Informačný list o vitamíne B12 Swissveg
Vitamín B12 je dnes médiami veľmi uznávaný. Mýty a polopravdy sa ale stále prelínajú okolo mladého vitamínu, ktorý bol objavený iba pred takmer 70 rokmi.
funkcia
Vitamín B12 je obzvlášť dôležitý pre tvorbu nervov (vrátane synapsií v mozgu). Dlhodobý nedostatok vitamínu B12 môže preto spôsobiť vážne poškodenie nervového systému a mozgu. Vitamín B12 je tiež rozhodujúci pre krvotvorbu; jeho nedostatok vedie k zhubnej anémii 1. Niekoľko jednotlivých prípadov z vedeckej literatúry ukazuje, že závažný nedostatok B12 môže mať vážne fyzické následky (nielen pre vegánov). 2 Je preto veľmi dôležité nenechať sa na prvom mieste dostať tak ďaleko.
nárok
Kritici vegánskej stravy sa často zameriavajú na prísun vitamínu B12. Je potrebné poznamenať, že tento vitamín sa môže vstrebávať iba prostredníctvom živočíšnych produktov a v prípade vegánskej stravy sa musí dodávať iba prostredníctvom doplnkov - čo je v zásade správne. Z tohto dôvodu však neodporúčajú rastlinný životný štýl. Z potreby doplnenia sa dospelo k záveru, že takáto strava nemôže byť zdravá. Skutočnosť, že nedostatok vitamínu B12 sa vyskytuje aj u jedákov mäsa, sa často nezmieňuje.
Výskyt
Vitamín B12 (kobalamín) bol objavený až v roku 1948. Tento vitamín je produkovaný výlučne mikroorganizmami (baktériami). Je to taká zložitá molekula, že ani chemický priemysel si ju sám ťažko vyrobil: množia baktérie, ktoré ju pre nich produkujú.
Živočíšne produkty
Vitamín B12 sa nachádza v mäse, mlieku a vajciach, pretože bol produkovaný mikroorganizmami v tele príslušného zvieraťa alebo prijatý jedlom. Ale sú tu aj problémy s dobytkom kvôli krmivu, ktoré nie je druhovo vhodné a príliš čisté. Preto je vitamín niekedy už primiešaný priamo do tamojšieho krmiva.
Rastlinné výrobky
Rastliny všeobecne neobsahujú vitamín B12. Vzorky pôdy však preukázali, že pôdy, ktoré nie sú príliš silno kontaminované chemikáliami, obsahujú veľké množstvo baktérií, ktoré produkujú vitamín B12. Táto B12 sa môže pri zbere držať rastlín. To by mohlo vysvetliť, prečo je nedostatok B12 vo vidieckych oblastiach Indie takmer neznámy, a to aj pri dlhoročnej čisto vegánskej strave. Pretože sa však v priemyselne vyspelých krajinách rastliny zriedka konzumujú priamo v prírode, ale vždy sa vopred umyjú, olúpú alebo vyčistia iným spôsobom, cenný vitamín sa zvyčajne stratí na povrchu od miesta zberu po jedálenský stôl. Toxíny, ktoré sa dnes používajú v konvenčnom poľnohospodárstve, navyše často otrávia aj baktérie žijúce v pôde. Máme teda vysoko čisté jedlo a pôdy, ktoré sú čoraz viac „čisté“. Vďaka tomu mizne čoraz viac užitočných a vitálnych baktérií. Aj keď ľudia predtým dostávali B12 prostredníctvom rastlinnej stravy s divými a nanajvýš ľahko umytými rastlinnými produktmi, dnes sa to už nedá predpokladať.
Zelenina, bylinky a ovocie zo supermarketu sú ponúkané čo najčistejšie, aby sa odstránili všetky možné choroboplodné zárodky. Ak nezjete veľkú časť divokých, nevyčistených bylín a iných neočistených bylinných produktov, množstvo B12, ktoré dnes získate z (supermarketovej) stravy, je zanedbateľne malé.
