznikajúci zo srvátkového proteínu a pridania L-glutamovej Kyowa ™);
23 g BCAA;
Digezyme ®
Lactospore ®
10% Kreatín Creapure
Kvalita GMP;

Zdravotné výhody

• strata váhy: prerušovaný pôst umožňuje jesť 2 alebo 3 jedlá s veľkým objemom jedla, čo pomáha pocitu sýtosti, keď máme obmedzený kalorický príjem, ako je to v prípade diéty na chudnutie;

Počas chudnutia môžete vyskúšať aj výživný doplnok na báze karnitínu, extraktu zo zeleného čaju a chrómu - Fat Burner X3.

• zlepšenie inzulínovej rezistencie: skutočnosť, že pankreas už nie je nútený produkovať inzulín každé 2 - 3 hodiny, ako je to v prípade bežnej stravy, zabraňuje jeho preťaženiu, ktoré môže viesť k nedostatku produkcie inzulínu, čo vedie k hromadeniu glukózy v krvi, ktorý už nie je absorbovaný bunkami vedúcimi k cukrovke typu II a obezite (glukóza sa absorbuje do tukového tkaniva namiesto toho, aby sa ukladala ako glykogén do svalového a pečeňového tkaniva).

• HGH (ľudský rastový hormón): jeho hladina sa počas pôstu zvyšuje až 5-krát, s priaznivými účinkami na zníženie tukového tkaniva a zvýšenie svalovej hmoty.

• bunková autofágia: keď jeme, posielame telu veľa výživných látok. Ak je počet jedál vysoký, telo nebude mať čas vysporiadať sa so všetkými nahromadenými toxínmi, pretože bude musieť jedlo spracovať.

Bunková autofágia nastáva, keď dlhšie nejete. Týmto procesom budú slabé a neefektívne bunky spotrebované na energiu silnými bunkami. Toto je najlepší a najpohodlnejší spôsob „detoxikácie“ tela.

Výsledky štúdií uskutočnených na zvieratách aj na ľuďoch tiež spochybňujú množstvo ďalších výhod, ako napríklad:

protizápalový účinok v tele, zápal vedúci k mnohým chronickým ochoreniam;
zníženie zlého LDL cholesterolu a triglyceridov;
možná prevencia niektorých foriem rakoviny;
ochrana proti neurodegeneratívnym chorobám, ako je Alzheimerova choroba;
zníženie krvného tlaku.

Ďalšou výhodou prerušovaného hladovania, ktorú uvádzajú mnohí sledovatelia, je to, že umožňuje oveľa lepšiu koncentráciu počas dňa a zlepšuje kognitívne funkcie počas hladovania, počas ktorých môžete úspešne dokončiť svoje každodenné úlohy, najmä ak robíte aj intelektuálne práce.

Prerušovaný pôst a kondičné tréningy

Hlavným záujmom cvičiacich ohľadom prerušovaného hladovania nie je vstúpiť do procesu svalového katabolizmu počas hladovania.

Táto obava je neopodstatnená, čo dokazuje experiment z roku 2006, ktorý ukazuje, že ani po 40 hodinách hladovania sa nezistila žiadna atrofia svalov testovaných osôb.

Aj keď sa tepelný účinok jedla (TEF) zvyšuje po jedle, čo je proces, ktorý spotrebúva energiu, a teda aj kalórie, dve štúdie ukazujú, že tento „tepelný účinok jedla“ sa zvyšuje v závislosti od kalorického obsahu týchto jedál a nie od frekvencie. ich.

Preto kalorický príjem na trávenie potravy, ktorý je pomerne dôležitou súčasťou celkového denného kalorického príjmu, v konečnom dôsledku závisí od počtu kalórií v jedlách a nie od ich frekvencie.

Avšak pokiaľ ide o dennú dobu, ktorú trénujeme, keď sa rozhodneme prerušovane postiť, aby sme maximalizovali výsledky, je najlepšie trénovať v časovom okne, v ktorom jeme, aby sme telu umožnili prijímať potrebné živiny, ktoré spustia regeneráciu a regeneráciu svalov.

