Inkontinencia pri behu Tipy od chorých pre chorých
autor: Katrin Schäfer 14 komentárov
Hovorme o inkontinencii, presnejšie o močovej inkontinencii, známej tiež ako slabosť močového mechúra. Problém, ktorý postihuje viac ženy ako mužov.
Čo však robí predmet inkontinencie na bežiacom blogu?
Jednoducho: Mnoho postihnutých stratí moč hlavne vtedy, keď sú „v pohybe“, vrátane behania, aj keď v skutočnosti nemusia. Preto sa hovorí o stresovej inkontinencii (stres v tomto prípade beží).
A potom, čo sme sa za posledných pár mesiacov opakovane pýtali na túto tému, by som mu teraz chcel venovať samostatný článok.
Pár kvapiek každú chvíľu - to ešte nie je inkontinencia?
Keď sa zamyslíte nad inkontinenciou moču, veľa ľudí si vybaví starších ľudí nad 80 rokov, ktorí opäť nosia plienky. Nie je to tak. Lekárske spoločnosti hovoria o inkontinencii z jednej kvapky straty moču.
Iné pohyby ako beh môžu viesť k nedobrovoľnej strate. Patria sem skoky, lezenie po schodoch, zdvíhanie a nosenie, ako aj smiech, kašeľ a kýchanie.
A teraz si viem predstaviť, že niekoľko ďalších čitateľov sa bude cítiť oslovených ...
Týka sa to skutočne iba žien?
Nie, problém sa týka aj mužov. Vo veľkej miere však ženy sú postihnuté inkontinenciou moču - a sú za tým prirodzené dôvody.
V niektorých prípadoch sú pôrody zodpovedné za preťaženie a uvoľnenie panvového dna, čo môže viesť k inkontinencii. Ale ženy, ktoré (ešte) nemali deti, môžu byť tiež postihnuté ochabnutým tkanivom - aj keď sú mladšie.
A skutočne nie je dôvod hanbiť sa alebo rezignovať na inkontinenciu moču. Môžete s tým niečo urobiť!
Aké sú možnosti liečby inkontinencie moču?
Pretože my sami nemáme skúsenosti s možnosťami terapie, opýtali sme sa veľkej komunity beVegt a získali sme osvedčené tipy od členov našej skupiny na Facebooku.
Majte prosím na pamäti, že každý z nás má iné telo a iné požiadavky. Je možné, že vám určité opatrenia vôbec nepomôžu - a ďalšie tipy zase vedú k zlepšeniu.
Tipy majú jednu spoločnú vlastnosť: Nepomôžu vám zo dňa na deň. Takže stojí za to sa toho držať a po troch dňoch nehádzať uterák.
A aj keď vás (zatiaľ) inkontinencia počas behu neovplyvňuje - môžete už preventívne urobiť veľa pre to, aby ste sa nedostali na prvé miesto tak ďaleko.
Tip č. 1: Školenie panvového dna
Toto je možno najdôležitejší tip, ktorý vám dnes môžem dať. Bez ohľadu na to, či chcete niečo robiť preventívne, už trpíte ľahkými chorobami alebo zúfalo hľadáte pomoc - nikdy nie je neskoro (alebo príliš skoro) na začatie pravidelného cvičenia panvového dna.
Môžete začať vo veku 20 alebo 60 rokov. Pred prvým tehotenstvom, po troch pôrodoch alebo bez akejkoľvek túžby mať deti.
Vždy a všade - aj nebadane
Panvové dno môžete trénovať kedykoľvek - bez toho, aby to niekto videl a bez toho, aby ste míňali cent na školenia, knihy alebo pomôcky.
Funguje to veľmi jednoducho „vytiahnutím“ panvového dna. Predstavte si, že musíte ísť na toaletu veľmi súrne, ale pred vami je asi 25 žien, ktoré všetky čakajú na jediný záchod široko ďaleko.
Toto cvičenie môžete skutočne vykonať kedykoľvek a kdekoľvek: pri čakaní v rade v pokladni supermarketu, pri sedení na kancelárskej stoličke alebo na rozptýlenie, keď nemôžete v noci spať.
