IIFYM - Ak sa vám to hodí makrá
If It Fit Your Macros - Chcete vyhovieť svojim základným potrebám, ale nemusíte byť schopní pravidelne jesť? To nevadí, pretože táto nová metóda vám ukáže, ako to môžete urobiť jednoduchým spôsobom 😉
IIFYM - Ak sa hodí k vašim makrám
Disciplína, starostlivosť a vhodný koncept výživy môžu viesť k požadovanému cieľu. Ktorý koncept je však ten pravý? Odborníci na výživu a súťaživí športovci sa v tejto otázke často nezhodnú.
Aktuálnym trendom je model výživy nazývaný „If It Fits Your Macros“ alebo „IIFYM“. Ako je zrejmé z názvu konceptu, rozhodujúcu úlohu zohráva kontrolovaný príjem makroživín.
Princípom IIFYM je stanovenie úrovne prijateľného denného príjmu kalórií a dôsledné dodržiavanie vypočítaného množstva, ale bez rozlišovania medzi dobrými a zlými, t. J. „Zdravými“ a „nezdravými“ potravinami. To by malo zvýšiť motiváciu dlhodobo držať sa výživového konceptu. Či už je to zmrzlina, čokoláda alebo gumené medvedíky, všetko je povolené za predpokladu, že nebude prekročený denný príjem makier spolu s predtým vypočítaným maximálnym počtom kalórií.
Výživový plán a výhody IIFYM
„If It Fits Your Macros“ je nový koncept, ktorý sa v súčasnosti teší čoraz väčšej popularite medzi ľuďmi s telesným vedomím. Na rozdiel od bežných diét umožňuje „IIFYM“ maximálnu flexibilitu. Koncept výživy je individuálne prispôsobený fyzickým potrebám jednotlivca. K tomu je najskôr potrebné na výpočet dennej potreby energie použiť fyzikálne parametre, ako je hmotnosť, vek a výška. Takto určený prípustný počet kalórií za deň sa teraz musí prepočítať na makroživiny. Jedná sa o základné živiny bielkoviny (bielkoviny), cukry (sacharidy) a tuky (lipidy). Nikdy by sa však nemalo prehliadať, že ľudské telo je závislé aj od prísunu mikroživín. Tento výraz v podstate zahŕňa vitamíny a stopové prvky.
Kalórie potrebné za deň sa nazývajú bazálny metabolizmus. Spolu s obratom činnosti ho možno použiť na výpočet obratu výkonnosti.
K tomu sú k dispozícii rôzne vzorce. Treba však poznamenať, že výsledok je vždy orientačný, pretože najmä obrat činnosti možno iba odhadnúť. Premenná podlieha silným individuálnym rozdielom.
Harrisov-Benediktov vzorec sa musí použiť pre mužov (66,5 + 13,7/hmotnosť v kg + 5 x výška v CM - 6,8 x vek v rokoch) a pre ženy (665 + 9,6/hmotnosť v kg + 1,8 x výška v CM - 4,7 x vek v rokoch) sa dá vypočítať inak. Mifflinov-St.Jeorov vzorec, ktorý je možné použiť ako alternatívu, sa v tejto chvíli nebudeme podrobnejšie zaoberať.
Obidve metódy výpočtu však vyžadujú, aby bol výsledok vynásobený metabolizmom aktivity, ktorý sa v závislosti od dennej aktivity skladá z rôznych faktorov.
Rozlišujú sa medzi sebou napríklad tieto činnosti: súťažné športy, manuálna práca alebo kancelárske práce. Faktory sa zvyšujú v závislosti od závažnosti fyzickej záťaže. Tí, ktorí sedia veľa, používajú hodnotu 1,6, zatiaľ čo tí, ktorí pracujú fyzicky, môžu používať maximálne 6, zatiaľ čo súťažní športovci by mali do výpočtu zahrnúť maximálne 8.