Dnes sa preto predpokladá, že čisto rastlinná strava, ako je obvyklá u vegánov v našich moderných spoločnostiach, len ťažko vstrebáva vitamín B12. Toto je teda jediná skutočná, ale ľahko napraviteľná nevýhoda zdravej vegánskej stravy v porovnaní s diétou so živočíšnymi produktmi, ktorá je ovplyvnená množstvom problémov z dôvodu nedostatočnej alebo nadmernej ponuky.
Príznaky nedostatku
Skutočnosť, že vitamínové tablety B12 sú už dnes dostupné v supermarketoch, nie je spôsobená veľkým počtom vegánov, ktorí by s nimi mohli mať problémy, ale skutočnosťou, že tento vitamín má dnes nedostatok aj mnohých stravovacích zariadení. V Spojených štátoch amerických sa všetkým dospelým nad určitý vek odporúča užívať tablety B12 alebo obohatené produkty B12. Ako sa to má vysvetliť?
Vnútorný faktor
Dostatok vitamínu B12 v potravinách je iba jedným faktorom, ktorý určuje prísun B12. V prípade porúch trávenia (napr. Zápal žalúdka/gastritída) môže byť absorpcia vitamínu B12 vážne narušená. Ďalším faktorom je, že tento vitamín potrebuje to, čo je známe ako vnútorný faktor, aby mohol byť absorbovaný telom. Toto je látka, ktorá prenáša vitamín zo žalúdka do tenkého čreva, kde ho môže telo absorbovať. Ak chýba vnútorný faktor, viac vitamínu B12 sa neabsorbuje, pokiaľ neužívate veľmi vysoké dávky vitamínu. Tieto vysoké dávky však nemožno dosiahnuť pomocou prirodzenej výživy. V takom prípade sa musí B12 absorbovať pomocou vysokých dávok tabliet alebo vo zvlášť akútnych prípadoch injekčnou striekačkou.
Nesprávna diagnóza
Lekári sú teraz senzibilizovaní na prísun vitamínu B12 u vegánov. Lekárski odborníci si oveľa menej uvedomujú nedostatok vitamínu B12 u jedákov mäsa. Najmä preto, že u jedákov mäsa sa nedostatok vitamínu B12 takmer vždy kombinuje s nedostatkom kyseliny listovej. Tieto rôzne príznaky môžu viesť k dvom záverom: 1. U jedákov mäsa nie je rozpoznaný nedostatok vitamínu B12 a lieči sa iba nedostatok kyseliny listovej; 2. Pretože prísun kyseliny listovej je pre vegánov zvyčajne dostatočný, pozornosť sa zameriava iba na nedostatok prísunu vitamínu B12. Tieto dva body však často poskytujú lekárom veľmi skreslený obraz „podvyživeného“ vegána.
Upozornenie: Dostatočný prísun kyseliny listovej môže tiež maskovať príznaky nedostatku B12.
Ako rozpoznáte nedostatok?
Príznaky nedostatku vitamínu B12 sú: únava, mravčenie a zmrazenie končatín, zníženie citlivosti na bolesť alebo tlak, poruchy videnia, bolesť jazyka a neobvyklé držanie tela a chôdza. Meria sa hladina homocysteínu v krvi - ak je príliš vysoká, jedná sa buď o nedostatok B12, alebo nedostatok kyseliny listovej.
Odporúčaná denná dávka
Odporúčania pre denný príjem B12 sú 2,5 až 6 mikrogramov.
1. novembra 2009 EÚ zvýšila odporúčaný denný príjem vitamínu B12 (RDA) z 1 mikrogramu na 2,5 mikrogramu.
Tablety
Najlepší možný príjem B12 v dnešnej dobe pochádza z doplnkov alebo obohatených potravín. Tieto ponúkajú veľkú výhodu v tom, že na rozdiel od živočíšnych zdrojov nezaťažujú organizmus nasýtenými živočíšnymi mastnými kyselinami, cholesterolom, živočíšnymi bielkovinami, hormónmi, antibiotikami atď.