Cvičenie s loptičkami alebo šiškami so závažím
Pre väčšiu rozmanitosť a možnosti tréningu panvového dna si ako žena môžete kúpiť malé tréningové vybavenie, ako napríklad Smartballs od Fun Factory * alebo šišky s hmotnosťou *, ako napríklad od Elanée.
Keď nosíte tieto malé závažia, podvedome napínate panvové dno a trénujete ho automaticky. Princíp je rovnaký ako „bez zariadení“.
Školenie panvového dna s Cantienicou
Metódu Cantienica vyvinula Benita Cantieni. O svojom koncepte vydala množstvo kníh *, v ktorých ju uvádza na trh aj pod pojmom tigrí pocit. Metóda sa vyučuje aj na špeciálnych kurzoch.
Snažil som sa (márne) použiť váš web na zistenie toho, čo je na tejto metóde zvláštne. Osobne považujem popis za dosť neurčitý a cvičenia mi pripomínajú (bez účasti na niektorom z ich kurzov) klasické hodiny Pilates.
Pretože sa táto metóda objavuje stále znova a je spomenutá aj niektorými čitateľmi beVegt, nemala by tu samozrejme chýbať.
Školenie s Bellicon
Bellicon * je malá trampolína, ktorú môžete použiť na posilnenie panvového dna jemným hojdaním.
Tieto mini trampolíny sú k dispozícii na použitie doma, alebo môžete navštíviť špeciálny kurz a naučiť sa tu správnu techniku. Cvičenie v skupine je často motivujúcejšie ako doma.
Tip č. 2: Prestávka na cvičenie po tehotenstve
Cvičenie po tehotenstve je téma, ktorej by sa mohla venovať celá kniha (hovorili sme o nej v ep. 96 podcastu beVegt).
Niektorí čitatelia beVegt vrátane pôrodnej asistentky odporúčali nezačať behať príliš skoro a najskôr po pôrode absolvovať postnatálny výcvikový kurz.
Tip č. 3: Správna toaletná technológia
Akokoľvek to znie čudne, aj správna toaletná technológia môže mať vplyv.
Môže sa stať, že v bezvedomí sedíte na toaletnej doske s napätými stehnami, čo znamená, že sa vám močový mechúr úplne nevyprázdni. Platí to najmä vtedy, keď toaleta nie je v optimálnej výške, napríklad pre malých ľudí.
Z čisto fyzického hľadiska je najlepší spôsob vyprázdnenia močového mechúra (a tiež čreva) v skrčenej polohe, ako je to „bežné“ v mnohých ázijských krajinách.
Teraz som si istý, že väčšina z nás sa zdráha vymeniť toaletu za dieru v podlahe. Existujú však toaletné stoličky *, ktoré môžu telu poskytnúť prirodzenejšiu pozíciu pre „podnikanie“ a dosiahnuť podobný efekt.
Tip č. 4: Správne dýchanie
Pri inkontinencii môže pomôcť aj správne dýchanie. Jedna z našich čitateliek píše svoju doktorandskú prácu v rámci doktorandského štúdia na tému inkontinencie.
Podľa svojich výskumov odporúča pri dýchaní dbať na to, aby ste pravidelne napínali panvové dno tak, aby sa mierne zdvíhalo nahor a „násilne“ vydýchlo (podobne ako pri dýchaní Pilates).
Bez jemného napätia v panvovom dne je panvové dno pri každom výdychu stlačené orgánmi, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k únave. Výsledok: panvové dno slabne a môže sa z dlhodobého hľadiska vyvinúť inkontinencia.
Tipy # 5: Rýchla pomoc s vložkami a špeciálnymi tampónmi
Podľa hesla „lepšie bezpečné ako ľúto“ mi niektoré ženy povedali, že už nebežia „bez ochrany“ - aj keď by to nebolo spätne potrebné pre 80% všetkých behov.
