Intervalový tréning Ako sa rýchlejšie rozbehnúť
Intervalový tréning pri behu je jednou z najefektívnejších tréningových metód zo všetkých. Intervalový tréning vás rozbehne rýchlejšie
Čo je to intervalový tréning?
Nemyslím si, že som od žiadneho bežca počul vetu „Ach áno, skutočne si užívam intervaly, to by som mohol robiť každý deň“. Nie, nikdy som nepočul o ...
Intervaly sú najvyššou disciplínou v behu a sú nevyhnutné, ak sa chcete naozaj zrýchliť. Intervaly počas behu navyše stimulujú spaľovanie tukov, pretože zmena medzi fázami cvičenia a zotavenia vedie k rýchlemu nárastu srdcovej frekvencie. Stručne povedané: intervaly sú vysoko efektívne a užitočné pre každého bežca - prečo sú však také nepopulárne? Jednoducho: intervaly sú pre telo smrteľné.
5-kilometrový intervalový tréning je viac vyčerpávajúci ako svižný 10-kilometrový beh. Telo je vycvičené tak, aby sa dokázalo prispôsobiť fázam zaťaženia, a musí enormne zvyšovať absorpciu kyslíka - pretože aj vo fázach zotavenia sa telo zotavuje iba minimálne, pretože musí okamžite prepnúť späť do režimu plného výkonu, pretože si na regeneráciu nezvykne. by mal. Pozitívna odpoveď: Telo sa naučí pomerne rýchlo vnímať rýchlejšie tempo ako normálne a pohodlné, zlepšuje sa laktátová tolerancia (tj. Že za anaeróbnych podmienok (s nízkym obsahom kyslíka) môže telo stále dobre fungovať).
Pre koho je intervalový tréning vhodný na behanie?
Teoreticky sú intervaly vhodné pre každého - odporúča sa však mať primeranú základnú výdrž. Ak dokážete ľahko zabehnúť desať kilometrov, mali by ste skúšať ruku v intervaloch. Malý tip: V závislosti na všeobecnom stave tréningu by sa intervaly mali absolvovať striedmo. Napríklad, ak beháte 4-krát týždenne, mali by ste do štyroch jednotiek integrovať maximálne jeden intervalový tréning.
Intervalový tréning: Tréningový plán pre začiatočníkov
Intervaly je možné rozdeliť do niekoľkých „skupín“, neexistuje správne alebo nesprávne. Začiatočníci alebo hobby bežci, ktorí sa neusilujú o súťažný dištanc, môžu ako návod použiť nasledujúci plán, ktorý som začal sám so sebou.
Priemerná vzdialenosť nákladu je 400-600 metrov, začiatočníci by mali ísť na 400 metrov. Osobne mám tých 400 metrov aj tak radšej, ale o tom neskôr.
Ľahko zabehnite 5-10 minút, potom 5x 400m cvičebná fáza, medzi 1-2 minútami si oddýchnite od klusu a potom nasledujte 10 minút chôdze
Tento „základný plán“ je dobrým úvodom do intervalového tréningu, aby ste lepšie spoznali a vnímali svoje vlastné telo.
Intervalový tréning: pokročilý tréningový plán
Ak sa pripravujete na súťaž, mali by ste si zvoliť intervalové jednotky v závislosti od súťažnej vzdialenosti. Na desaťkilometrový beh a tiež polmaratón by sa malo zvoliť 600 - 800 metrov. Podľa toho by opakovania mali byť vyššie a začať na 8x 600m. Potom môžete pomaly cítiť svoju cestu hore.
Pokročilý plán:
Behajte 5-10 minút, potom 8x 600 metrov cvičebná fáza, medzi 2-3 minútami prestávka v kluse a potom pokojne bežte 10 minút.
Tieto plány sú samozrejme iba mojim vlastným odporúčaním, pretože si to sám cvičím.
Intervalová kalkulačka: ako rýchlo mám bežať?
Teraz samozrejme vyvstáva otázka, ako rýchlo by ste mali bežať. Mnoho bežcov vrátane mňa sa orientuje na najrýchlejšiu súťažnú vzdialenosť. Ak zvládnete desať kilometrov za 60 minút, teda s tempom 6:00 min/km, mali by ste bežať o 10-20 sekúnd rýchlejšie. To znamená, že by ste mali behať 5x 400m s priemerným tempom 5: 40-5: 50. Pre pokročilých bežcov sa však vo fáze cvičenia odporúča oveľa rýchlejšie tempo.
Ak máte radi triky rovnako ako ja, môžete použiť nasledujúcu intervalovú kalkulačku: https://runsmartproject.com/calculator/
Na dolnej karte je potom možné prečítať čas 800 a 400 metrov. Naozaj bystré!
Príklad výpočtu: Takže ak dokážem zabehnúť desaťkilometrový beh za 51 minút, počítač odporúča 4:05 na 800 metrov a 2:02 na 400 metrov.
Intervalové tréningy na bežiacom páse - fungujú?
Áno, vlastne patrím k tým ľuďom, ktorí radi trénujú na bežiacom páse intervalovým tréningom. Prečo? Vždy mám na obrazovke zobrazené všetky čísla a môžem si prispôsobiť tempo, ako sa mi páči. Samozrejme, nemali by ste zabúdať, že podmienky sú ideálne: žiadny protivietor, žiadne hory, žiadne zákruty a podobne. Preto je vhodné medzi nimi upraviť sklon.
Rád trénujem pyramídové intervaly na bežiacom páse: Rýchlosť sa zvyšuje na vrchol a potom opäť klesá. Väčšinou robím päť jednotiek:
Zabehnite 5 minút (10 km/h), 400 metrov pri 11,5 km/h, potom 12 km/h, 13 km/h a potom opäť dozadu. Medzi 3 minútami klusu (10 km/h).
Aké sú výhody intervalového tréningu?
Striedanie fáz cvičenia a zotavenia nielenže spáli veľa kalórií, ale má aj vysoký účinok dodatočného spaľovania. Intervalový tréning zlepšuje vašu vytrvalosť a silu. Rýchle intervaly zlepšujú maximálnu absorpciu kyslíka v tele a transport kyslíka do srdca sa stáva efektívnejším.
Intervaly sú vhodné aj pri chudnutí: Ak beháte rýchlo namiesto ďaleko, môžete spáliť až trikrát viac kalórií ako pri behu na dlhšiu vzdialenosť.
Intervalový tréning môže v konečnom dôsledku pre každého vyzerať inak. Je dôležité, aby to nebola jednoduchá strava, pretože iba ten, kto posúva svoje hranice, si nakoniec všimne, že intervalový tréning na rýchlejší postup sa absolútne oplatí!