Inšpiratívne nápady na zdravý obed

Obed - najdôležitejšie jedlo dňa po raňajkách - sa dá ľahko pripraviť z domu, takže na uspokojenie vášho hladu nemusíte papať všelijaké nezdravé občerstvenie alebo výrobky rýchleho občerstvenia na úteku.

Existuje veľa zdravých jedál, ktoré si môžete vziať so sebou do balenia a receptov, ktoré sú pripravené bez väčšej námahy.

​​hodnoty jednu porciu

Tu je zoznam zdravých potravín, ktoré by ste si mali pri nákupe skontrolovať:

- Čerstvá a mrazená zelenina, šalát, špenát, zelená cibuľa;

- Čerstvé ovocie (jablká, banány, pomaranče, klementínky, hrušky, nektárinky, broskyne) a ovocné kompóty bez pridania cukru;

- Celozrnný chlieb a tortilla, quinoa, jačmeň;

- Konzervovaný tuniak, fazuľa a konzervované mäso (kuracie, morčacie a hovädzie mäso) s nízkym obsahom soli;

- Surové alebo pražené, ale nesolené orechy;

- 1% tučné mlieko, mandľové mlieko a sójové mlieko;

- Kravský syr s 1–2% tuku alebo ľahký syr;

- Horúca omáčka, šalátový dresing s nízkym obsahom tuku, horčica, salsa omáčka, balzamikový ocot, olivový olej, citrón a limeta.

7 návrhov na obed

Vyššie uvedené jedlá je možné kombinovať rovnakým spôsobom a štiepať sa na chutný a zdravý obed. Tu je niekoľko nápadov:

1) Sendvič z 2 plátkov celozrnného chleba s plátkom 50 g moriaka, trochou humusu, listom špenátu, plátkom papriky a trochou horčice pre chuť. Môžete podávať s jogurtovou omáčkou s bylinkami a mrkvovými tyčinkami.

2) Šalát z quinoi a varenej fazule, nakrájanej papriky, mrkvy a brokolice. Pridajte zálievku z olivového oleja, citrónovej šťavy, soli a korenia a na vrch posypte niekoľkými plátkami nektárinky a 5-6 zrelými mandľami.

3) Konzervovaný tuniakový šalát so šalátom, zelerom, zelenou cibuľkou, plátkami zeleného jablka, svetlou majonézou a citrónovou šťavou;

4) Dokonalý jogurt vyrobený z gréckeho jogurtu, ananásu, broskýň a niektorých pekanových orechov;

5) Tortilla s pečeným kuracím mäsom, humusom, sušenými paradajkami, syrom feta a šalátom;

6) Vajce uvarené na tvrdo s ovocím, trochou syra, zelerovými tyčinkami a mrkvou, 5 krekrov z celozrnnej múky;

7) Špenátový šalát so škrobovou zeleninou (uhorka, špargľa, zeler, cibuľa, paprika, zelené fazuľky, baklažán, brokolica, karfiol, pór, tekvica, kapusta atď.), Tvaroh, pár orechov a čajová lyžička ľahkého dresingu.

Ak obedujete v meste:

• objednajte si tortillu s čerstvou grilovanou zeleninou a humusom;

• rozhodnúť sa pre šaláty so samostatným dresingom a vyhnúť sa veľkému množstvu syra alebo vyprážaného mäsa;

• vyberte grilované kuracie alebo rybie mäso;

• vzdať sa veľkorysých sendvičov, ako je napríklad dvojitý cheeseburger, a zvoliť jednoduché možnosti, ku ktorým sa pridáva čerstvá zelenina (paradajky, šalát, cibuľa); ak je to možné, požiadajte, aby bol sendvič pripravený s celozrnným chlebom;

• vzdajte sa krémových polievok, ktoré obsahujú mastnú smotanu, a rozhodnite sa pre zeleninové alebo kuracie polievky.

Recept na vyprážané morky v stredomorskom štýle

Pre zdravý obed sa nemusíte uchýliť do reštaurácie rýchleho občerstvenia na rohu ulice, ale môžete si z domu pripraviť chutné a rýchle jedlo, ktoré si môžete vziať so sebou.

Čas prípravy: 15 minút

Ingrediencie pre 4 porcie:

• 4 lepidlá celozrnnej múky

• 340 g morčacieho mäsa (už pripravené, pečené alebo grilované)

• očistenú a nakrájanú uhorku alebo nakrájanú na tenké plátky

• 2 nakrájané paradajky alebo tenké plátky

Spôsob prípravy: tyčinku namažte 2 lyžicami hummusu, pridajte 85 g nakrájaného moriaka, polovicu nakrájaných paradajok, pár plátkov uhorky, malý kúsok syra feta a nasekanú olivu. Zložte lepidlo.

Nutričné ​​hodnoty pre jednu porciu: 285 kalórií, 28 g sacharidov, 36 g bielkovín, 7 g tuku, 1,6 g nasýtených tukov, 5 g cukru, 11 g vlákniny, 55 mg cholesterolu, 605 mg soli, 565 mg draslíka.

Recept na cícerový šalát s mozzarellou a paradajkami

Príprava tohto šalátu bohatého na vitamíny, minerály a cenné výživné látky pre telo trvá len 5 minút.

Ingrediencie pre 4 porcie:

• 70 g mozzarelly bilute

• 160 g cíceru v konzerve bez soli

• 2 čajové lyžičky extra panenského olivového oleja

• morská soľ a pre chuť čerstvé mleté ​​korenie

• 350 g čerstvého detského špenátu

Spôsob prípravy: mozzarellu a nakrájané paradajky a cícer zmiešame v miske, pridáme olivový olej, premiešame a dochutíme soľou a korením. Špenátové listy umyte a pridajte ich do kompozície. Podávame pri izbovej teplote.

Nutričné ​​hodnoty pre jednu porciu (75 g): 155 kalórií, 16 g sacharidov, 10 g bielkovín, 7 g tuku, 2,3 g nasýtených tukov, 5 g vlákniny, 5 mg cholesterolu, 165 mg soli.

Vegetariánsky chilli recept s fazuľami a zeleninou

Fazuľa a zelenina sú bohatým zdrojom vlákniny a pomáhajú udržiavať sýtosť. Recept uvedený nižšie je na 8 porcií.

Čas prípravy: 15 minút

• lyžicu repkového oleja

• 4 mrkvy nakrájané na kocky

• paprika nakrájaná na kocky

• čajová lyžička chilli prášku

• 450 g varenej červenej fazule

• 400 g paradajkovej omáčky (konzervované)

• 400 g paradajok nakrájaných na kocky vo vlastnej omáčke z konzervy, bez soli

Spôsob prípravy: v hrnci na strednom ohni rozohrejeme olej, pridáme cibuľu a nasekanú mrkvu, dusíme 5 minút. Pridajte papriku a cuketu a miešajte ďalšie 2 minúty. Potom pridáme nasekaný cesnak a dusíme 30 sekúnd. Pridajte chilli prášok a zvyšok prísad a priveďte obsah do varu. Hrniec prikryjeme pokrievkou, dusíme a dusíme 30-35 minút, kým nie je zelenina uvarená.

Nutričné ​​hodnoty pre jednu porciu (150 g): 179 kalórií, 33 g sacharidov, 9 g bielkovín, 3 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 10 g vlákniny, 0 mg cholesterolu, 492 mg soli.