Lekárne, drogérie a dokonca aj zľavy ponúkajú vložky, ktoré sa líšia veľkosťou a hrúbkou. Tu si musíte vyskúšať, s ktorou značkou, veľkosťou a hrúbkou môžete vychádzať najlepšie.
Ďalšou možnosťou sú špeciálne tampóny, ktoré neboli vyvinuté pre menštruáciu, ale špeciálne pre stresovú inkontinenciu moču. Náklady dokonca hradia zdravotné poisťovne. Jedna značka, ktorá mi bola odporúčaná, je Contam.
Jednoduchou alternatívou, ktorá funguje bez lekárskeho predpisu, je klasický tampón namazaný neparfumovaným vaginálnym krémom.
Veľká vďaka!
Dúfam, že vám tipy od komunity beVegt pomohli - a povzbudia vás, aby ste so svojou inkontinenciou niečo aktívne robili.
Ak máte ďalší tip pre našich čitateľov, ktorý v mojom príspevku stále chýba, zdieľajte ho ako komentár so mnou a so všetkými zainteresovanými stranami! Z úcty sa prosím zdržte komentárov typu „„ Toto je nezmysel, to vôbec nemôže pomôcť “- pretože každý tip, ktorý tu uvádzam, pochádza od osoby, ktorá pomohla.
Veľké poďakovanie patrí Gaby, Silke, Jessice, Valentine, Ulrike, Mirkovi, Simone, Denise, Franziske a Romane - bez vás, vašich cenných rád a vašej pomoci by som tento článok nedokázal napísať.
Robiť namiesto snívania!
Od prvého kroku k novému osobnému maximu: LAUFSTART a FINISHER sú naše veľké všestranné bezstarostné balíčky pre všetkých, ktorí chcú začať behať alebo sa úspešne zúčastniť (pol) maratónu.
Katrin Schäfer
Katrin je kvalifikovaná ekotropologička, trénerka behu a učiteľka jogy. Najradšej beháva polmaratóny (najlepší čas: 1:34), miluje korenené jedlo a rada číta kriminálne romány. Nájdete ju aj na Stave a Instagrame.
Oznámenie o pridružení
* Ak si kúpite produkt prostredníctvom tohto odkazu, dostaneme malú províziu. Cena sa tým samozrejme nezmení! (Viac informácií)
Kontrolný zoznam súťaží zadarmo
Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam súťaží - a každý týždeň dostanete nové tipy na fitnes a užitočné tréningové vedomosti priamo do vašej doručenej pošty!
Interakcie čitateľov
Pripomienky
Susanne Rellensmann
Milá Kathrin, veľmi pekne ďakujem za zaujímavú tému, o ktorej ľudia neradi hovoria. Mám 57 rokov a porodila som päť detí, takže som trpela aj inkontinenciou moču pri behaní, kýchaní, poskakovaní atď. Počas maratónskeho tréningu sa inkontinencia moču zlepšovala a už vôbec nie je cítiť. Pomáha aj samotný beh.
Katrin Schäfer
Ahoj Susanne,
Ďakujem pekne za váš komentár a za zdieľanie vašich skúseností, budem to mať na pamäti a aktualizovať.
veľa pozdravov
Katrin
Ariane Schult
Dobrý deň, Katrin,
Ďakujem za cenné tipy. Trampolínu Bellicon som si mohol na svojich kurzoch X-Jump vyskúšať viackrát:-))
Iba posledný bod s tampónmi sa mi neodhaľuje. Je vložený vaginálne, takže cikanie aj tak ide do Büxu ....
