IIFYM Strava, pri ktorej je povolená pizza a čokoláda
Ploché brucho vďaka šikovnej kalorickej receptúre - diéta IIFYM by to mala uskutočniť
Jej hashtag má na Instagrame viac ako 7,5 milióna záznamov: IIFYM je momentálne jednou z najobľúbenejších diét. Koncept nie je taký jednoduchý, ale ak ho pochopíte, môžete ho použiť na získanie tela v špičkovej forme - bez toho, aby ste z ponuky museli vyberať pizzu, čokoládu a ďalšie obľúbené jedlá.!
IIFYM: Čo je za tým?
IIFYM znamená „Ak sa hodí k vašim makrám“. Makrá označujú makroživiny, ktoré popisujú hlavné výživové zložky bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré konzumujeme každý deň. V tomto stravovacom pláne sú povolené všetky tri skupiny, na rozdiel napríklad od konceptov s nízkym obsahom sacharidov, v ktorých sa úplne vylúčia sacharidy. Kvôli tejto flexibilnej strave sa IIFYM dá nájsť aj pod názvom Flexibilná strava.
Ako podporovateľ IIFYM musíte pozorne sledovať svoj denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov, pretože nesmú prekročiť vaše povolené množstvo kalórií.
Ako zistím povolený počet makier?
Aby ste vedeli, koľko z príslušných makroživín môžete denne zjesť, musíte si najskôr vypočítať optimálny príjem kalórií. Výška, pohlavie, vek, váha a fyzická aktivita určujú vaše dokonalé množstvo kalórií. Napríklad tí, ktorí pravidelne cvičia, potrebujú väčší príjem energie ako ľudia, ktorí sa bez cvičenia úplne zaobídu. Tu môžete vypočítať svoj bazálny metabolizmus!
Aby ste skutočne schudli, musíte si niečo odčítať od optimálneho výsledku. Toto množstvo kalórií je potom váš denný limit, ktorý musíte pozorne sledovať. Teraz sa to trochu komplikuje: nestačí iba počítať kalórie - musíte rozlišovať, aký druh kalórií konzumujete.
Príklad vysvetľuje, prečo: Jeden gram bielkovín má štyri kalórie, rovnako ako jeden gram sacharidov. Jeden gram tuku má naopak deväť kalórií. Je preto potrebné zohľadniť rozdiel.
Proteíny sú kľúčom k úspechu
IIFYM v zásade umožňuje všetko, čo máte radi - povolené sú tiež cestoviny a pizza. Avšak bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou, ak chcete pomocou tejto diéty úspešne schudnúť. Pomáha vám budovať svaly, spaľovať tuky a udržiavať pocit sýtosti. Sacharidy sú na druhej strane vaším motorom, pretože poskytujú energiu. Najmenšie množstvo tuku, ktoré by ste mali skonzumovať, je tuk, pretože je to najviac kalórií. Sú však tiež dôležité pre vyváženú stravu, pre produkciu buniek v tele a pre hormonálnu rovnováhu. Zdravé tuky z avokáda, lososa a podobne sú samozrejme užitočnejšie ako maslo a slanina.
Týka sa to teda distribúcie vašich makroživín: Kalórie z bielkovín by mali vždy tvoriť hlavnú súčasť vašej dennej stravy s obsahom tukov a tukov. Môže to byť však 60-30-10 - tak, ako to pre vás bude najlepšie fungovať.
IIFYM možno určiť podrobnejšie
Ak to vezmete veľmi opatrne, môžete tiež vypočítať podiely makroživín na základe hmotnosti vášho tela. Takže presne viete, koľko gramov z ktorej skupiny potravín môžete jesť, a stále zostať v rozmedzí zelených kalórií.
Záver diéty IIFYM
Koncept „Ak to vyhovuje vašim makrám“ je skôr dlhodobá zmena stravovania ako rýchla diéta a je veľmi obľúbený vďaka svojim dobrým výsledkom. Je vhodný pre všetkých, ktorí sa neradi zaobídu a radi každú chvíľu občerstvia. Aj ľudia, ktorí napriek svojmu úsiliu a zdravej výžive nechudnú, dokážu pomocou tohto konceptu pretrhnúť nepoddajné kilogramy. Koncept sa v každodennom živote ľahko drží a nemusíte mať vrčanie v žalúdku, problémy s krvným obehom alebo chute. A: Nechýbajú vám živiny, napríklad jednostranné nárazové diéty.
Nevýhodou plánu IIFYM je však vynaloženie veľkého úsilia: musíte presne poznať zložky vášho jedla, študovať výživové tabuľky a počítať kalórie. Aplikácie ako MyFitnessPal alebo Fitocracy Macros sa na to špecializovali a pomáhajú určiť kalórie alebo vypočítať makroživiny.