Ďalšou možnosťou je trénovať na konci pôstu a hneď po tréningu si dať prvé jedlo dňa.

Pre tých, ktorí dávajú prednosť tréningu skoro ráno a prerušovaným pôstom, sa situácia trochu komplikuje.

Naše telo potrebuje dva základné makroživiny okolo silového tréningu (pred a/alebo po) na spustenie syntézy bielkovín: bielkoviny a sacharidy.

Nebudem sa rozpisovať o množstve potrebných sacharidov a bielkovín okolo tréningu, ale ak pripravíme telo o živiny na dlhšie obdobie pred a po tréningu (napríklad pôst od 22:00 do druhého dňa o 14:00 a trénujeme medzi 7 a 8 ráno), a keď sa v tomto období vyčerpajú zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, existuje možnosť odbúravania aminokyselín vo svalovom tkanive na výrobu energie, ktorú nechceme.

Aby sa zabránilo tejto situácii, odporúča sa pred tréningom skonzumovať 10 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) alebo esenciálnych aminokyselín a potom ďalších 10 gramov každé dve hodiny až do prvého jedla dňa.

Keď chceme počas diéty na chudnutie udržiavať nízku kalóriu, Platinium Amino 6700, pomáha udržiavať malý objem potravy, ale dodáva potrebné živiny svalom, pečeni a imunitnému systému, čo je dôležité pri určovaní zloženia tela.

Ako som už povedal, prerušovaný pôst je veľmi dobrý nástroj, ktorý nám pomáha, keď sa zameriavame na zníženie telesného tuku, okrem ďalších zdravotných výhod, o ktorých sme hovorili vyššie, ale keď chceme budovať svalovú hmotu (tzv. „ zmesový “) môžeme mať ťažkosti, najmä ak sme ektomorfní a priberáme.

U tých druhých, ktorí sa tiež nazývajú „hardgainers“, by som neodporúčal prerušovaný pôst, najmä ak chcú pribrať, pretože len veľmi ťažko prijmú potrebný počet kalórií z dvoch alebo troch jedál.

Človek, ktorý potrebuje na to, aby skonzumoval 4000 kalórií alebo viac, najmä ak športuje, sa stretne s nadúvaním, ťažkým trávením, brušnou distenziou, ak sa konzumuje v dvoch - troch jedlách v jednom kratší časový rámec. Samozrejme, keď tu hovoríme o jedlách, máme na mysli zdravé, výživné jedlo s vysokým obsahom vlákniny a nie rýchle občerstvenie, ktoré je v pomere k objemu veľmi kalorické.

Na záver je potrebné poznamenať, že prerušovaný pôst nie je to čarovný nástroj čo nám umožňuje jesť čokoľvek alebo čokoľvek v kŕmnom okienku a zároveň chudnúť.

Ak nebudeme mať kalorický deficit, nebudeme chudnúť bez ohľadu na to, či jeme iba dve - tri jedlá denne v intervale ôsmich, šiestich alebo dokonca štyroch hodín.

Napokon je to súhrn denných kalórií, ktoré určujú, či budeme chudnúť, udržiavať váhu alebo priberať, nie počet jedál alebo časový interval, v ktorom sa prijímajú.

Prerušovaný pôst je iba jedným spôsobom, procesom, ktorý nám umožňuje ľahšie dosiahnuť naše ciele v oblasti chudnutia.

V neposlednom rade chcem, aby ste si zapamätali jednu vec: NAJLEPŠIA DIÉTA JE TÁ, KTORÚ MÔŽETE PODPOROVAŤ V DLHODOBOM OBDOBÍ!

Pokiaľ ide o tipy na výživu online, tréningové programy a prispôsobené stravovacie plány, môžete ma kontaktovať prostredníctvom správy na mojej stránke na Facebooku (Niculae Cătălin) alebo Instagram (cataniculae10).

Teším sa, že vám pomôžem urobiť zmenu nielen vo fyzickom vzhľade, ale aj v životnom štýle.!

Niculae Cătălin, osobný tréner