S Pozdravom
Ariane
Katrin Schäfer
Milá Ariane,
Len som sa znovu pozrel na web jedného z poskytovateľov. Pokiaľ tomu dobre rozumiem, efekt je rovnaký ako napríklad pri loptičkách od Fun Factory: svaly panvového dna sú posilňované a trénované tampónom. K dispozícii sú tiež vzorky na objednávku zdarma: https://www.medsse.de/de/kontakt/contam_gratisprobe.php (a nie, od spoločnosti nedostávame žiadne peniaze, odporúčanie prišlo od čitateľa;-))
veľa pozdravov
Katrin
christiane
Dobrý deň Katrin, musím urobiť korekcie v oblasti dýchania, pretože je tu veľa problémov: nie keď vydýchnete, ale keď sa nadýchnete, panvové dno je fyziologicky namáhané, pretože bránica klesá do brušnej dutiny, aby sa mohli pľúca v hrudníku zaplniť. Tlak bránice na orgány v bruchu pokračuje až k panvovému dnu. Počas výdychu sa to opäť uvoľní a môžeme to podporiť napätím alebo pre pokročilých používateľov tlakom panvového dna proti „tlaku zhora“ počas inhalácie.
Ospravedlňujeme sa za dlhý komentár
Katrin Schäfer
Ahoj Christiane,
prosím neospravedlňujte sa, to je super. Nie som v tom odborník a pochopil som to inak, alebo mi nebolo jasné, že nútený výdych je skôr pre pokročilých používateľov. Cvičeniu Pilates sa venujem už viac ako 10 rokov, takže tento typ výdychu nie je ničím „zvláštnym“.
Už som si poznamenal niekoľko vecí na revíziu, pretože som dostal viac tipov, a zaradím ich na zoznam.
veľa pozdravov
Katrin
Simone Buck
Dobrý deň, Katrin,
to sa ukázalo ako veľký prínos. Rada to odovzdám „svojim“ bežiacim ženám.
Veľa pozdravov
Simone
Katrin Schäfer
Ahoj Simone,
Dakujem pekne, som velmi stastna 🙂
veľa pozdravov
Katrin
Melanie
skvelé, že ste sa tejto téme venovali. Po narodení môjho dieťaťa bol výcvik panvového dna bohužiaľ príliš dlho zanedbávaný. Nedávno som začal robiť také cvičenia a šišky. Vedľa toalety už dlho stojí stolička - tú som dostala z knihy „Gut mit Charme“.
Katrin Schäfer
ahoj Melanie,
Za posledných pár týždňov som o tom veľa čítal a myslím si, že nie si sám. Po pôrode je toho oveľa viac a to rýchlo zmizne. Chceme však pracovať na vytvorení väčšej citlivosti pre túto tému.
veľa pozdravov
Katrin
Sabrina
Ahoj,
dakujem za nastolenu temu. Tiež s tým mám občas problémy, hoci pravidelný beh priniesol zlepšenie. Ale nejdem behať bez šablóny.
Je tiež dôležité spomenúť samotné pitie. Močové nápoje (napr. Žihľavový čaj) inkontinenciu zhoršujú. Všimol som si to na sebe.
Katrin Schäfer
Ahoj Sabrina,
Ďakujem za dodatok, poznamenal som si to pre ďalšiu revíziu.
veľa pozdravov
Katrin
Caro
skvelé, že ste pri behu nastolili problém s močovou inkontinenciou! Niečo ma utešuje, že s týmto problémom nie som sám. Bohužiaľ, človek o tom nehovorí otvorene.
Podľa mojich skúseností mi beh priniesol mierne zlepšenie. Úspech bohužiaľ klesá, keď mám od tréningu pauzy. Aj tak nezúfaj:-)
S Pozdravom
Katrin
Ahoj Caro,
Som rád, že vám príspevok pomáha! A už som párkrát počul, že beh pomáha. Z toho vyplýva ďalšia motivácia držať sa ho!
veľa pozdravov
Katrin
Hlavný bočný panel
Kontrolný zoznam zadarmo
Najnovšie tipy na školenie
Čakanie skončilo: Cvičenie je tu!
Zvyknite si na doplnkové cvičenie: 7 tipov, ktoré vám pri tom pomôžu
Sprievodca bežeckými hodinkami beVegt 2021
Mantra, mantra! Malý rozhovor s veľkým účinkom
5 tipov na viac pohybu v každodennom živote
Získajte bezplatný bulletin, staňte sa súčasťou komunity beVegt - a zmeňte svoj život.