Individuálny výživový plán - PDF na stiahnutie zadarmo
Individuálny plán výživy Naturheilzentrum am Schlossgarten Marianne Musterfrau * Gängelgasse 4 * 89440 Schlosshausen Tel. 0908 123456 * E-mail: [email protected]
Obsah Dôležité informácie o vašom metabolizme. 4 Tri kroky k úspechu. 5 1. krok: Prípravná fáza. 6 2. krok: hlavná fáza. 7 Sedem základných pravidiel. 8 Váš individuálny výber jedla. 9 raňajok. 10 nápojov. 11 obed a večera. 12 bylín a korenia. 13 omáčok a dresingov. 13 tipov a poznámok. 14 Šport a pohyb. 15 Často kladené otázky o programe. 16 Zaujímavé fakty. 18 Pyramída zdravia. 18 Metabolizmus a výživa. 19 zložiek potravy. 19 sacharidov. 20 zŕn. 21 bielkov. 21 tukov vás urobí fit. 22 Zdravé pitie. 22 Úspešný príbeh. 23 Nákupný zoznam. 24 3. krok: fáza údržby. 25 doplnkov vášho výberu jedál. 26 2
Hlavná fáza V hlavnej fáze metabolickej regulácie sa telo prispôsobuje novej strave. Táto fáza trvá najmenej osem týždňov alebo dovtedy, kým nedosiahnete svoj osobný cieľ. Zmena návykov si vždy vyžaduje čas, aby si zvykla. Hlavná fáza ponúka veľmi dobrú príležitosť na výmenu starých návykov v správaní a výžive za nové, zdravšie. Použite svoj sen ako motiváciu k spoľahlivej realizácii plánu. Liekom by malo byť vaše jedlo. (Hippokrates) Košík vašej hlavnej fázy podporuje váš metabolizmus v tom najlepšom Hippokratovom zmysle. Zoznam jednotlivých potravín (s. 9) bol špeciálne určený podľa vašej základnej konštitúcie, vášho genotypu a vašej súčasnej metabolickej situácie. Sedem základných pravidiel (s. 8) platí v hlavnej fáze a tiež ako odporúčanie v nasledujúcom období. Je dokázané, že majú dobre fungujúci metabolizmus. Dodržujte pravidlá, ako aj množstvá a výber potravín. 7.
Nápoje Voda je najdôležitejšou základnou potravinou a nachádza sa v každej bunke, tkanive a orgáne. Pre udržanie všetkých metabolických procesov v tele je nevyhnutné pravidelné a dostatočné množstvo pitia. Odporúčame piť každý deň neperlivú vodu a/alebo nesladený bylinkový čaj. Pite množstvo: 3,0 litra kávových zŕn alebo čierneho čaju? Najzdravšie pre vás je piť iba vodu, bylinné a zelené čaje. Ak sa absolútne nezaobídete bez kávy alebo čaju, pite ho v budúcnosti nesladený a bez mlieka. Káva a čierny čaj podporujú inzulínovú rezistenciu buniek tela. Čaje, ktoré optimalizujú váš metabolizmus Váš metabolizmus môžete podporiť nasledujúcimi druhmi čaju: Verbena Ženšen Zelená mäta Šípková ruža Malinové listy Bezový kvet Ďumbier mäta Roibos Šalvia Koreň sladkého drievka 11
Obed a večera Obed a večera vždy pozostávajú z porcie bielkovín a porcie zeleniny. Možno vo svojom užšom výbere objavíte jedlá, ktoré ste predtým nepoznali. Využite naše návrhy receptov na nápady s najlepšími potravinami pre vás. Uvedené množstvá sú surové množstvá. Vypočítavajú sa podľa vašej cieľovej hmotnosti a vášho aktuálneho metabolického spálenia. Na suché strukoviny alebo sójové rezance použite iba 1/3 uvedeného množstva. Mrazenú zeleninu je možné pripraviť v stanovenom množstve. Na raňajky prosím jedzte iba cereálne výrobky z vášho zoznamu potravín v hlavnej fáze. Vždy kombinujte bielkoviny so zeleninou! Bielkoviny podľa výberu Množstvo na pravé poludnie Množstvo večer chudé mäso 135 g 120 g Hydina bez kože 135 g 120 g Ryba 150 g 135 g Tofu alebo sójové rezance 250 g 225 g Strukoviny (mokrá hmotnosť) 215 g 195 g Syr/tvaroh 120 g 110 g Vajcia maximálne 2 denne zelenina, šalát 390 g 355 g dezert Máte hlad po dezerte? Potom vyberte druh ovocia zo svojho zoznamu potravín. Množstvo zhruba zodpovedá hmotnosti jablka (cca 120 g). 12
Cvičenie a cvičenie Fyzická aktivita je veľmi dôležitá pre spaľovanie prebytočných tukov a sacharidov. Neznamená to však súťažný šport. Na to, aby ste sa „rozbehli“, stačí trochu viac cvičenia v každodennom živote. U netrénovaných sa všetkých 638 svalov teší na budovanie odolnosti. Svalstvo je náš najväčší a najdôležitejší metabolický orgán! Existuje mnoho spôsobov, ako vniesť dynamiku do každodenného života: lezenie po schodoch namiesto používania výťahu, jazda na bicykli alebo vystupovanie o jednu zastávku skôr, obed alebo večerná prechádzka, vykonávanie pochôdzok pešo aspoň raz denne, vedome rozťahovanie tela: natiahnite ruky, Otočte trup, ohnite pás. Stačí pár minút denne na to, aby sa váš metabolizmus rozbehol. Chceli by ste viac Možno sa vo vašom okolí nachádza športový klub alebo fitnes štúdio s vhodnými ponukami. Pripojte sa k chodiacej skupine alebo opäť choďte tancovať. Hlavná vec je, že ste tým nadšení! Váš terapeut vám s tým môže poradiť. 15
