IIFYM Prečo „flexibilné stravovanie“ nie je také flexibilné
Princíp IIFYM („Ak sa hodí k vašim makrám“ alebo v nemčine: ak zodpovedá vašim špecifikáciám makroživín) by vám mal umožniť väčšiu flexibilitu pri stravovaní. O tomto bode však už kolovali určité nedorozumenia. V nasledujúcom texte chceme diskutovať o najbežnejších z týchto chýb.
Ak venujete pozornosť iba prísnemu zmyslu slova, potom flexibilná strava znamená stravu, ktorá nie je určená prísnymi pravidlami a je možné ju kedykoľvek zmeniť. Táto strava môže byť zameraná na energetický deficit, a teda na chudnutie, ale nemusí to tak byť.
Pojem flexibilná strava sa však často nesprávne používa na výživové stratégie, ktoré nie sú vôbec flexibilné. Namiesto toho zvyčajne popisuje prístup, ktorý je nepružný a striktný - opak flexibilného.
Teraz sa chceme venovať tomuto podivnému rozporu medzi teóriou a praxou a možnými riešeniami. Ak ste niekedy držali „flexibilnú stravu“, možno už máte predstavu, o čom sa snažíme rozprávať.
Čo by mala flexibilná strava vlastne robiť
Flexibilné stravovanie je teoreticky skvelý spôsob, ako si môžete dať široký výber jedál. Základnou myšlienkou je, že sa nemusíme starať o každú potravinu a jej energetickú hustotu podrobne, ale mali by sme sa len ubezpečiť, že je dodržaná určitá výživová schéma.
Inými slovami, svoje ciele v oblasti zdravia a kondície môžeme splniť, aj keď konzumujeme hranolky a popcorn, pokiaľ sa náš stravovací plán zameriava predovšetkým na iné vysokoenergetické potraviny, ako sú cereálne výrobky (cestoviny, ryža, zemiaky, ovsené vločky atď.), Chudé bielkoviny, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky.
Pokiaľ ide o celkové zdravie, výskum naznačuje, že nezáleží na tom, ktorú stravu si zvolíte, pokiaľ budete opatrní a minimalizujete spotrebu spracovaných potravín, ktoré sú primárne rastlinného pôvodu.
Toto sa zameriava na jeden aspekt flexibility, čo znamená bezplatný návrh plánu výživy. Flexibilita však tiež znamená, že existuje možnosť zmeny kedykoľvek.
Tento aspekt možnosti zmeny kedykoľvek je dôležitý, pretože strava, ktorú je možné ľahko prispôsobiť akejkoľvek zmene situácie, nám uľahčuje držať sa svojej stravy a využívať jej výhody pre zdravie.
Teoreticky by malo byť ľahké držať sa flexibilnej stravy. A ako vieme, udržateľnosť je základným aspektom úspechu stravy, ktorú chceme dodržiavať. Často je ľahko sledovateľná a ľahko udržiavateľná strava, ktorá nám umožní jesť až do sýtosti a konzumovať domáce jedlá. Flexibilné stravovanie nám umožňuje začleniť takéto jedlá do našich základných stravovacích pokynov.
Okrem tohto dôležitého bodu nie je flexibilná strava ako taká lepšia pre fyzické zdravie alebo pre chudnutie. Ale má jasné výhody, pokiaľ ide o udržiavanie duševnej pohody. Zníženie stresu, ktoré prináša sloboda nemerať každý gram a kalórie individuálne alebo odmietnuť jedlo od priateľov, rodiny alebo kolegov, sa nedá vyvážiť stratou telesnej hmotnosti.
Flexibilné stravovanie nie je flexibilné
Flexibilné diéty a IIFYM sú dva pojmy, ktoré sa používajú na označenie stravy, ktorá znamená bezplatný výber potravy, pokiaľ sa berie do úvahy celkové denné množstvo makroživín a kalórií. Typický prístup spočíva v výpočte makroživín pre každú potravinu.
Termín „flexibilný“ používame skôr na označenie rozmanitosti potravín, ktoré konzumujeme, ako na ich množstvo. Mnoho ľudí na flexibilnej strave váži každý gram jedla, ktoré konzumuje. Ale to je v skutočnosti opak definície „flexibilného“.
Podrobné plánovanie, presné meranie a sledovanie denného príjmu makronutrientov a vyvážená rovnováha zdravých a nezdravých potravín nám môžu poskytnúť ilúziu, že sme flexibilní bez toho, aby sme boli v skutočnosti.
Jesť šišku alebo pizzu, ktoré sme presne namerali a vypočítali, nie je to, čo by flexibilná strava mala byť.