Naše telo potrebuje extrémne málo vitamínu B12. Preto nie je navrhnutý tak, aby nahrával veľa naraz. Je preto lepšie konzumovať malé množstvá častejšie ako veľa naraz. Vitamíny vo forme tabliet často obsahujú 500 až 1 000 µg na tabletu. Nie je preto absolútne nevyhnutné užívať jeden z nich každý deň. Pretože ľudské telo dokáže uchovať vitamín B12 po dlhú dobu, je možné pokryť jeho prísun po dlhú dobu takými jednorazovými vysokými dávkami B12. Ak prijmete menej ako 5 mikrogramov B12 naraz, telo ho môže absorbovať okolo 60% (za predpokladu, že je to prirodzený faktor dostatočný). Ak však prijmete 500 mikrogramov alebo viac naraz, skutočný faktor hrá menšiu úlohu, ale telo ho absorbuje tiež maximálne 1%. Vitamín B12 je rozpustný vo vode. To znamená, že ak ho prijmete príliš veľa, je to nanajvýš finančne škodlivé, pretože nadbytočný vitamín B12 sa vylučuje močom.
Existuje už veľa produktov a vitamínových tabliet obohatených o B12. Je však potrebné poznamenať, že pre jedákov mäsa sa vyrába pomerne veľa tabliet s vitamínom B12. Zvyčajne sú to tablety kyseliny listovej s trochou vitamínu B12. Mnoho multivitamínových tabliet obsahuje aj vitamín B12. Niekedy sa také tablety s B12 dokonca predávajú v želatínovom obale, a preto nie sú ani vegetariánske.
Ak pravidelne konzumujete obohatené potraviny (müsli, mäsové alternatívy, obilné nápoje atď.), Množstvo doplnku vo forme tabliet sa môže znížiť.
Vitamín sa môže absorbovať aj priamo cez sliznicu v ústach. Existuje aj tekutá forma. Avšak rýchlosť absorpcie je tu nízka (asi 1 až 2 percentá absorbovanej dávky), preto by mala byť zabezpečená vysoká dávka. Už nejaký čas existuje aj zubná pasta, ktorá bola obohatená o vitamín B12 a preukázateľne prispieva k prísunu vitamínu B12. Príjem cez sliznice ústnej dutiny sa odporúča najmä pri tráviacich problémoch, pretože v takom prípade sa vitamín nemohol v tráviacom trakte dostatočne vstrebať. Týmto spôsobom môžete „problém“ vyriešiť elegantným spôsobom, ale potom musíte spoľahlivo upratovať v dostatočnom množstve a vždy dostatočne dlho, čo veľmi často nie je zaručené.
Druhy vitamínu B12
Existuje niekoľko druhov vitamínu B12. Najbežnejšie dva sú kyanokobalamín a metylkobalamín. Prvý z nich sa môže absorbovať zo žalúdka v tenkom čreve iba pomocou takzvaného vnútorného faktora, pretože sa musí odštiepiť obsah kyano, ktorý je pre organizmus toxický. Tento faktor však často slabne u pacientov so žalúdkom a často aj s postupujúcim vekom. Príznaky nedostatku sa môžu vyskytnúť napriek užívaniu kyanokobalamínu. Druhý variant, metylkobalamín, je preto výhodnejší, pretože v tejto forme sa vitamín B12 lepšie vstrebáva.
Spirulina?
Analógové formy vitamínu B12 poskytujú veľa diskusných materiálov. Napríklad trochu spiruliny by malo obsahovať niekoľkonásobné množstvo dennej potreby, ale v analogickej forme, ktorá dokonca bráni vstrebávaniu správneho vitamínu B12. Je tiež správne, že si náš organizmus môže sám produkovať B12, ale zjavne tak hlboko v hrubom čreve, že sa už nevstrebáva, čo sa podľa doterajších poznatkov deje iba v tenkom čreve. Aj keď sa preukázalo, že vegánski mnísi z kláštora v japonskom Kjóte neberú vitamín B12 a nemajú nedostatok, za našich okolností sa odporúča užívať doplnky.
Pozor: Najnovšie štúdie naznačujú, že niektoré druhy rias skutočne obsahujú dostupný B12. Zatiaľ však nie je možné urobiť konečné vyhlásenia s istotou. Zdá sa, že najmä norská riasa obsahuje veľké množstvo B12. 3