História úspechu začiatok týždňa 1 2 3 4 5 6 7 8 váha obvod pás obvod bokov Prosím použite túto tabuľku na vizualizáciu procesu úspechu. Môžete tam zadať aktuálnu hmotnosť a nameranú veľkosť tela (pás, boky). Údaje nevytvárajte častejšie ako raz týždenne, a pokiaľ je to možné, vždy v rovnakom čase. Prázdne polia sa používajú na dokumentáciu akýchkoľvek fyzických ťažkostí a ich priebehu počas metabolických zmien. V prípade potreby doplňte do tabuľky svoje vlastné údaje, napr. Ako sa cítite, krvný tlak, cukor v krvi, trávenie, bolesti kĺbov alebo stav pokožky. Bodová stupnica od 1 do 10 (1 = nízka, 10 = silná) sa osvedčila na vyhodnotenie následných krokov a vašej pohody. 23
Vaše doplnkové potraviny Tieto potraviny dopĺňajú váš osobný nákupný košík z hlavnej fázy Bielkoviny Mäso/Hydina Zajac Jeleň Jahňacie hovädzie mäso Kozie mäso Ryby Pstruh Žralok Šťuka Sleď, čerstvé Mušle Kapor Losos pražma červená Snapper platesy merlúza morská ďas obyčajná jeseter raci tuniak sépia sumec zander strukoviny fazuľa hrubá fazuľa, biela sójové rezance matice/jadier makadamových Pekanové mliečne výrobky Brie cmar Camembert Cheddar Edam Ementál smotanový syr Gouda Gruyère Harz syry odstredené mlieko Mandľové mlieko Srvátka Mozzarella (byvol) Munster parmezán Rice mliečne ricotta krém plnotučného mlieka Sacharidy Zelenina Brokolica Huby Petržlen Petržlen Petržlen Chardons červenej kapusty Huby Cheesecake Petržlen Petržlen Petržlen Tvarohové Camembert Cheddar Cheddar Brie cmar Camembert Cheddar Repa Porcini Biela kapusta Ovocie Figy Bezinky Medovice Melóny Litchi Mandarínky Pomaranče Hrozienka Meloun Slivky Zrná Essener Chlieb Ryža Kle ryžové koláče sójová múka oleje/tuky plán výživy 26
Nasledujúce stránky sú určené iba pre terapeuta Výživový plán Vaše individuálne hodnotenie Výška 178 cm WHR 1,11 Hmotnosť 95 kg BMI 30 Požadovaná hmotnosť 80 kg Požadovaná - BMI 25,2 Krvná skupina B Metabolický typ K Táto a nasledujúce stránky sú určené pre vašu potrebu! Potravinová intolerancia alebo alergie Potraviny: Neboli podávané žiadne potraviny z dôvodu alergií alebo intolerancie. Čistiace prostriedky na hrubé črevo Na čistenie hrubého čreva je najlepšia soľ Epsom. Rozpustite 10-30 g v 300 ml horúcej vody a vypite ju vlažnú, robí to skutočný zázrak eliminácie. Množstvo solí Epsom by sa malo prispôsobiť hmotnosti a zloženiu pacienta. Očista hrubého čreva je pre pacientov s chronickým črevným zápalom príliš stresujúca. Počas hlavnej fázy môže byť trávenie stimulované aj ráno šťavou z kyslej kapusty alebo citrónovou šťavou. Ak sa v rámci zmeny stravovania vyskytne zápcha, odporúčame piť šupky psyllia s dostatkom tekutín, aby sa podporilo ich odstránenie. Pokyny na čistenie hrubého čreva nájdete v oblasti interného terapeuta na www.gesund-aktiv.com. 27
Informácie z vitálnej a metabolickej analýzy (laboratórne). Diabetická metabolická situácia, preťaženie v intrahepatálnych žlčových cestách, vnútorné preťaženie, hnev. Slabiny vo funkčnom okruhu obličiek/močového mechúra. Syntéza hormónov je narušená Dysfunkcia štítnej žľazy Slabiny v lymfatickom systéme, slezine alebo v gonadotropnom hormonálnom systéme Pomalý metabolizmus Narušená rovnováha vitamínov Výživový plán Poznámka: Laboratórne výsledky boli interpretované podľa naturopatických kritérií. Boli zohľadnené všetky laboratórne hodnoty, ktoré nie sú optimálne. Tieto poznámky nemožno chápať ako „diagnózy“. Na seminároch sa koná rozsiahle školenie na tému „Holistické laboratórium“. Dátumy seminára na www.gesund-aktiv.com. 29
Odporúčané terapeutické látky Ceres Cichorium intybus pôsobí na žlč a solárny plexus vo vzťahu k štítnej žľaze Ceres Hedera Helix stimuluje štítnu žľazu Regenaplex 510a čistí žalúdok a detoxikuje pečeň. Ceres Taraxacum urt. stimuluje metabolizmus pečene Ceres Geranium robertianum urt. čistí lymfu a zmierňuje šok Lycopodium D4, Carbo veg. D6, Okoubaka D2 aa 60,0 mds 3 x 10 kvapiek denne. Upozornenie: Tieto odporúčania slúžia iba ako návrh alebo nápad, nie ako recept. 30