Prečo existuje rozpor
Rozpor medzi teóriou a praxou vyplýva zo skutočnosti, že sa všetci domnievame, že all inclusive strava obsahujúca šišky a pizzu sa dá nazvať flexibilnou stravou.
Musíme si však uvedomiť, že flexibilita znamená aj premenlivosť a prispôsobivosť. Ak chcete byť flexibilní, neznamená to, že vypočítate zloženie makroživín v pizzi so zreteľom na dennú potrebu.
Vo vedeckej literatúre chýba jasná definícia toho, čo sa nazýva flexibilná strava, čo komplikuje jej praktické uplatnenie. Výskum spája flexibilnú kontrolu s nižším BMI, nižším príjmom energie a menším prejedaním sa. Existujú určité dôkazy, že flexibilné stravovanie nie je spojené s rovnakými narušenými stravovacími návykmi ako rigidné stravovanie.
Takéto poznatky ale nemôžeme aplikovať na náš každodenný život, ak nepoužívame rovnaké definície, aké sa používajú v príslušných vedeckých štúdiách. Ako sme už uviedli vyššie, pojem flexibilná strava zvyčajne nepoužívame tak, ako by mal byť definovaný.
Podľa definície a výskumu „flexibilná strava“ nie je to, čo hovorovo nazývame prístup IIFYM vo fitnes priemysle. Veci sú príliš často vytrhnuté z vedeckého kontextu, nesprávne uplatnené a v dôsledku toho nesprávne zverejnené.
Ako sa môžeme vyhnúť týmto chybám?
Najlepší prístup
Flexibilné stravovanie si vyžaduje určité množstvo výživových znalostí. To znamená, že my, ako podporovatelia flexibilnej stravy, musíme byť schopní robiť dobre premyslené rozhodnutia bez toho, aby sme neustále vážili a počítali všetko na gram alebo museli hľadať ako blázon v reštaurácii pomocou našej aplikácie na sledovanie jedál ingrediencie, ktoré sú v našom objednanom jedle je.
Rozdiel je medzi nutričnou sebaúčinnosťou (t. J. Našou vierou, že sa s diétou môžeme sebavedome a sebavedome vyrovnať) a obsedantným výskumom nutričných informácií pomocou tety Google.
Uvažujme o dvoch kontrastných prístupoch:
1. Klasický výpočet makroživín: Znamená to presné meranie a výpočet každého sústa, ktoré zjeme. Ak nemôžete vážiť jedlo alebo nejakým spôsobom počítať inak, musíte vždy vyhľadávať množstvo energie a makronutrientov, ktoré jedlo obsahuje v každom jedle. Toto sa často mylne označuje ako „flexibilná diéta“ a mnohí ju označujú ako najúspešnejšiu a najlepšiu metódu na zníženie telesného tuku alebo na kontrolované budovanie sily a svalovej hmoty.
2. Skutočne flexibilné stravovanie: Predpokladá základné znalosti o ľudskej výžive a vašich vlastných výživových potrebách. Cieľom je uspokojiť vaše denné potreby makroživín tým, že budete jesť to, k čomu máte prístup. Meranie a výpočet jedál sú voliteľné.
Každá z týchto dvoch metód má svoje výhody. Ak je vaším cieľom chudnutie alebo prírastok hmotnosti, prvý prístup je najosvedčenejšou a najbezpečnejšou metódou. Energetická bilancia je rovnica, ktorú nemôžete vyriešiť bez príslušného numerického určenia premenných obsiahnutých v rovnici.
Ak však máte problém držať sa tohto prístupu, nikam sa nedostanete. Druhý prístup je lepší ako ten prvý nielen z hľadiska vašej duševnej rovnováhy, ale aj z hľadiska udržateľného dodržiavania diéty.
Zmyslom tohto článku nie je odmietnuť striktný prístup merania a výpočtu ako nesprávny, ale skôr ako nepružný. A nemali by sme predstierať, že to tak nie je. „Flexibilná diéta“ môže popisovať metódu, ktorá maximalizuje možnosť podpory duševnej pohody (metóda číslo 2) alebo alternatívne ospravedlňuje narušené stravovacie návyky (metóda číslo 1). Pre tých z nás, ktorí majú sklon k nadmernej reštrikcii a dôslednosti stravovania, môže flexibilná strava umožniť konzumáciu jedál, ktoré by sme inak nejedli, a účasť na spoločenských udalostiach, kde sa konzumuje jedlo, podľa nášho plánu. inak by zakazoval. Pre niektorých z nás však môže byť flexibilná strava aj zámienkou na konzumáciu príliš veľa nekvalitných potravín a „prázdnych kalórií“.
Udržiavanie zdravej dávky je ako vždy kľúčové. A najlepšia metóda pre vás nemusí byť najlepšia pre vášho spolupracovníka alebo kamaráta.