Potom je dôležité korelovať zistené kalórie s percentom makier, ktoré sa majú zaznamenať. Napríklad silový športovec by mal každý deň konzumovať okolo 40 percent bielkovín, 40 percent sacharidov a 20 percent lipidov. Tí, ktorí v každodennom živote menej cvičia, by urobili dobre, keby znížili množstvo cukru, čím by sa namiesto toho mohlo skonzumovať trochu viac tuku.
Aby bolo možné starostlivo naplánovať vhodný príjem kalórií, je vhodné viesť presné záznamy. Jednorazové plánovanie na celý týždeň môže ušetriť čas, aby ste si mohli bezstarostne vychutnať obzvlášť príjemnú časť tohto moderného konceptu výživy.
Pretože je to všetko o sčítaní počtu kalórií. Pri použití „IIFYM“ je úplne irelevantné, ktoré potraviny sa používajú. V očiach cudzincov je možné hodovať úplne hriešnym spôsobom za predpokladu, že nebude prekročený denný limit makier.
Kalkulačky kalórií a tabuľky kalórií sú k dispozícii na rôznych webových stránkach. Sú samozrejme dôležité, aby bolo možné skutočne implementovať presný kalorický plán, pretože sa pomocou nich dá určiť, aký výživový obsah sa má priradiť ku ktorým typom potravín.
V porovnaní s inými výživovými konceptmi a diétami sú výhody produktu „If It Fits Your Macros“ zrejmé. Obzvlášť veľmi dôležitá je psychologická zložka. Tí, ktorí okrem výpočtov kalórií musia brať do úvahy aj samotnú kvalitu potravín, môžu používať iba bioprodukty a tiež permanentne potláčajú chuť jesť, môžu mať menšie potešenie z plnenia svojho výživového plánu. Výsledkom je, že sa niekedy dostaví jo-jo efekt, pretože pri príliš veľa depriváciách sa neuplatňuje nevyhnutná stála disciplína. „IIFYM“ umožňuje väčšiu slobodu, väčšiu flexibilitu a rozmanitosť a ponúka ľahšie pochopiteľný súbor parametrov, ktoré je potrebné dodržiavať. To motivuje dlhšie vydržať, a preto môže viesť k vysnívanému telu efektívnejšie.
Ale nákladový faktor je tiež výrazne nižší ako v prípade konkurenčných konceptov. Pretože sú povolené aj lacné výrobky zo supermarketu.
„If It Fits your Macros“ je nový koncept, ktorý výrazne uľahčuje dodržiavanie výživového plánu s cieľom vybudovania požadovaného tela. Preto si už našla nespočetné množstvo fanúšikov po celom svete. Preto sú správy o skúsenostiach väčšinou pozitívne.
Občas sa však spomenú aj nevýhody, ktoré sa objavujú čoraz viac vtedy, keď má dotyčná osoba tendenciu charakterovať, aby napriek všetkej radosti z hodovania už nerozpoznávala potrebné hranice. Ak neodoláte tretine po dvoch pizzách, mali by ste si rozmyslieť, či je koncept IIFYM pre vás skutočne vhodný.
Musí sa brať do úvahy aj riziko jednostrannej stravy. Môže to v skutočnosti viesť k tomu, že sa nedosiahne vypočítané vyvážené množstvo bielkovín, sacharidov a lipidov. Nie je neobvyklé, že sa nimi jednotlivé živiny predávkujú. Mikroživiny sa nesmú úplne ignorovať vo všetkých konceptoch výživy. Všeobecne by sa malo zabrániť častému nedostatku vitamínov.
Záver
„If It Fits Your Macros“ je inovatívny koncept, ktorý kombinuje kontrolu výživných látok s potešením z jedla a má vás motivovať k zlepšeniu vašej výdrže. Odporúča sa to však najmä pre postavy, ktoré môžu urobiť prísnu deliacu čiaru hneď po dosiahnutí dennej dávky makier.
Každý, kto by rád pohostil čokoládou a pizzou a nie je fanúšikom prísnej abstinencie, trpí väčšinou nedostatkom motivácie a oceňuje jednoduché a jasné koncepty, by mal s IIFYM dosiahnuť značný úspech.